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核心训练臀

  1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作?
  2. 核心肌群训练法则有哪些?

身体核心部位锻炼哪些动作

家里的动作:平板支撑注意臀部一定要高于腰部一些),波比跳(也叫俯卧挺身),自体重深蹲。

健身房的动作:杠铃硬拉(小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉),杠铃深蹲(小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲),单杠悬垂举腿(自体重即可)

核心肌肉群包括腹直肌,腹斜肌,竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视,核心力量越强大,动作越稳定,多余动作越少,越不容易受伤。

核心训练臀
图片来源网络,侵删)

锻炼核心力量的动作有很多种,说简单点就是腹部背部,臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心,注意不能塌腰。

2、卷腹动作,仰卧起坐,跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感,平时腰板都会挺得很直。

核心训练臀
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3、左右侧桥,主要针对腹斜肌的训练,增强身体的稳定性

4、背部的训练。小燕飞,跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练,很多人因为只练腹部不练背部,导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练,要注重训练质量,不可只注意数量,动作一定要做到位。

核心训练臀
(图片来源网络,侵删)

你好,谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候,我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群,都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然,我们核心肌群的一个准确的位置,应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些,不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验,在锻炼核心肌肉群的一些动作,除了很多类型的平板支撑类动作,以及腰腹部的训练动作之外,那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉,都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲,硬拉的力量,而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼,才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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核心肌群训练法则有哪些?

您好,很高兴为您回答这个问题

可能大家都听过核心训练,到底什么是核心?先给大家说说什么是核心,所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心肌群可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群,避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉,外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中,核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”,在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准完成

怎么加强核心呢?其实训练动作很多,包含的肌肉比较多。

建议1:因为核心部位肌群比较多,那我们训练要***用不同的动作来***训练,这样才能全面发展:

2:核心训练不建议过于大重量的训练,而是多进行耐力性的训练,可以小重量多次数,没有人想把自己的腰练的很粗,这样很影响美观。

看下面有个关于训练法制的回答,这里就不在赘述了,这里给大家准备在家就可以锻炼的方案,来让你的核心力量更强大吧!

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群,主要维持我们肩[_a***_]的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群,竖脊肌,多裂肌,等等。能维持我们脊柱的稳定。


再看这张,这是我们腹部的腹直肌,腹横肌,还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群,有臀大肌,深层的臀中小肌,和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键,我们应该怎么训练呢?

请看图。

卷腹,每组20次,每天做4到6组。

臀桥,每组20次,每天4到6组。

平板支撑,每次30秒。每天4到6组。

除了四肢,骨盆区,腰腹部,背部,肩胛区都可以称作核心。一,锻炼核心一定要核心稳定,学会核心控制,二,发力要精确,也就是练哪个部位哪个部位发力,不能别的部位酸,三,动作一定要规范,一旦动作变形,肯定会导致别的部位酸。

谢邀,目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法,但是大体不离的也就是颈部以下,膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内(外)斜肌、腹肌、背脊肌,股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组,可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目,如:负重深蹲,两头起等。运动项目如:举重跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量,肌肉纬度大力量就大,但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***,小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大,强度再高,没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字,力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低,协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强,运动时就一定能达到最好的效果