核心平板训练

1. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？
2. 除了做平板和仰卧起坐，还有哪些练习核心力量的好方法？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，注意过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

谢谢你的邀请：你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲，每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组，哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组，哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血，然后再做综合器械仰卧上推（强化加强训练）。在家里没有综合器械不必做！坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量，坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组，站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐，仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉，做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉，仰卧起坐不要完全躺下在1/3处，完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次，意念在腹肌上。谢谢！

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

除了做平板和仰卧起坐，还有哪些练习核心力量的好方法？

深蹲 硬拉 其实核心力量不用特意去练 核心力量与绝对力量相互相衬 多练自由深蹲就好了 从空杆深蹲练起 多蹲 慢慢的 腰椎稳定 股四股二强大了 大臀肌发达了 你自然而然就稳定了

谁说的平板支撑练核心力量的，核心力量和稳定性能分清楚吗。当然，没有力量很难有稳定性，但两者是有区别的，方法也不一样。具体方法自己去百度自己去查书，伸手党做的挺舒服是不

试问核心力量运用最娴熟的是什么人？是体操运动员！接下来揭秘他们打造核心力量的王牌动作——直角支撑，练一段时间，你就会发现核心肌群力量的飞跃！

直角支撑难度还是比较高的，动作由双手支撑，核心发力将[_a***_]抬起与地面平行。动作优美的背后是核心力量的强大支撑！

但很多人做不到该动作，出现两个问题:

1.感觉手短，支撑不起来

这是由于核心肌群的力量不够导致收缩能力差。注意沉肩与收腹就会改善，初学者可利用支架进行训练，例如双杠支撑，循序渐进过渡到地面。

2.腿伸不直，大腿抽筋

这是由于大腿后侧过于紧张导致前侧肌群强力收缩。注意日常拉伸大腿后侧，直腿下压就可以。循序渐进就可以改善这个问题了。

排除这两个问题，还是做不到的话就是基础力量薄弱导致的了。可以先屈腿训练或者进行仰卧举腿训练提高核心肌群力量，很快就可以完成了。

如果能够完成一分钟以上的直角支撑，那核心力量就可以完爆99%的人了！您可以做多久呢？

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太多太多了，核心有稳定运用，所以平稳运动都可以练到核心，三点支撑，单脚站立！还有一些符合运动，三大项，卧推，深蹲，硬拉！还有所有的腹部运动，腹肌轮，俄罗斯转体，侧支撑，两头起等等！