骶骨核心训练

1. 如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？
2. 瑜伽，想get帅气的一字马，如何安全地开髋？
3. 瑜伽火烈鸟式的正确练习方式是怎样的？

如何锻炼脊柱？如何激发脊椎的活力？

从武学角度来说，锻炼脊柱具有非凡的意义，武学里俗称龙骨，一根脊柱加腰胯就是武学家梦寐以求的龙虎劲，历代武学录里说到，内脏都攀附在脊柱上，锻炼脊柱也是对内脏按摩，平时人不舒服知道***穴位，殊不知内脏也需要***。其实武学跟中医是分不开的，再讲一个脊柱拉开也就说的打通任督二脉，人体任督二脉本就是通的，只是锻炼后由一条车道变成四条车道，节节贯通，气血丰盈通畅，人的精神会得到升华，再深奥点就不讲啦，谢谢。

脊柱属于骨骼，激发活力好象有点难。但一定要注意平时的平衡，如果你能保持好平衡，它就是健康的。

平时注意你的作息姿势，如果白天做得不好，建议晚上利用睡觉时间 进行矫正一下。下图的这种床垫就是用来矫正脊柱的——叫昂首床垫，时不时用它来矫正一下你的脊柱，是有利于脊柱健康的，放上枕头它还能当普通床垫使用。这种床垫还是可以拆洗的床垫产品，不错的。

首先讲一个基础的知识：脊椎是我们后背那一根大骨头的统称，医学上把脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中胸椎、骶椎和尾椎活动度较小，锻炼的意义也不大，所提问到的如何锻炼脊椎，也就是如何锻炼颈椎和腰椎。

其次，脊椎是由骨骼、肌肉、韧带、神经、血管等组成的，锻炼脊椎，其实目的是锻炼肌肉，其他的您就别想了，不用锻炼不能锻炼也锻炼不了。

下边我们开始讨论如何锻炼，为了便于区分，我们分别就颈椎和腰椎展开讨论：

1. 锻炼颈椎肌肉：颈椎是人体脊椎中活动度最大的节段，肌肉比较复杂。您肯定看过美国大片，里边的肌肉男打架前，总会先左右扭扭脖子，还发出“咯咯”的声响，如果您当真，生活中也这么学，那你的颈椎离退化就不远了，还有一个，经常看到有些人做“米”字操吧？赶紧挺吧，这样无目的的转头，只会加重韧带与骨的摩擦，加重脊椎的退化。

锻炼颈椎肌肉，我们比较提倡多抬头，因为颈椎最怕的就是低头，所以比如蛙泳、放风筝、羽毛球等这样的运动还是比较提倡的；还有，你可以平躺在床上，但是把整个头部在床沿悬空，这样上下做颈部收缩、舒张，也是锻炼颈椎的好办法；还有一些运动，比如俯卧撑、卧推等，也能相应的锻炼到颈部肌肉。

2. 锻炼腰椎肌肉的项目就比较多了，主要就是锻炼核心肌肉。但是，您别忘了，脊椎医生推荐的第一运动是什么？还是游泳。除了游泳，俯卧撑、平板支撑、健腹轮、自行车等也是十分推荐的运动。

说一下瑜伽吧，很多瑜伽教练说瑜伽锻炼能保护腰椎，但是我的门诊就治疗了不少瑜伽教练，她们就是把自己的腰练出毛病来了，所以就腰椎锻炼来说，瑜伽要慎重。

记住关键一点，上面所有的建议针对的是脊椎健康的人，如果您已经有脊椎疾病，那还是先治疗然后请您的医生给出锻炼的建议。

如何锻炼脊柱？这得从脊柱的定义开始说起，脊柱是支撑人体直立行走及运动的中轴线，也是为中枢神经系统提供保护的坚强支柱。脊柱是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。在老百姓眼中，脊柱亦称为“龙骨”，其重要性可见一斑。由于人类是直立行走，脊柱承载了较之其他骨骼更为复杂和重要的力学负荷。所以，颈椎病、腰椎间盘突出症在人群中发病率较高。对于如何锻炼脊柱，要根据每个人不同的情况来制定：1.对于已经出现颈椎、腰椎相关症状的人群来说，例如颈肩部酸痛、腰背部酸痛、甚至四肢麻木疼痛等，最好的锻炼方法莫过于坚持游泳锻炼。在游泳时，脊柱的受力情况较轻，而且游泳所锻炼的背部肌肉，对维持整个脊柱的稳定性具有决定性的意义。这也是为什么很多病人就诊时，医生建议游泳的原因。对于单纯颈椎病的患者而言，主要是减少低头的频率，[_a***_]颈椎后仰的机会，比如说打羽毛球、放风筝等方式；而对于腰椎疼痛的患者，应该避免久坐、开车、拖地板等活动，适当进行腰背肌功能锻炼。

如何激发脊椎的活力？我们都知道，“生命在于运动”，一个僵直的脊柱，通常由于长期坐办公室、长期面对电脑或者长期弯腰工作所引发。这种长期持续的状态，很容易引起相关肌肉的劳损，继而产生症状。我们应针对疾病发生的机制和机理，“反其道而行之”，减少弯腰、低头等动作，多做后伸运动，锻炼脊柱旁边的肌肉，以其改善脊柱相关肌肉的活力。

