核心训练上坡,核心训练上坡怎么练

1. 山地马拉松上坡该怎么跑？怎么样能在上坡提高速度？

山地马拉松上坡该怎么跑？怎么样能在上坡提高速度？

山地马拉松上坡该怎么去训练？解决了练的问题，那跑坡的问题自解！

个人先后参加过50公里、100公里近10场越野跑，跑过海拔500多米、1000多米、2000多米、3000多米，跑上一座山，跑下一座山，遇到坡度很虐人的山峰，根本就跑不了，只能手脚并用快速攀爬，登顶后沿着峰路就快跑，下山时也眼疾手快的快跑，这种难度、危险度、虐身心度是全马赛场无法比较的！那，跑山地马拉松，尤其起起伏伏草原马拉松、小山峰马拉松，或者沙漠、沙滩马拉松，这种地形马拉松是能跑起来的，只不过速度快慢而异！只要日常***取针对性跑坡训练，让心理和身体普适了难度，那在山地马拉松赛场上就心不猝、腿不软！

您可以城市地面桥梁、隧道、高架上坡道进行专门训练，釆取冲上去，慢走下来，再冲上去，再慢走下来这样训练方式，一周训练一次就够了，每次训练量自定，在比赛期前3-6个练练，您会在山地马拉松比赛中轻松点，而且在半马，或全马中跑得更有力、更轻松！

1.上坡跑法

（1）头部不要刻意往下，也不要仰望坡顶。

（2）视线向前，大约10米左右即可。

（3）视线往下，容易弯腰弓背；视线往上，容易重心往后。

（4）注意用力往后摆臂，感觉肩胛骨要动，而不是只是胳膊在动。

（5）核心收紧，保持躯干的直立，前倾。

（6）注意脚踝保持自然角度，不要过度小腿发力。跟大腿比起来，小腿肌肉都是小块的。要想不疲劳，就要尽量用大块肌肉，而不是小块肌肉。

（7）在主委会允许的范围内，使用登山杖，借助胳膊的力量。

实在不能使用登山杖，可以撑着膝盖。

山地马拉松赛是一个跑步看风景的过程，山地马拉松赛因赛道起伏不定，上山和下坡均不宜过快，应***用匀速跑，以便把保存的体力用在相对平稳的路面上进行加速跑。对于上坡时的跑步技术，要匀速跑，尽可能打开胸部，让肺自由呼吸，不要迈大步，应小步快跑，用前脚掌着地。而下坡跑冲撞力大，易摔跤，要注意保持身体前倾，并稳住脚后跟，以免膝盖受力过猛而受伤。

山地马拉松容易受伤，好多跑马大神都不愿意去跑山地马拉松。

无论多厉害的跑马高手上坡都要减速，尤其是在很陡的山路，所以请记住上坡不要想着加速去超人。

我提几点跑山地马拉松的建议，首先要提高自身的跑量，加强自身核心的训练，可以提前几周找一个不是很高的山跑一跑山路，注意速度不要很快，防止受伤。

山地马拉松不同于越野比赛，路面比较平坦，个人建议不需要登山杖和越野包，因为这些装备可能是你的负担，如果你准备要跑跑停停游山玩水，最好还是背个越野包装点补给，因为你至少要六七个小时能完赛。

上坡的时候步幅不要太大，身体前倾小碎步上坡，加快呼吸速度，不要抬头看高处，下坡的时候也要保持匀速不要冲的太快，如果遇到非常陡的坡，切记不要盲目发力，尽量***取降速的方式，我参加淮南舜耕山山地马拉松，让我认识到，要在爬坡时拼核心和步伐在平路是拼耐力，所以平时要加强耐力的训练和核心的强化。

我推荐黄山歙县的全程山地马拉松，风景不错赛事服务很到位，是很标准的山地马拉松。