新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
徒手练胸就是俯卧撑***取(标准俯卧撑每组20 个做4组,三头就是背后臂屈伸4*20)
感谢邀请~
首先,新手期建议先学习健身动作要领,了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作(网上很多相关文章教程,可自行搜索),了解每个动作细节发力点,以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。(在不清楚动作要领的情况下,给你***,也不一定能够练好)
其次,再做健身***+饮食***(饮食***请看我之前的回答:《健身时期应该吃什么?》有关于增肌饮食的制定建议)
主要练习那些部位?想要好身材,训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的!当然可以从上身开始入手,很多男性比较喜欢上半身的“大块头”,胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳,或健身房的器械训练。
新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要控制每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧平举类的动作)。
练下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
今年49岁,45岁开始跑马拉松,一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房,这一年半身材有了很大变化,力量也大有进步,最重要的是我以前椎间盘严重突出,41岁还做过手术,医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松,不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得,事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼,循序渐进,量力而行。
作为一名46周岁的真中年大叔,谈谈我的健身心得。
到了这年龄,健身目的更多是为了健康,减脂,抗衰老。所以不追求大块肌肉,只要求适度肌肉线条感就可以。
过去三年,坚持每周两次健身,5[_a***_]慢跑热身,45分钟力量训练,30分钟坡度快走(尽量不跑步,免得伤膝盖)。
除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外,其他都一般般。目前体脂率12-13%,BMI22.5,代谢年龄32。
坚持三年,深深体会到健身的收获——体重没有明显变化,但伴随肌肉成型,衣服尺码小了一号,连我妈都说我怎么看着越来越精神,又开始像小伙子了。
今年54岁了,这几年一直也在家中健身,一般只是做俯卧撑和哑铃为主,每晚做四五组,每组做40个俯卧撑,间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练,几乎都是晚上九点后练,不求有太完美的身材,只求肌肉有力量,皮肤有弹性,关节伸展自如,以精力充沛的状态来应付工作,目前体脂略高点,自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了!
年轻的时候会有一种错觉,以为年轻的时光可以永远这样保持下去,至少也不会飞驰而去。然而,青年、中年和老年之间,顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙,此言非虚!当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月,某天突然你可能会感到记忆力不如从前了,也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“,从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌,人到中年而已!
虽然运动健身并不能改变自然规律,但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则,也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。
实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用,甚至当你进行了一段时间的某种运动(比如一直跑步)后,换到以另一种运动为主(比如力量训练),也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人,身体肯定已经不如二十来岁时,此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。
怎么才算执行好呢?将开始的一个月设为适应期,也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例,要避免天天跑,以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例,每次练完后,以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜,并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时,身体能够恢复到正常的运动水平,这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。
中年人一般已经具备一定的经济实力,如果去健身房健身,可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时,私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测,以全面评估会员的身体情况,制订有针对性的训练***。如果是自己练,许多人一般都是直接跑步,虽然看起来并不危险,如果能事先去做一下身体检查,会更有助于了解自己的实际身体情况。
30岁到50岁年龄段的健康成年人,一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目,但如果运动强度超出规定的标准,则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准,可以查阅一些权威的运动标准作为参考,比如国家体总发布的《全民健身指南》,或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁,那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了,而且最初的身体适应期应该适当延长,待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后,再从事像跑步这类比较激烈的运动,会比较稳妥。
另外,定期测量有助于你了解运动后,身体产生的变化,以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括:体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。
怎么锻炼效果才最好,这个就要看你的目的啦。
如果你的目的是增加肌肉——建议多去健身房进行重量训练。不要觉得锻炼是一件很复杂的事情,其实只要把基础性的动作练好之后,就可以做很多的变体了。同时饮食也是如此,弄懂三大宏观元素,要增肌就不要去节食,多吃优质蛋白质,然后再好好休息。其余的就交给时间了。
如果你的目的是提升生活质量——你可以选择不去健身房,在公园或者是在家里就可以达到通过健身提高生活质量的目的。虽然我们不去健身房锻炼,但是每周也要进行3到4次的徒手训练,再加上每周大约十五千米的跑步运动,能够让你每周都充满活力。
如果你的目的是提升不可描述的事情——一般来说,想要提高不可描述的事情,首先是耐力,可以通过慢跑来提高。其次是力量与冲击感,这个可以通过做力量训练,尤其是深蹲和硬拉来提高。
如果你的目标是打发闲散时间——确实有很多人在健身房,他们什么也不做,只是在里面晃来晃去,偶尔找人聊聊天,唠唠嗑什么的。不得不说健身房变成了一个打发时间的公共场所,这里面享受音乐享受荷尔蒙的气息。
再来说一下怎么练出腹肌。首先你要有足够低的体脂率,要有规律,健康的饮食,不能暴饮暴食。同时配合一些有效的燃脂运动,比如HIIT和抗阻训练。如果你不能达到自律,建议去报一个班,和小伙伴们一起集体减脂。
最后我觉得你可以找一个健身偶像作为你的目标,你的健身兴趣将会大大提高。
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