空手训练核心

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 徒手健身为什么纬度不大却力量很大？
3. 徒手可以减肥吗？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, 预防运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能[_a***_]强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

徒手健身为什么纬度不大却力量很大？

徒手大神都有超高的核心力量，核心力量使爆发力和协调性都非常优秀，这是做出一系列高难度动作的基础。虽然徒手训练里也有通过变种的动作制造阻力增加训练强度，但用来增长纬度作用有限，也很难像健身房一样做到单一肌群训练，如果要追求维度，还是撸铁去吧。

我虽然练了几年，但是我的力量没有那些长年从事重体力活的工人和农民大。

健美训练都是讲究肌肉孤立发力。――健身房所有的教练（包括我）在教会员都是如此。比如平板杠铃卧推，你的全身意识都要集中在胸部，即使立竭，也用胸部力量推出杠铃，背，肩，腿尽可能不要代偿。训练的是对单个肌群的控制力。

但是徒手训练讲究的是全身协调发力。比如俯卧撑。在立竭的情况下，你的腿部，肩部，背部会最大限度发力。与器械训练正好相反。还有训练的是对全身的控制为。

要想自己的身体素质更好，最好两者兼顾。

因为徒手健身更需要全身协调发力，基本上每个动作的训练，都需要核心力量的强大支撑，所以在做任何部位肌肉运动的时候，其他肌肉都能够间接训练到，所以整体会比较有力，

而健身房器械运动属于近固定动作，所谓近固定就是指身体保持中立位，身体基本不动，只通过某一部位肌肉的运动通过器械发力，

而在运动过程中尽可能的不让其他部位肌肉代偿，锻炼出来的肌肉目标比较统一，相对肌肉线条也比较明显，

但相对整体就没有那么强大了，而且器械健美更讲究倒三角，核心肌群太发达会影响到倒三角的美观，所以健身房与徒手健身还是有区别的！

徒手健身纬度不大却力量很大是因为神经募集了更多的肌纤维参运动。

徒手健身因为负荷重量不够，在练习动作时，一种是快速的练习，提高了速度，自然也会提高力量，另一种是快速提高神经募集肌纤维的能力，最后一种是肌协调更强。

一般练习力量划分；

肌肉收缩的形式，可将力量划分为；静力性力量和动力性力量。

力量和体重的关系，可分为；绝对力量和相对力量。

力量的表现，又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力。

徒手健身大多是属于速度力量、力量耐力。负重训练大多是绝对力量和相对力量训练。大重量迫使毛血管增粗，肌纤维变粗，。

徒手健身为什么围度不大却力量很大？

有些人认为，甚至很多健身教练都认为健身房中的器械训练是获得肌肉力量的唯一途径。这是一个误区，也是一种错误的认知。

力量训练有很多种方法。在竞技体育项目中力量训练是运动的基础，但每个运动项目都会根据自己的项目特点***用不同的力量训练方法。大部分与我们在健身房中看到的健美训练是完全不同的，有很多与我们的徒手健身相类似。例如攀岩、跑酷。

徒手健身在大众健身人群中有很高的认可度，在肌肉力量的某些方面也确实表现出了很大的优势。

徒手健身看似简单，实际上对身体的要求很高，技巧性也很强。比如单手俯卧撑、单手引体向上力量虽然很重要，但技巧的成分也占了很大的比重。

徒手健身的很多训练动作都需要几乎是全身肌肉的参与，尤其是核心区域的肌肉群。所以徒手健身对肌肉的募集能力和肌肉协调发力很有帮助，所以在一些运动当中就会显得力量十足。

徒手可以减肥吗？

徒手健身方便易执行，对于不能抽出系统时间来运动的朋友可谓是非常好的减肥方法，它不需要任何器械，以自身体重为负重，训练动作一大堆从易到难总会有一些适合你，完全可以满足大众健身的需求。

而通过徒手健身不仅可以减肥，也可以增肌，通过自重训练地方式来增加肌肉含量从而更高效地帮助燃脂。

在众多徒手动作当中，同样有很多高难度，那么在这里，选择一些比较简单又能把全身练到的组合来作为推荐。

在这一组动作当中，对于臀腿、腹、背部、肩部都有涉及，长期坚持可以起到一定的塑形作用。

动作一：单腿臀桥15次，换边

动作二：释手俯卧撑10次