健身房力量训练周***,健身房力量训练***表

1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？
2. 请问一周四练，每次只练1个小时的力量训练，每天需要摄入多少克蛋白质？
3. 健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

（图片来源网络，侵删）

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

（图片来源网络，侵删）

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

③高抬腿

请问一周四练，每次只练1个小时的力量训练，每天需要摄入多少克蛋白质？

按照最准确的计算的话，你可以先了解一下自己的瘦体重，也可以理解为去脂体重，一般为2-4g/kg瘦体重来摄入。

你的健身频率比较标准，可以在锻炼日摄入多一点，非锻炼日摄入少一点，即2-4g/kg瘦体重之间选择。

多说一点，蛋白质是吃多排多，吃少排少，每天身体，多摄入的就随着尿液排出去了，需要每天补充。有问题，欢迎咨询。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾[_a***_]增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

  运动后该如何补充蛋白质呢？

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。、、

3、至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

健身小白一周锻炼***中要不要把手臂训练***多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？

你需要明白局部和整体的概念。整体弱，所有部位都弱，整体强，则可能出现局部弱的情况。新手常见的误区是过分强调某个部位弱，导致喧宾夺主的训练方式，浪费了变强的机会。

因为你属于新手，练胸没力气很正常，属于整体都弱的情况，你只需要把精力放在练卧推上，当重量上去之后，你的上肢会变强，手臂和胸部自然变大。不需要额外增加手臂训练日，那样会影响恢复。

另外，新手的训练应以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上。当整体变得够强了，再逐个加强弱势部位。

你好，很高兴回答你的问题。

首先，我非常理解你的心情。当你在练胸肌或者背肌等部位的时候，由于手臂力量不足，很多时候都是感觉手臂先疲劳，而胸肌或背肌还没有感觉，对不对？

可能你会觉得，如果手臂力量上来了，那么练胸背的时候就可以练得更好，对吧？

其实这种想法说对，也不对。为什么这么说呢？

• 说对，是因为确实当手臂力量增加以后，我们可以推举得更重，或者拉得更重，能够提高对胸背等大肌群的锻炼效果。
• 说不对，是因为如果是刚刚开始健身的话，在你练胸背的时候，由于是多个关节同时参与，胸肩手臂等肌肉都要协同发力，所以手臂在这个过程中已经得到很好的锻炼了。如果你在这个阶段锻炼手臂太多，势必会影响下一次对胸背的锻炼强度。

所以，如果你感觉自己的手臂力量真的需要加强的话，最好的方式就是，在每次胸背的训练结束之后再增加1个手臂力量的锻炼。比如杠铃弯举，或者钻石俯卧撑，不要练太多，练3组，每组5～12次左右即可。这样既可以提高手臂力量，又不至于影响下一次的训练强度。

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希望我的回答能够帮到你！想了解更多健身干货，欢迎关注！

健身与健美虽然都是锻炼身体，但训练要求与训练方法不一样！ 不管那种方法都要注意的是：一制定合身的训练*** 二 调整饮食结构 三 调整好作息让身体有足够的休息恢复时间

既然是刚刚接触健身，那就需要先从基础动作开始练起。

你想要练胸肌，但是又担心手臂没力气，所以想多锻炼手臂。

那么对于健身小白而言，如果在一周训练中，多安排几次手臂训练到底怎么样呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

既然知道自己是健身小白，等于是零基础，这时候不是急于制定训练***，而是先熟悉器械，知道这些器械是怎么用的。

如果是在健身房，会有三种器械：哑铃、杠铃和固定器械。

①对于新人而言，最好是先使用哑铃学习动作。

尤其像练肩动作：侧平举和俯身侧平举，1KG的重量对提升动作质量有很大帮助。

而普通的2.5KG适合做卧推、划船和深蹲动作，这个重量都能接受。

从基础动作开始练起，再逐渐增加哑铃负重。