脊柱疾病错综复杂，简单来讲，能够做好以上几点，足以使80%的患者获得良好的治疗效果。另外一些更加深入的专科知识，将在下一期文章中分别、重点阐述。

锻炼脊柱。恩。按照拳术上说脊为“大龙”。很是要紧。但是脊柱又很脆弱。不能乱练。

瑜伽有一个“眼镜蛇式”锻炼脊柱挺好。

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。

还有一个“上犬式”

传武里有“卧虎功”也可以锻炼脊柱。但不要按照网上的图片视频来练。练练瑜伽就很好。

————————————————————————

练拳锻炼脊柱要注意：压，扣，轻，意，顺。

●压：练脊柱先要压肩。把肩压住。不能让劲力窜到头上。否则震脑子。尾闾抖绝，透胸而出。想要透胸而发必须压肩。

●扣：扣尾闾。尾闾前翻。

戴式心意蹲猴子。要点齐全。

瑜伽，想get帅气的一字马，如何安全地开髋？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

一字马成了体现女人柔韧性的最好标配，只有先单腿压髋循序渐进才能安全一字马，顺利开髋。

为什么很多女生喜欢一字马？一字马就是传说中的劈叉，通过放松髋关节和拉长韧带的方式左右拉开双腿解决千年老胯和身体柔韧差的问题。但是，并非***都能用一字马顺利开髋，因为肌腱灵活度不够、髋关节紧张无法快速拉伸，强行一字马反而容易关节损伤，唯独提升关节柔韧性和肌肉灵活度才能顺利开髋。

所以说，一字马虽好，并不是***都能上，那新手小白如何安全漂亮的一字马才更顺利呢？今天，小白就来聊聊怎样一字马才能安全开髋：

1.为什么练不好一字马？

2.怎样一字马才能安全开髋？

我们久坐不动就腰臀疼，步行走不了太久就腰胯疼，这些都是髋肌肌肉紧张没有得到充分拉伸、髋关节不够灵活自如的结果，我们练不好一字马也和这两个原因紧密相关。一字马就能解决这两个问题，也能锻炼提升这两个地方：增强髋屈肌、拉伸髋关节。

髋屈肌群是紧贴骨盆内侧连接髋关节和股骨的重要肌肉群，揽括腰大肌、臀肌和髂肌的重要肌肉块，专门解决腰腹核心无力和屈髋难度的问题。所以，髋屈肌紧绷或灵活过度都会导致不能一字马，主要有两点：

1.髋屈肌僵硬紧绷，一字马发力错误

长坐不动就是髋屈肌过度紧绷的结果，肌肉僵紧紧张，肌肉纤维过多缩紧没有充分拉伸，牵连对抗型肌肉伸髋肌群灵活度下降，我们一字马的时候就会出现髋臀没有感觉，大腿内侧与臀部非常酸痛，这就是其他肌肉群跳出来代偿反而发力错误的原因。

瑜伽一字马，俗称劈叉，又称神猴式。

一字马的好处：

1、可以练就一双笔直的大长腿。

2、增强柔韧性，锻炼韧带。

3、纠正腿型。

4、青少年练习还能促长身高。

瑜伽体式中的一字马，如何get到帅气的一字马，并安全开髋呢？以***式的开髋练习是必不可少的，通过一定时间的练习，提高柔韧性，打开髋部，横叉竖叉指日可待。

1、青蛙趴。

2、坐角式。

3、蜥蜴式。

开髋到底开的是哪里？

想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？

下图是我们人体的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害

髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。

今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举

1、束角式

坐与地面上，弯曲双腿两脚掌相对靠近会阴出处双手十指交握抱住双两脚掌保持腰背挺直

2、坐角式

瑜伽火烈鸟式的正确练习方式是怎样的？

不知道是不是做起来像极了火烈鸟，才会这么取名。进入正题，瑜伽火烈鸟式有助于修饰臀型和腿部曲线，锻炼身体平衡能力，接下来我来教大家做具体的动作。

首先站立在瑜伽垫面之上，然后将身体重心的力量移到左脚之上，右脚轻轻抬起，往上抬吸气，双手包住膝盖，十指相扣。呼气，将腿靠近胸部。吸气，松开。交替呼吸，来回拉拢的做这个体式，在呼气时要注意腹部向里挤压。

第二步让大腿紧靠着胸部，舒缓的呼吸，去保持身体的平衡，然后松开。分开两手，脚自然的落地，回到原来的位置保持站立。

第三步，按照同样的方法做反方向的练习。将重心的力量放到右脚之上，左脚轻轻抬起，向上抬吸气，双手抱住膝盖，十指相扣，呼气，将腿靠近胸部。保持，和以上同样的练习方式。

在做这个体式的过程中，大腿没有办法接触胸腹的话没有关系，保持背部直立，尽力而为就好了，一定要循序渐进，初学者可以稍微的屈膝，好了，就回答到这里了。

　　如何做火烈鸟式?

　　1.从山式开始。

　　2.把重心移到左腿上，慢慢抬起左脚。弯曲膝盖，脚底朝向地面。

　　3.身体前倾，右臂环绕右膝。把膝盖放在右三头肌上。

　　4.把你的左臂放在背后，双手合十。