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健身打卡100天

  1. 如何从130斤到110斤,并且不反弹。(女157cm25岁)?

如何从130斤到110斤,并且不反弹。(女157cm25岁)?

通过健康减肥方法从130斤到110斤。减肥减少的是体内多余的脂肪增加肌肉比例。这样才能达到健康减肥不反弹的效果。根据你的身高体重计算,你的BMI=26.42,属于超重范围,按照每天减少0.33斤左右的体重数,需要2个月左右的时间可以减到110斤。

减肥的核心消耗量大于摄入量,减肥的基础是均衡饮食,而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配

减肥期间减少高热量,高脂肪,高糖分及高盐分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量,这样的饮食调整才能让你养成规律的饮食习惯,达到健康减肥的目的。

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1,每天减少500卡的热量摄入量。

每天减少500卡,一个月就可以减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量,也就是减少主食水果的摄入量,主食每餐减少四分之一,水果每天保持200克。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量,通过每天减少500卡的热量摄入量,就能减少约4斤的纯脂肪。

2,增加蛋白质摄入量。

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蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物,如鱼虾肉,鸡胸肉鸡蛋,豆制品,牛奶,牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,你现在的体重为130斤也就是65千克,那么每天食用65克蛋白质即可。

在讨论如何减肥前,先算算你的身高体重比例是否标准。标准体重(千克)=身高(cm)-105,这个算法男女通用。按这个公式算,你的体重应该是:157-105=52kg视为标准,标准体重是±10%为正常,标准体重±10%--20%为体重过重或过轻,标准体重±20%以上为肥胖或体重不足。

很明显你的体重是属于肥胖型的,想体重降到110斤也在正常范围之内。那么得甩掉20斤,如果你的体重是最近因为暴饮暴食,又不喜欢运动而肥胖的,那么减肥的速度相对会快一点。如果不是最近肥胖的,长时间都是这样的体型,那么减肥的时间表会长一些,付出的努力会更多一点。

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减肥方式极端的有节食和减肥药而且这个两个减肥方式不但影响健康,还反弹厉害,可能会比之前的体型更难看。理想的减肥方式,是健身运动结合饮食调理,减肥效果是最佳,最健康,最持久。

一、饮食和生活习惯

一般体型肥胖者,都喜欢吃高热量的食物。宵夜、高热量的零食、甜品、油炸食品、加工肉类食品等等,造成营养过剩,摄入总量多于输出,慢慢造成脂肪堆积。一些生活上的坏习惯改变,会给你减肥跨入一大步。

在减肥期间,把之前高热量的摄入慢慢减少。循序渐进的方法进行不要急于求成,一下断绝高热量食物,身体会不适应,常常会感觉饥饿难受。给减肥带来身心负担,造成心理有阴影。

减肥饮食调理有一个过程,让身体有个适应期。然后再以低热量的食物为主,摄入少量的高热量食物,保持身体营养的需要。

减肥期间的一日三餐也一样要遵守原则早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐七分饱偶尔新鲜蔬菜水果代替。

二、健身运动

一般减肥减脂的健身运动都会选择有氧运动有氧运动的特点是持续的时间长。通过有氧代谢为主,反映了身体在充足的被供氧情况下而进行的健身锻炼

专业一点解释,在这个过程中由糖,脂肪,氨基酸代谢产生能量来供给机体需要。在这种有氧的健身运动中,氧气能氧化体内的糖分,从而起到了可以燃烧体内脂肪,达到减肥作用改善心肺系统,心血管血液循环

这个难度并不大,几个因素:

1.调整饮食结构,垃圾食品不要碰。

2.一日三餐调整好营养搭配和量。早餐必须吃。

3.调整作息时间,尽量不熬夜或少晚睡。

4.自律,只要做到这一点,上面三点都能做到。能管理自己的人,做什么都能成!


减肥是一个漫长的过程,首先是饮食方面,最好吃七八分饱,杜绝,能量比较高的油炸的食物和碳酸饮料。如果不想运动,同时也想减肥的话,[_a***_]可以做一些简单的拉伸。还有减肥期间千万不要熬夜,会加重湿气,从而使肚子变大,如果如果想去湿气的话,可以喝红豆薏米芡实茶。

从130斤减到110并不是太难,一般情况下2到3个月左右可以完成

减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡,减少一公斤脂肪大约可以让体重下降1.5公斤左右。减少20斤,大约需要减少7公斤左右的脂肪。

健康减脂,每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量,与消耗热量热量保持不低500千卡左右的热量缺口。一个月可以减脂2公斤,体重下降6斤。

1.减少碳水的摄入。每日每公斤体重2到4克左右。适量的碳水摄入有利于血糖稳定,并且增加肌糖原,为运动提供足够能量,防止肌肉流失。

2.多吃低脂高蛋白食物,蛋白质摄入不低于每公斤体重1克每日,大量运动时,相对应增加蛋白质摄入。有助于维持肌肉含量和基础代谢率,有利于持续减脂并且降低反弹概率。

3.多吃蔬菜,补充维生素,膳食纤维,促进脂肪分解,增加饱腹感,防止便秘

4.多喝水,绿茶,黑咖啡促进新陈代谢。

5.保持充足睡眠,有利于瘦身分泌

1.以体重下降为前提的运动,应以有氧运动为主。每天坚持不低于半小时,不超过2小时。根据自己的身体选择适合自己,且能长期坚持的运动。大量的力量训练在前期不会让体重快速下降。

2.增加适量的力量训练。每周2到3次,每次20到40分钟。有助于提升肌肉含量,基础代谢率,减少皮下脂肪,塑造身材,降低反弹概率。