胸肌训练方法 最有效 健身房

1. 胸肌塑形该怎么做？

胸肌塑形该怎么做？

你好～很高兴回答你的问题～

你提到的关于胸肌塑形，其实胸肌塑形远比胸肌增肌更重要，胸肌增肌其实很简单只要那几个经典的动作，就可以达到胸肌增肌的效果。但是胸肌塑形对于我们来说就必须困难了，塑形需要对胸肌进行全方位的塑造，有一个点没有到位都会直接影响胸肌的美感。

胸肌分为4部分，上胸 中胸 下胸和中缝 ，因为没有见过你的胸肌所以不太清楚哪个部分比较薄弱，所以针对这4部分，你需要的是大重量做3组，然后小重量做3组，重点在于肌肉感受度，动作的话，还是上斜杠铃推胸 平板凳杠铃推胸 下斜杠铃推胸 外加龙门架夹胸，我见过的上胸和下胸薄弱的比较多，出去上面动作推荐，他们还提到了 下胸多一个臂屈伸和哑铃下斜推胸。

如果可以的话可以私信我你的照片或者告诉我你的具体情况，然后再帮你制定塑形计划～

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论是男性还是女性，对于胸部的塑造都是很有必要的。也会让我们穿衣服也更加的好看。但是很多朋友坚持练习了一段时间，却发现自己的胸肌总是练不出来，这到底是为什么呢？

一：脂肪含量

想要塑形效果明显的话，那么你的体脂率需要足够的低。尤其是男性，胸肌再发达，盖上一层厚脂肪的话，也什么都看不出来。男性的最佳体脂率是在15％~17％，身体线条会比较明显。所以想要胸部塑性明显的话，一定要降低身体的体脂率。

二：适合塑性的胸部动作

1、俯卧撑：俯卧撑这个动作对于胸部的塑性是有很大的好处的，并且因为是徒手动作，训练起来也更加的方便。

2、哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组：在进行这个训练时，尽可能选择较小的重量。以确保完成更多的次数，给予胸部肌肉充足的***。每组完成15~20次，一共做4组。

3、哑铃上斜卧推：进行杠铃上斜卧推，可以针对我们的上胸部进行***。因为胸部可以分为上胸，中胸和下胸。但是仅仅***中胸也没有办法塑造胸部线条。所以这个动作是必不可少的。

4、哑铃下斜卧推：和哑铃上斜卧推的道理是一样的，这个动作可以训练到我们的下胸部，让胸部轮廓更加的明显和挺拔。

胸部的塑形训练是需要我们持之以恒的坚持，只有坚持训练，才会获得良好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

想要塑造胸部的形态的话，那么就应该进行整体面积和局部的打造。 首先向胸部的整体面积，可以用杠铃卧推这个动作来进行塑造。然后再进行一些上胸和下胸，中缝的训练，就可以算出一个完整的胸部形态。

仰卧平板的身体保持好中立位，全握杠铃1.5倍肩宽，置于胸部正前方。吸气，将杠铃下放至胸部50px到100px的位置。保持小臂垂直，大臂与身体75度夹角，呼气，用胸发力将杠铃推起至初始位置，注意肘关节不要锁死。

用这个杠铃卧推的动作还可以换成上斜板杠铃卧推和下斜板杠铃卧推，他的技术要点是相同的，只不过是杠铃杆儿落的位置不同，分别落到上胸和下胸的位置。

坐在器械上面保持好坐姿中立位，全握把手。吸气将手臂向身体两侧打开至大臂与背部奇平与身体的夹角是75°，肘关节夹角是100到140°，呼吸的时候用胸发力带动大臂，将手臂环抱到胸部正前方来挤压胸的中缝，保持顶峰收缩，然后吸气，重复动作。

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先来说一下，要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚。这个道理很简单，你把两块薄饼放在一起，永远没有沟。你要是把两个馒头放在一起，一定会有沟。

因此，要想胸肌有沟，在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。在胸大肌有一定围度和厚度的情况下，接下来就可以开始来修细节，练胸沟。

如果想要让胸肌中缝又窄又深，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

练胸沟的主要动作就是“夹”，比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。

一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般***用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸***用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分[_a***_]。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM