健身打卡100天

1. 如何从130斤到110斤，并且不反弹。（女157cm25岁）？

如何从130斤到110斤，并且不反弹。（女157cm25岁）？

通过健康的减肥方法从130斤到110斤。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到健康减肥不反弹的效果。根据你的身高和体重来计算，你的BMI=26.42，属于超重范围，按照每天减少0.33斤左右的体重数，需要2个月左右的时间就可以减到110斤。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。

减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，这样的饮食调整才能让你养成规律的饮食习惯，达到健康减肥的目的。

1，每天减少500卡的热量摄入量。

每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，也就是减少主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一，水果每天保持200克。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量，通过每天减少500卡的热量摄入量，就能减少约4斤的纯脂肪。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，你现在的体重为130斤也就是65千克，那么每天食用65克蛋白质即可。

在讨论如何减肥前，先算算你的身高体重比例是否标准。标准体重（千克）=身高（cm）-105，这个算法男女通用。按这个公式算，你的体重应该是：157-105=52kg视为标准，标准体重是±10%为正常，标准体重±10%--20%为体重过重或过轻，标准体重±20%以上为肥胖或体重不足。

很明显你的体重是属于肥胖型的，想体重降到110斤也在正常范围之内。那么得甩掉20斤，如果你的体重是最近因为暴饮暴食，又不喜欢运动而肥胖的，那么减肥的速度相对会快一点。如果不是最近肥胖的，长时间都是这样的体型，那么减肥的时间表会长一些，付出的努力会更多一点。

减肥方式极端的有节食和减肥药，而且这个两个减肥方式不但影响健康，还反弹厉害，可能会比之前的体型更难看。理想的减肥方式，是健身运动结合饮食调理，减肥效果是最佳，最健康，最持久。

一、饮食和生活习惯

一般体型肥胖者，都喜欢吃高热量的食物。宵夜、高热量的零食、甜品、油炸食品、加工肉类食品等等，造成营养过剩，摄入总量多于输出，慢慢造成脂肪堆积。一些生活上的坏习惯改变，会给你减肥跨入一大步。

在减肥期间，把之前高热量的摄入慢慢减少。循序渐进的方法进行，不要急于求成，一下断绝高热量食物，身体会不适应，常常会感觉饥饿难受。给减肥带来身心负担，造成心理有阴影。

减肥饮食调理有一个过程，让身体有个适应期。然后再以低热量的食物为主，摄入少量的高热量食物，保持身体营养的需要。

减肥期间的一日三餐也一样要遵守原则：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐七分饱偶尔新鲜蔬菜水果代替。

二、健身运动

一般减肥减脂的健身运动都会选择有氧运动，有氧运动的特点是持续的时间长。通过有氧代谢为主，反映了身体在充足的被供氧情况下而进行的健身锻炼。

专业一点解释，在这个过程中由糖，脂肪，氨基酸代谢产生能量来供给机体需要。在这种有氧的健身运动中，氧气能氧化体内的糖分，从而起到了可以燃烧体内脂肪，达到减肥作用。改善心肺系统，心血管的血液循环。

这个难度并不大，几个因素：

1.调整饮食结构，垃圾食品不要碰。

2.一日三餐调整好营养搭配和量。早餐必须吃。

3.调整作息时间，尽量不熬夜或少晚睡。

4.自律，只要做到这一点，上面三点都能做到。能管理好自己的人，做什么都能成！

减肥是一个漫长的过程，首先是饮食方面，最好吃七八分饱，杜绝，能量[_a***_]高的油炸的食物和碳酸饮料。如果不想运动，同时也想减肥的话，在家可以做一些简单的拉伸。还有减肥期间千万不要熬夜，会加重湿气，从而使肚子变大，如果如果想去湿气的话，可以喝红豆薏米芡实茶。

从130斤减到110并不是太难，一般情况下2到3个月左右可以完成。

减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡，减少一公斤脂肪大约可以让体重下降1.5公斤左右。减少20斤，大约需要减少7公斤左右的脂肪。

健康减脂，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量热量保持不低500千卡左右的热量缺口。一个月可以减脂2公斤，体重下降6斤。

1.减少碳水的摄入。每日每公斤体重2到4克左右。适量的碳水摄入有利于血糖稳定，并且增加肌糖原，为运动提供足够能量，防止肌肉流失。

2.多吃低脂高蛋白食物，蛋白质摄入不低于每公斤体重1克每日，大量运动时，相对应增加蛋白质摄入。有助于维持肌肉含量和基础代谢率，有利于持续减脂并且降低反弹概率。

3.多吃蔬菜，补充维生素，膳食纤维，促进脂肪分解，增加饱腹感，防止便秘。

4.多喝水，绿茶，黑咖啡促进新陈代谢。

5.保持充足睡眠，有利于瘦身分泌。

1.以体重下降为前提的运动，应以有氧运动为主。每天坚持不低于半小时，不超过2小时。根据自己的身体选择适合自己，且能长期坚持的运动。大量的力量训练在前期不会让体重快速下降。

2.增加适量的力量训练。每周2到3次，每次20到40分钟。有助于提升肌肉含量，基础代谢率，减少皮下脂肪，塑造身材，降低反弹概率。