有氧运动跑多少米合适,有氧运动跑多少米合适呢

1. 刚开始跑步，步频保持多少比较好？

刚开始跑步，步频保持多少比较好？

180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。

其实，对于步频这个事情，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

不知题主说的效率高是指什么效率？是健身还是减脂或是提高速度。每个人的情况不一样，不好一概而论。如果只是健身或减脂，我觉得没必要刻意追求这些，不然跑得又踹又累的并不一定起到锻炼的作用，跑着舒服就好😄。可以以跑步时的心率为标准，普通公式：针对普通人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。就是跑步时可以说话但不能唱歌。😁我也特意找了我跑步时5、10、20公里的步频，发现步频和配速是成正比的。按我一般的状态，配速为5分多一些的时候，步频通常是180多，这时跑步感觉最舒服，慢了感觉没跑开，快了又感觉累。也找了一个跑10公里配速 跑进5分的，软件步频显示1***了。虽然全程平均可以以这个配速跑下来，但跑完感觉是有点累的。所以我觉得每个人应根据自身情况，自然而然，保持正确的跑姿，快乐健康跑就好。👻

科学认为在180以上最为省力，如何才能达到180以上有几个小方式

一：原地快频抬起 就是高抬腿 每天练习30分钟 多次小量

二：快递交替换腿 在跑步中就要观察自己 下一个步频器开到180 时刻提醒自己。

跑步步蘋在180次每分钟左右，跑步效率是最高的，我就拿我自己的数据来简单说说吧。

164的步蘋跑了30公里，花了2小时50分钟。

171的步蘋跑32公里，3小时整，主要速度很均匀。

173的步蘋跑半马，两小时，速度有点不稳定，不过这个与自己当时跑的方式有关系。

177的步蘋跑半马，1小时40分，速度除了开始慢一点后面整体稳定。

176的步蘋全马，对于普通人来说不算慢的节奏，然后因为是全马，后半程步蘋整体赶不上前半程步蘋，原因还是在于自己平常练习不够。

189的步蘋跑5公里，19分钟接近20分，说实话很累，不过结论就是步蘋高了，跑步的速度会明显提高。

不大明白你说的跑步效率具体是指什么？如果是指减肥效率，这个和步幅步频无关，只要跑到一定时间就有减肥效果。如果是指跑步速度，那么速度是和步频步幅一起关联的，速度等于步频乘以步幅，不能单单看你的步频