核心训练图谱,核心训练图谱怎么画

1. 针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

这个题目的答案，因人而异，就像有人两碗饭吃饱，有人三个包子吃饱。

对于雕刻体型来说，增肌和塑型是两道不同的工序，增肌需要大重量撕裂肌肉增大肌肉纤维的横切面，也就是让肌纤维变粗；塑型，可以理解成让这一处肌肉的线条更清晰。

至于要做多少组，我们用三角肌来做例子，增肌和塑型分开说。

我们对三角肌的锻炼，首先是要把它练大，前面说到增大肌肉需要大重量去撕裂肌肉。虽然说三角肌比较特殊，属于羽状肌不适用大重量去***，而且肩部如果一旦受伤，那就基本要停下训练了。不过并不是说肩部不需要重量了，这个重量选择因人而异，在给三角肌各束进行***增肌时，重量的选择不要向其他部位那样，做起来七八个就力竭了，说起来不是一言两语，怕走题。我们继续说组数，像我个人，大概需要六组甚至七组，我会感觉到这个肌肉其中一束感觉达到最佳，有的朋友可能四组就已经达到这种状态了，这里面就是一个个体差异。所以说要自己去摸索出，最适合你某一块肌肉的属于你自己的组数，不过组数差别也不至于到太离谱的程度。

接着说塑型，还是上面例子中的这块肌肉。塑型除了组数还有每组的个数有区别外，还有一个决定因素就是这肌肉外面的体脂，那我们***设体脂不需要考虑的情况下，选择更小的重量，每组更多的次数（15次左右，这只针对三角肌这个例子的数字），组数的话，个人建议是达到完全力竭！然后！放下你的器械，徒手继续做同样的动作再次达到力竭，组数也因人而异！因为我们要***深层肌肉和肌肉轮廓的线条，大重量低次数组数是无法达到这样的效果的。

好了，这就是我个人的分享，可以作为参考，如果觉得有帮助，请关注一下，谢谢！

增肌、塑形需要多少组训练，这个没有一个固定的数字，完全取决于你目标肌肉的锻炼程度。你的锻炼程度决定你的锻炼组数和每组的次数。比如你的腹肌动作，你有4个动作，每个动作4组，每组12次。完成后你感觉你的腹肌已经不能让你直起腰来了，还有燃烧的感觉而且很强烈，你就基本到位了。换句话说，这个组数和个数就满足你的腹肌训练需求。如果做完后感觉还不是很强烈，就可以加两组继续做。

建议你先制定一个计划，每次按照***要求的完成，如果完成后继续的动力和体力，就递进的形式加量训练，但是要量力而为，不要逞强就好。

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组次次数来说，这个概念有点模糊。

针对局部肌肉的增肌也好或者是想通过训练也好，每个人的训练方法与训练量都有所差异的。

一般来说，就拿我自己二头肌和胸肌的训练为例子。

开始部位无氧运动前我都会进行两组俯卧撑，能做多少做多少，尽量让上肢迅速充血。

然后进行一组波比跳，也是尽量做，将全身伸展开。

如果是针对练习二头肌，我会先从3kg一个开始慢慢找感觉，这是第一组，15个。接着放松30到45秒左右开始第二组，10kg12个，动作尽量做到最标准。然后休息2-3分钟恢复体能，第三组第四组照第二组的方法进行。最后一组第五组，我会降低重量到5kg并且尽量弯举，尽量做，以达到最大的泵感***肌肉并使肌肉感到酸胀感结束训练。

每个人可以承受的重量因人而异，建议题主可以斟酌适合自己的重量。

针对胸肌，我会用一个30kg重量的臂力器进行热身20-50个无所谓，能让你胸部有充血感就可以了。胸部训练建议一开始不要用太大重量，一怕举起时承受不住发生意外，二是有可能太大重量导致发力部位不对等等。第一组8kg15个（小技巧：举起时尽量用胸肌的力量去将哑铃“推”起，这样才能更有效的***胸部肌肉），休息1分钟。第二三组，可以尝试增加重量，我的是15kg，8-12个左右，间隔2-4分钟左右。第四组8kg15个，第五组15kg6-8个。

通过用不同重量和次数结合更有利于***肌肉。初学者建议最好在旁有人保护的情况下进行，以免受伤。

以上内容只作为建议，还需要通过了解自身体能进行训练。

感谢你的邀请。

针对局部肌肉增肌和塑型大概要做多少组训？对于这个问题首先我们要明白增肌的一些原理。相信很多人都听说过肌肉撕裂，增肌实际上增肌就是肌肉撕裂重生的一个过程。

第一，小重量多数量的训练会产生什么效果呢？当你用小重量、多组数的方法进行练习时，你对应多组数长期动作的耐力也就得到了加强，这样有利于我们是用心的训练，慢慢的让我们感觉到舒适，这是一个适应的过程，也就是耐力的增加。

第二，大的重量，小数量的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。当出现微小的撕裂后，身体的本身的机能，就会快速反应，从而增加生长激素：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些被激活的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的组织，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。也就是达到了我们所需要的增肌目的。

所以通过以上的讲解，我们就可以知道了。增肌实际上就是一个负重训练，就是不断地创造不适应区，长期停在一个舒适区，仅仅是维持原有的状态。

还有一点就是人们增肌的误区。总是认为不停的训练就会增肌，真的是一个错误的想法。肌肉组成，需要的一些主营养蛋白质，当然太多的蛋白质对我们身体并没有太多的好处，而且对肾脏会增加负担。这个有些健身常识的人都应该知道。其次一点就是肌肉的生长时间是在我们训练之后，当我们把肌肉撕裂后，肌肉重组就会开始了，进行负重训练，以后进行一个短暂的休息是很有必要的，可以进行一个短暂的[_a***_]。建议休息3天到一周的时间，因人而异。

相信经过上面的分析，我们可以知道增肌其实就是一个撕裂重组的过程，然而撕裂的动作就是超过原有的负荷，同时要因人而异，并不是一个固定的数字，能够解决的，希望问题者早日达到自己想要的完美身材。