增加核心训练的方法

1. 腰椎间盘突出，可以练习核心力量吗？
2. 13岁练核心肌群可以吗？

腰椎间盘突出，可以练习核心力量吗？

可以的，但得讲究一些方法，
先从什么是椎间盘及突出的成因说起

什么是椎间盘：椎间盘是脊柱椎节之间紧密结合的纤维软骨垫，包含纤维环和髓核

椎间盘的主要功能包括:①保持脊柱的高度,维持身高;②连接椎间盘 上下两椎体,并使椎体间有一定活动度;③使椎体表面承受相同的力,椎体 间有一定的倾斜度,通过髓核半液状的成分使椎体承受相同的应力;④由于 其弹性结构尤其是髓核具有可塑性,在压力下可变扁平,加于其上的力可以 平均向纤维环及软骨板各方向传递,起到了力传导的缓冲作用,从而起保护 脊髓及脑部重要作用;⑤)维持侧方关节突间一定的距离和高度;⑥保持椎间 孔的大小;⑦维持脊柱的曲度,不同部位的椎间盘厚度不ー,同一腰椎间盘 其前方厚,后方薄,使腰椎出现生理性前凸曲线。 另外,软骨板覆盖在椎体和椎体的边缘,使椎骨在承受压力下免于发生 压迫性骨萎缩,并使软骨和椎体间、软骨髓核间的营养得以进行正常交换;纤 维环连接上下椎体、保持脊柱运动时的稳定性,提供椎体间的活动度,限制脊 柱的过度活动。

椎间盘突出的原因：一般有两类人群，1、久坐人群，久坐使椎间盘压力向后，腰椎反弓，久而久之，压力造成纤维环破裂，椎间盘突出2、体力劳动者或者外伤压力，由于对腰部过度使用，腰椎压力过大造成突出，***损伤也有可能

椎间盘突出类型：膨出，突出，脱出，流出

椎间盘突出症状：腰痛，臀部疼痛，下肢麻痛（窄条状疼痛）

椎间盘突出影响的肌肉：腰方肌，髂腰肌，腘绳肌，梨状肌，胸椎及髋关节灵活度（需要做肌肉松解拉伸缓解椎间盘压力）

椎间盘突出训练：姿势纠正，避免腰椎反弓，运动模式建立

禁忌：卷腹类动作不能做，脊柱屈弯腰动作小心做

平板支撑可以做，但要避免腰部过度发力，希望对你有用

13岁练核心肌群可以吗？

当然可以训练，青少年的体适能训练尤为的重要。

核心训练是什么

核心训练是我们经常挂在嘴边的说法，其实，它的科学叫法是“核心力量训练”，这样我们就明白了一些，核心训练是针对肌肉力量提升做的训练，在于锻炼核心肌肉。因此，问题又出现了，哪些肌肉群才是核心肌群呢？简单地总结起来，就是肩膀下面，髋部上面的都属于核心肌肉的范畴，因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

当我们对核心训练有了一些了解之后，再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作，其实都离不开核心肌肉的支撑，只不过程度不一。所以，想要让肌肉的力量优势发挥出来，一定不能缺少了核心肌肉的***。换句话说，仅仅四肢发达，核心力量欠缺，四肢的力量优势也难以施展出来。

核心训练关键练哪里

核心肌肉连接了上肢和下肢的力量，因此进行核心训练非常必要。那么，在大大小小一共二十九块核心肌肉中，尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带，而骨盆底部肌肉错综复杂，具有稳定下肢的作用，这两者的重要性不言而喻，所以核心训练也往往就此展开。

一般男孩子的青春期13—18岁，这个期间长得比较快，发育也很快的，所以加以适当的锻炼增长肌肉很有必要。但是不适合大重量训练，这个阶段的孩子骨骼未发育完全，负重训练下容易畸形，比如动作不正确会导致斜方肌发达溜肩膀，建议进行有氧运动，或者进行核心力量训练，也就是对躯干肌肉群的全面锻炼。总之，健康发展才是第一。

科学与适量的力量训练，对于青少年有百利无一害，前提是科学和适量。

“练太早了会早发育，也长不高”——力量训练有助于未成年人的正常[_a***_]发育，但不是让孩子提前发育。孩子提前发育甚至性早熟的原因有很多，在***性性早熟中，主要是除垂体-性腺轴以外的因素，诸如饮食中激素摄入、环境中激素影响（塑料中的塑化剂，类雌激素）、脂肪过多（脂肪对雌激素的影响）等等，但未有研究认为运动会导致发育与性成熟提前。事实上，各国对于运动员的跟踪研究，在儿童期开始正统及较大量的训练，会推迟女孩初潮的时间，当然目前一般认为这是选材、训练方式、控制热量摄入等综合影响的结果，但从体育科研上也印证了运动不会使发育提前。

“孩子还没长成，力量训练对身体不好”——这还是一个掌握度量的问题。国人谈论一个事，挺喜欢非黑即白，觉得练力量就是拼命练、脸憋红了练、大负荷练。未成年人的力量训练肯定有一个适量、安全的前提，不设这个前提，即使成年人也不行啊。在身体素质的各项组成上，肌肉力量是基石，有了力量，才谈得上发展速度、敏捷、耐力等。比如青少年练田径等项目，神经系统、技术动作固然重要，但力量不足，谈何跳得高、跑得快、投得远呢。还是那句话，掌握一个“度”，即使婴幼儿也能进行适当的力量训练。

恭喜你，年纪轻轻便有如此好想法，实在难得。

13岁腰酸可以训练核心肌群。

核心这个词，大家一定不陌生，甚至很熟悉。一大半的人立***说核心就是腹肌，卷腹可以练习到核心。这么说虽然没错，但只是说到了其中一小部分。任何锻炼到腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都被看作是核心训练。其实，最好的核心练习是由膝关节或髋关节主导的偏载练习。

核心这个词含义广泛，指人体中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌

腹横肌

腹内斜肌和腹外斜肌

多裂肌

腰方肌

竖脊肌