椎间盘突出健身***表男士

1. 男性如何开始瑜伽练习？
2. 每天五十个仰卧起坐坚持多久能有腹肌？

男性如何开始瑜伽练习？

任何瑜伽运动最基本的是不受伤，所以从正位瑜伽概念开始：

首先如何审视自己身体的正位！

在习练瑜伽体式时，脑海里是否经常在想体式是否正确，怎么样的体式是正确的，有没有具体的衡量标准呢？今天由小编教你审视身体正位的标准与方法，很实用的，请认真往下看！

如何审视自己是否举止皆正位？可以从以下所示的审视点来观察，如果脊椎不正，你可依下列的图片看到不正的体形，从而正确的调整身体来练习正确的瑜伽***。

歪斜姿势：

A颈椎严重前倾、B胸椎严重驼背、C上身僵直、D腰椎过度前倾、E尾椎失去自然生理曲线。从审视的直线可看到，直线一分为二的身体的前后是不平衡的，骨盆会呈现倾斜不同的角度，脊椎与骨盆承受身体重心就会不均匀。

健康姿势：

从身体侧面审视由头顶、耳朵、肩膀、手肘、膝盖、脚踝当画直线的记号点，你可看到这些记号点能连成一条很直的审视线，同时呈现倾斜35度的最佳角度。

一谈到瑜伽，想必大家的反应都是：这是适合女性练习的，难度大，姿势优美等等。其实瑜伽并不是女性的专属，男性练出来又是别有一番风味咯！

怎样才能把柔美的瑜伽练得阳刚呢？这可是需要付出一定的精力和努力的，练好了之后，丝毫不比在健身房健身的效果差！不信咱们就拭目以待吧！

↑单手虎式变体能让你更好地控制自己的身体，你还别说，这可真不是一件简单的事情呢！

体式分解：双腿跪在地上，脚背贴地，双手在膝盖前方撑地，大腿和双臂均与地面垂直，头抬起，腰部下沉。然后左脚向上抬起，仍然保持屈膝的状态，左手向后抓住脚尖。搭配腹式呼吸，随着的呼吸伸展身体。

↑三角扭转式大家都比较熟悉了吧，它最主要的功效就是灵活脊柱，减去腰腹多余的脂肪。

很多瑜伽的体式都比较柔美，所以常看到女生在练习瑜伽。但其实瑜伽对于男生练习也同样可以，并且男生练习具有别样的美感。下面就和波姐一起看看男生怎样练习瑜伽吧。

这是一个轮式的变式，同时是很考验身体柔韧性的。用身体手掌反向撑地，同时双腿站立，将身体撑呈一个弧形，然后右腿膝盖弯曲，脚尖放到身体中间，进一步拉伸腿部肌肉。

这个体式是将双腿膝盖跪在地上，并向上抬起右腿的小腿，同时身体向后弯曲，右手手肘向下弯曲，是右脚脚尖放到手肘处，并且左手举过头顶，从上方抓住右手。

这个体式为蝎子式，先用双手撑地，双臂夹住身体，将身体从上方举起，同时双腿合并，膝盖弯曲，是双脚放到身体前方，保持身体平衡。

习练前，瑜伽垫的准备一条吧！接下来就是资料的准备，你可以搜集一些瑜伽视频资料，跟着习练。最好还是到瑜伽馆去，有专业的老师指导，会避免自己习练中受伤，也可根据个人实际给你制定习练计划，效果会更好！

　　在瑜伽近代史上对性别“要求”已经发生了转变。传统上只由男性练习的瑜伽开始由女性主导。如今，一个普通的瑜伽班的女学员多于男学员，可以说基本没有男士。尽管有很多杰出的男性老师，包括一些最流行的当代瑜伽风格的创始人也是男士。

　　很多男性担心瑜伽不适合他们，因为他们天生缺乏灵活性。但灵活性并不是瑜伽的先决条件。事实上，男性从瑜伽中获益良多。

　　在你开始之前，先学几个基本的姿势，然后自己练习，[_a***_]你就可以为第一堂课做更多的准备。

　　1.婴儿式

每天五十个仰卧起坐坚持多久能有腹肌？

仰卧起坐。这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会***到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有***腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以***用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，每组12个，分为4组，具体情况可以根据自身的情况加以调整。

腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

锻炼在于坚持，坚持下来你就胜利了。

其实并不是腹肌有没有的问题，而是腹肌是否出现的问题。要腹肌出现，首先一定要考虑体脂率，低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出现的前提。然后再是腹肌厚度决定着所出现的腹肌的形态。

所以，要腹肌出现，首先要做的是减脂，减脂期间需要饮食的控制+规律的有氧运动再***进行腹肌训练，当然，如果体脂率够低就需要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。

对于仰卧起坐这个动作，它是我们从小就认为的锻炼腹肌的动作，但事实并非如此，因为仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是主要发力来源。每天50个仰卧起坐不但没有锻炼到腹肌，还可以会对身体带来损伤。

那么，对于腹部训练动作来讲， 仰卧起坐已经被卷腹所取代，但是卷腹也只是对于腹直肌尤其是上部的锻炼，而对于整个腹肌来讲也显得太过于单一。那么为了对整个腹肌形成多角度的***，我们需要做的动作除了对腹直肌上侧的***以外，还要有对腹直肌下侧和腹斜肌的***。

所以，下面分享一组腹部训练动作，如果体脂率够低可以针对性的锻炼腹肌，而如果体脂率比较高还需减脂，就以这套动作为***。

动作一：V字支撑30秒