山地马拉松上坡该怎么去训练?解决了练的问题,那跑坡的问题自解!
个人先后参加过50公里、100公里近10场越野跑,跑过海拔500多米、1000多米、2000多米、3000多米,跑上一座山,跑下一座山,遇到坡度很虐人的山峰,根本就跑不了,只能手脚并用快速攀爬,登顶后沿着峰路就快跑,下山时也眼疾手快的快跑,这种难度、危险度、虐身心度是全马赛场无法比较的!那,跑山地马拉松,尤其起起伏伏草原马拉松、小山峰马拉松,或者沙漠、沙滩马拉松,这种地形马拉松是能跑起来的,只不过速度快慢而异!只要日常***取针对性跑坡训练,让心理和身体普适了难度,那在山地马拉松赛场上就心不猝、腿不软!
您可以城市地面桥梁、隧道、高架上坡道进行专门训练,釆取冲上去,慢走下来,再冲上去,再慢走下来这样训练方式,一周训练一次就够了,每次训练量自定,在比赛期前3-6个练练,您会在山地马拉松比赛中轻松点,而且在半马,或全马中跑得更有力、更轻松!
1.上坡跑法
(1)头部不要刻意往下,也不要仰望坡顶。
(2)视线向前,大约10米左右即可。
(3)视线往下,容易弯腰弓背;视线往上,容易重心往后。
(4)注意用力往后摆臂,感觉肩胛骨要动,而不是只是胳膊在动。
(6)注意脚踝保持自然角度,不要过度小腿发力。跟大腿比起来,小腿肌肉都是小块的。要想不疲劳,就要尽量用大块肌肉,而不是小块肌肉。
实在不能使用登山杖,可以撑着膝盖。
山地马拉松赛是一个跑步看风景的过程,山地马拉松赛因赛道起伏不定,上山和下坡均不宜过快,应***用匀速跑,以便把保存的体力用在相对平稳的路面上进行加速跑。对于上坡时的跑步技术,要匀速跑,尽可能打开胸部,让肺自由呼吸,不要迈大步,应小步快跑,用前脚掌着地。而下坡跑冲撞力大,易摔跤,要注意保持身体前倾,并稳住脚后跟,以免膝盖受力过猛而受伤。
山地马拉松容易受伤,好多跑马大神都不愿意去跑山地马拉松。
无论多厉害的跑马高手上坡都要减速,尤其是在很陡的山路,所以请记住上坡不要想着加速去超人。
我提几点跑山地马拉松的建议,首先要提高自身的跑量,加强自身核心的训练,可以提前几周找一个不是很高的山跑一跑山路,注意速度不要很快,防止受伤。
山地马拉松不同于越野比赛,路面比较平坦,个人建议不需要登山杖和越野包,因为这些装备可能是你的负担,如果你准备要跑跑停停游山玩水,最好还是背个越野包装点补给,因为你至少要六七个小时能完赛。
上坡的时候步幅不要太大,身体前倾小碎步上坡,加快呼吸速度,不要抬头看高处,下坡的时候也要保持匀速不要冲的太快,如果遇到非常陡的坡,切记不要盲目发力,尽量***取降速的方式,我参加淮南舜耕山山地马拉松,让我认识到,要在爬坡时拼核心和步伐在平路是拼耐力,所以平时要加强耐力的训练和核心的强化。
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