核心训练排名,核心训练排名前十

1. 什么是核心力量训练？
2. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

什么是核心力量训练？

核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以***用一定负荷***，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1）稳定脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；

6）降低能量消耗；

7）提高身体的变向和位移速度

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

俯卧撑，也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法，那么使用拳头，就叫【拳上压】

这是很暴力的练法，骨头是很痛的，也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的（图2），做拳上压是极度痛苦的！因为用骨头直接当支撑

很多人能做2-30个俯卧撑，但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作，对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。

【俯卧撑】能训练我们胸大肌，三角肌，肱三头，背阔肌，肩胛骨周边肌肉，腹肌为稳定肌群

【引体向上】能训练我们的整个背部，三角肌，肱二头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群

就这么一看，肌肉同样都是用很多吧！

所以他们是复合型的训练动作

但是【为什么两个动作做起来，差别那么大？】

1.重量使用率的差别

俯卧撑承受身体约67%的重量

简单一些来说，引体向上是练背动作，而俯卧撑是练胸、手臂动作，拳卧撑只是俯卧撑的一种变式动作，对手指关节有一定要求。

具体的区别我来分析一下。

该动作通过双手握杠，将身体悬挂在半空中，然后利用双手及后背力量，最后将身体拉起至高位，然后如此循环往复。

在悬挂式，需要双手的握力和前臂力量，这两处力量不够，直接影响你的耐力。

到拉起时，需要用到斜方肌中下部、背阔肌，顶部又能练到肩部三角肌后束、大小圆肌、冈下肌等等。可以说引体向上是一个很好的练背动作，也是一个提升握力和前臂耐力的动作。

俯卧撑是基础徒手动作之一，通过双手、双脚[_a***_]支撑，头部、背部、腿部三点保持一条直线，然后屈臂下压，最后俯身向下，直到最低位停止，再如此重复。

俯卧撑的准备阶段，可以练到腹部核心、手臂、双腿力量。到了屈臂下压时，需要用到肩部、肱三头肌力量，最后是胸大肌的拉伸，起身后收缩胸大肌。

可以说俯卧撑是一个很好的练胸肌和手臂动作，对腹部核心也有增强作用。

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

引体向上根据握法和双手间距的不同，锻炼的肌肉部位也不一样，正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作，俯卧撑包含多种变式，如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等，这里只讨论标准俯卧撑，标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌，其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。

拳卧撑属于俯卧撑的变式之一，除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外，能够提高我们的拳面硬度，一般是拳击运动员做这种训练比较多。

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