女生健身臀腿***表

1. 上班族如何制定出正确科学的日常时间健身表？
2. 如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

上班族如何制定出正确科学的日常时间健身表？

上班族的日常生活比较规律。

健身也恰好是非常需要规律的生活来支配。

所以从这个维度说，上班族是蛮适合健身的群体。

第一，比较好的健身时间

最好是下班后稍晚补充能量，然后开始健身。

到晚上八点以前都是适合运动的时间段。

然后正式用餐，两小时后睡觉。

第二，比较合理的健身节奏

精力好的话，可以***用练5天休2天的节奏。

但这也是极限。

如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

今年***肺炎从开始到现在已经快二个月了，健身房关门，小区封闭，对健身爱好者来说，长时间不锻炼感觉差了些东西。在家怎么锻炼腹肌及保持跑步习惯，每个人的方式可能不同。我个人从春节到现在保持运动习惯，每天原地跳大慨1500个，分4到5组完成，每组用时7分钟左右，中间加练平板支撑或者俯卧撑练习，以增强身体核心力量及保持胸背肌群。腹肌训练主要做三个动作，仰卧勾腹，平卧卷腹，仰卧抬腿，并配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天练一次，效果还是不错的。

可以买个廋腹机，廋腹机的原理其实很简单，其实它是一种锻炼腹部肌肉的工具。其原理类似于吊脚吊，当然价格也不便宜。它最大的优点是可以随意调节阻力，而且廋腹机占的空间也不大，只需几平方米就能放得下，而且对背部非常友好。所以这个装备的使用率是相当高的，当然要努力练习，在体脂不高的情况下，还是有希望练习马甲线的。

哑铃是大多数健身男士最常用的健身器材。哑铃是非常方便和灵活的，可以用来训练身体的任何肌肉，并且可以随意拆卸。但哑铃是互联网上传输最多的设备，没有人，而且需求也很大。转会的大部分原因是搬家或受伤。很难扔掉。如果你不把它扔掉，带着它太难了。所以，在你买一个沉重的杠铃哑铃之前，你必须考虑你的住所是否会持续很长时间。

ABS长椅是一种全能健身椅。只要配备了哑铃，你就可以用腹肌长凳练习身体的大部分肌肉群，而且上面的坐垫很柔软，比躺在地板上要好。很多人花很多钱买一个腹肌凳子，以为用它可以锻炼腹肌。一旦他们达不到目标，腹肌凳子就会变成椅子。

跑步机是最流行的减肥工具。它最大的意义是在温暖的房间里保持健康和减肥。有时，当你在雾霾中或不想出去跑步时，跑步机的优势就显现出来了。跑步机很受欢迎！但排架率也比较高，而且有很多转移。事实上，这也从侧面反映了减肥的难度和放弃率有多高！

很高兴回答你的问题！

其实你的问题应该也是健身人士绕不开的话题，个人作为街头徒手健身者，认为不靠任何运动器材，完全可以练出腹肌和增强跑步能力。

首选对于锻炼腹肌个人建议：

每天坚持做俯卧撑或者平板支撑就可以锻炼到腹肌。注意做俯卧撑的身体姿势，脚跟、臀部、头部一条直线，尽量做到胸贴地，每次做到自己的极限，不要盲目追求数量，最重要的是做好每一个动作来保证质量。平板支撑也一样，核心[_a***_]，感觉腹部微微发烫。

关于增强跑步能力，室内随时随地可以做的就是深蹲，深蹲可以增强腿部力量。之后选择一段楼梯，一口气跑完10层左右，根据自己的耐力与爆发力，尽量做到自己的最大极限。跑楼梯可以很好锻炼爆发力和腿部力量，这样在平时平坦路上跑步时你会发现会效果倍增，轻松许多。

这是我个人锻炼经验，希望对你有所帮助

。

首先，把跑步坚持下去，它可以帮助你最有效，最快捷，最简单的减脂。

同时，做一些核心力量的训练，轻而易举一举就可以让你的腹肌显现，像一些卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧卷腹等等，这些都不需要器械。

腿部力量的锻炼，比如深蹲、靠墙静蹲等等，都能有效地提高我们跑步的能力。

具体的这些动作，可以去一些运动的app上去找，像咕咚、keep等等，坚持下去，你会有意想不到的效果。

谢邀，不依靠任何器械锻炼腹肌，只能徒手锻炼腹肌，不是不可以，只要体脂率足够低，也一样能练出明显腹肌，腹肌块头也未必会比用器械练出来的小，但是在腹肌力量上肯定会弱一点。

徒手锻炼腹肌，主要做各种卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌，但效果比较一般。徒手锻炼腹肌，刚开始可以用各种健身APP里的腹肌锻炼课程，有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。

keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程，下图是keep里的腹肌课程，选择适合自己的课程即可。

提高跑步能力，基础是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大摄氧能力。

提高肌肉力量，得做增肌锻炼，不借助任何器械，实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一点半点。

徒手锻炼肱三头肌，尽量做单腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，尽量使用适合的负重。

锻炼腘绳肌，一般做硬拉、俯身腿弯举等动作，在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举，做这个动作需要固定住脚踝，可以找人按住脚踝，否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要，如果腘绳肌太弱，可能导致膝痛，降低跑步能力。

锻炼大腿内收肌，做侧弓步深蹲。