如何提高自己的有氧运动能力

1. 如何确保自己所进行的是有氧运动？

如何确保自己所进行的是有氧运动？

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

首先，我们应该清楚到底什么是什么是有氧运动，什么是无氧运动。

有氧运动是指运动过程中氧气供应充分，以有氧代谢为主要供能方式的运动，这里面需要具备几个条件，第一，要氧气供应充分，就是在含氧量高的环境中运动，如果像高原这种缺氧的环境中运动就很容易出现无氧代谢过多的情况；第二，需要身体尽量多的肌肉参与，体积大的肌肉参与进来，所以跑步就很容易达到有氧运动的要求，而只做单关节的肌肉训练就不容易进行有氧运动；第三，运动时间要相对长，因为有氧代谢系统供能的速度相对较慢，只有运动持续一定的时间长度，才能充分动员到有氧代谢供能系统；第四，运动强度不能太大，如果超过了乳酸阈强度，就会进入无氧代谢状态，会产生大量乳酸，运动就很难持续进行下去。

无氧运动是指主要由无氧代谢系统提供能量的体育运动，包括由磷酸原系统和糖酵解系统这两种供能系统提供能量的运动，因为这两种代谢系统不需要氧气就能够生成能量，所以称为无氧运动。通常无氧运动都是运动强度非常大、持续时间相对较短的运动，因为在无氧运动过程中，会产生乳酸，而且能量底物消耗的非常快，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也比较长。

第二点，你需要清楚没有绝对的有氧运动和无氧运动，任何运动都是由这两种供能方式结合提供能量的，只是所占比例不同，我们通常所说的有氧运动，只是尽量让有氧供能的比例更大而已，那么如何判断自己到底有没有在进行以有氧供能为主的运动呢，我们可以参考参考下图：

首先你应该估算出最大心率，用220-年龄基本就是你在安全范围内的最大心率啦，

当你的心率处于最大心率50-60%范围内，这种运动能达到的效果是促进身体恢复，比如大强度运动结束的时候可以***用这个心率来运动以加快恢复速度。

当心率处于最大心率60-70%内，这个运动强度能够增加基础耐力，帮助你燃烧脂肪，所以想要减肥的人群可以选择这个强度区间运动。

当心率处于最大心率70-80%内，能够增加有氧运动强度，发展心肺功能，如果你想要提高基础体能，可以选择在这个强度区间运动。

当心率处于最大心率80-90%内，能够增加高强度短时间运动的耐力水平，通常在这个强度区间内可以为最大速度训练打基础。

‭‮次每‬‬进行‭‮氧有‬‬运动的持续时间最好在20-60分钟，‭‮少至‬‬也要20-30分钟。‭‮中其‬‬最好包括运动前5-10分钟热身运动：‭‮路走‬‬和轻微慢跑。

每周进行有氧‭‮动运‬‬的频率。

运动频率是按照每周运动‭‮数次‬‬而言，‭‮周每‬‬至少要‭‮行进‬‬3-5次的运动，每周只进行1-2次运动健康效率远‭‮于低‬‬3-5次者，但天天运动与每周5次‭‮动运‬‬的人，健康‭‮益效‬‬差异不大。

心率保持在最大心率的60%-80%就可以了，最大心率简单点计算就是220减你的年龄。不用心率表测量心率的话，基本上要做到运动中讲话费力吧，经常看到有人在跑步机上和人聊天，那就是在浪费时间。