健身房重量训练有哪些

1. 家里没有健身器材，怎么全身减脂？
2. 常去健身房但体重下不来怎么办？

家里没有健身器材，怎么全身减脂？

要进行全身减脂的话，波姐觉得瑜伽就是一种不错的锻炼方式，它并不同其他的锻炼方式那样，需要我们通过局部练习来达到自己的目地，相反，只要认真练习，我们就可以从同一个体式上得到几种不同的锻炼效果。下面，就由波姐带大家来了解一下吧！

还有肩倒立的衍伸式，波姐想，这也是可以帮到大家的，我们可以先躺在地上，然后手臂弯曲撑地，手掌撑在腰部，再借助手臂的力量让腰部以下都向上抬起来，并让双腿相向弯曲，脚掌相贴，最后让双臂分别向上伸直，双手放在膝盖上。这样是有利于我们腹部减脂到，但同时还能锻炼我们的双腿和手臂。

能够帮我们减脂塑身的体式还有很多呢！接下来波姐介绍的这个体式简单易练还有效果，可以帮我们拉伸身体整体的线条，帮我们消耗脂肪也让我们的身形更好看，并且帮我们舒展腰椎，它就是顶峰式瑜伽，希望大家能够喜欢。

顶峰式详解：

1.首先双腿分开比肩宽稍大的距离站立，并且双腿要保持伸直。

2.然后上半身向下弯曲，保持双腿动作不变，并让手臂伸直撑地。

试试倒立，基本上身体能活动的部位全部都可活动。

俗话说工欲善其事必先利其器，我们在进行瑜伽的练习之前一定要充分认识自身实力，并且要循序渐进的练习，要知道，只有清楚自己的极限在哪里，才可以更好的进行练习。经常有小伙伴说倒立体式非常困难，那是因为你还没有真正意识到，首先，应该自己去思考如何去练习，如何去掌握每一步的变化，认真体会每一个动作的用意，才算是真正去练习瑜伽。

犁式变式

面部向上平躺在瑜伽垫上后，双手放在身体两侧。调整呼吸后腰腹用力，至下身完全弯折过头部为止.期间注意手脚不要过于用力，影响腰腹的发力达不到最佳的锻炼效果.犁式可以增强我们腰腹的力量，提高我们倒立时的平衡性.

手肘倒立体式

接下来我们就正式进行倒立体式的练习，双手手肘支撑地面后身体完全竖直在地面之上。手肘倒立体式不同于双臂伸直做倒立体式，我们与地面的接触部位更大更加具有稳定性。我们可以将更多的力量放到收束自身保持身体的挺直上.

头肘倒立变式

接下来我们进行头肘倒立体式，在上个体式的基础上双腿完全打开前后岔开，上身可微微扭转以更好的保持身体的平衡.双腿不再是笔直的固定在一条直线上，身体呈自然的奔跑状态我们的身体可以很快的适应倒立状态.

选择减脂三斗士，居家即可快速甩去小肚子！开合跳、登山跳、波比跳是徒手训练的全身性燃脂动作。

开合跳:从站姿开始，双腿发力跳起分开伴随双手头顶击掌，手脚配合协调，匀速完成训练。在三个训练动作当中强度较低，适合作为热身训练或中途缓冲训练。

登山跳:双手按住地面，从手臂伸直的平板支撑位置开始。腹部核心发力，双腿来回交替蹬地。该动作训练强度适中，并且对核心肌群力量耐力提高有所帮助。

波比跳:从站姿开始→下蹲→平板支撑→收腿起身→跳跃。该动作强度较大，将动作做到位，训练效果更好。

训练计划建议:

热身→开合跳2-4组，每组20-50个

训练→波比跳5-8组，每组10-20个

→登山跳5-8组，每组20-50个

→开合跳5-8组，每组50-100个

徒手练习，跳绳，跑步，快走等很多种方法可以帮助减脂！

我们要认识到，人只要运动就能肯定会消耗能量，只是要把控运动强度和时间这[_a***_]要素。让运动量能达到主要以燃烧脂肪的目的！

时间 太短消耗的是肌糖原！还没有充分燃烧脂肪。

时间太久则易于疲劳，也会减肌肉！

一般以15-45分钟为宜，强度控制在心率120/分～160/分！

因此，一般来说，我们把全身锻炼肌肉的徒手动作串联成一套循环若干组，形成大概30分钟左右的练习，让体内脂肪得到燃烧！

徒手锻炼动作可以深蹲，俯卧撑，弓箭步跳，波比跳，仰卧起坐，卷腹，踢腿，等等很多种方法。主要是多种复合型动作一起作用人体大肌肉群！不仅提升力量，也能有效减脂！

一套动作9-10个，每个动作15-20次。或者持续45秒内尽量多做！每个动作休息30秒，就继续下一个动作！一整套做完休息3分钟后循环3组！

题主还可以借助家里的矿泉水瓶替代哑铃，用绳子，弹力带，椅子等作为锻炼器材。进行各种减脂练习！

常去健身房但体重下不来怎么办？

这个问题，过于笼统（下面是个人的观点）。

你可以把，问答里的内容各种观点，与个人的健身日常做个对比（反思推敲），

然后自己，把可能影响的因素，尝试改进一下，

调整改善，看看问题到底出在哪里。

（图片源于网络）

为我们打造、锻炼身体，追求个人向往的体型，提供了一种途径（之一）。

●有人，认为只要去了健身房，就能拥有好身材 ？（努力，就一定有收获吗 ？）

这显然，有点想当然的感觉（自己感动了自己）——这个逻辑，是不对的。

健身（增肌＋减脂）除了必备的器械，

还需要讲究些许，锻炼的方式与方法（动作、强度、组数、频率、、），

（图片源于网络）

健身的过程其实就是一个减脂增肌的过程，在这个过程中，你的脂肪减少了，赘肉没有了，取而代之的是厚实的肌肉，但是体重应该不会有什么大的变化。要想减轻体重，光靠健身恐怕不够，还要控制饮食，少吃高热量的食物，多吃水果之类，多运动增加能量消耗。

思考一下你自己的饮食习惯，你在问题里描述的“一日三餐都正常吃”是怎么个正常法？如果你要达到减重的目的，在健身增加消耗的同时，还要控制能量的摄入。也说是说“正常进餐”是不能够达到这个条件的。所以，每餐的进食量需要减少，每餐吃到七分饱，坚持下去，你的胃会缩小到习惯当前的进食量。还要减少碳水化合物和脂肪的摄入，多吃蔬菜，少吃肉类、主食，告别碳酸饮料，甚至是水果也需要控制。另外，永远和宵夜说再见吧。

减脂的前期是痛苦的，在大量运动的同时，还要克制自己的食欲，很多人在这个时候放弃了。但是坚持，总会收获你想要的。