疫情防控期间个人健身***怎么写

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 疫情期间锻炼身体需要注意什么？
3. 如何提高疫情后的训练激情和训练效果？

如何制定一周的居家健身计划？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后[_a***_]2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

疫情期间锻炼身体需要注意什么？

疫情期间许多人自觉选择居家，与此同时避免了疫情扩散。虽然这样做十分有意义，但是体育锻炼也不可少；那么我们在体育锻炼的同时，需要注意以下几点。

因为是疫情期，我们居家运动就好，这样做既不给国家添乱，又能锻炼好自己的身体。

在家运动我们首先要做到适时通风，室内经常通风尤其是在清晨，放出污浊的空气，换进清新的空气，不仅能使人心旷神怡，还能有益于身心健康。在空气较好时早、 中、晚均可通气，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

因为疫情原因，我们大都是待在家中，这样容易出现光吃不动的现象。为了保证身体健康，大家应做到吃动平衡。（吃）要做到控制食物摄入总量、减少高油高糖等食物的摄入，同时要多吃蔬菜水果。（动）运动时间在45分钟至60分钟为宜，每周保持运动3次可以起到维持健康的功效，如果能达到5次就可以起到促进健康的目的。

如果说居家运动太局限，想到户外运动，怎么办？原则上说在疫情不重的地区是可以进行户外运动的。但是需要注意佩戴好口罩，不要参与人员密集的体育活动。通常来说，在户外练练太极拳，或是独自跳上一段广场舞，都是可以的。此外，还要避免户外戴口罩进行大运动量运动，呼吸受阻、憋气等现象容易让人出现胸闷，眩晕等症状。

疫情期间，我们要听党的指挥；听党话，跟党走，不给国家添乱。大家好，才是真的好。

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如何提高疫情后的训练***和训练效果？

靠谱回答看这里。

健身五年，ACE国际职业认证，攻读运动营养学。

本文阅读3分钟

what？？

憋都要憋死了，怎么会没有***呢.......

咳咳，认真一点。

设立短期目标，并规定有限时间。

寻找社会支持

合理安排恢复***

（文末给出具体***安排）

在家待久了，没有训练***是很正常的事。可以先进行一个礼拜到两个礼拜左右的恢复性训练。别急着一上来就撸铁做抗阻训练。

第一，隔了一段时间不训练，力量水平，爆发力，肌肉耐力，肌腱和关机软组织的韧性都会下降，如果这时候做大力量练习无疑是会增加运动损伤的几率。

第二，身体还没有做好训练的准备，一来就上哑铃，量大了容易造成严重延迟性肌肉酸痛，或者疲劳，这样一定会影响运动表现的。

所以这个时候就别把训练***弄得那么单调了。第一天练练力量，第二天练练有氧，第三天练练灵敏，第四天练练柔韧等等，先进行一段时间的恢复训练，让身体做好准备。

我相信你进入一段时间的训练以后，训练自然就会有***了。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

1. 多看看激励***或图片

当你处于锻炼***低落，懒散不想去健身，看一些专业的健身***或身材特棒的男模图片吧，想一想自己未来去沙滩旅行，总不想被人嘲笑自备游泳圈吧，给自己一些视觉和心理激励，好身材从不会自动找上门，需要汗水的浇灌。

一般专业的健身房会在训练区墙装上电视，播放着健身教练的锻炼***，其目的也是在锻炼的期间看着电视同时还能被他们的***所感染和鼓舞。

2.找个健身搭档

找一个同样也喜好健身的好友一起锻炼，这样在锻炼的时候，可以互相激励、完成一些需要协助的动作，也可以互相交流促进、互相监督。这样能协助双方保持锻炼***，避免一个人健身枯燥。

选择健身搭档也是有条件的，要和你的水平相当，不然一个比你先放弃的逃兵，你的健身***也被打乱了。

3.适时进健身房

什么时间去健身房最有效？要知道，健身最有利的时间段是健身房人不多也不少的时候。人少了让你觉得空荡荡的健身没有热情，人太多器材需要等也不方便。当人不多也不少的时候，可以激发你和别人比拼健身的热情也能避免人太多抢健身设备，进而影响你的健身***。

4.选择休息适当的休息