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1. 平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大？

平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌***大？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

同样是***臀大肌，一个塑形，一个提臀，两种不同运动方式效果是一样的，没有可比性。

我们爱臀桥，无非是能增强臀肌力量达到塑形翘臀的作用，所以，臀桥对女性来说真的很重要。臀桥就是通过屈髋带动臀肌上下发力锻炼臀大肌、大腿腘绳肌的力量训练，在肌肉伸缩过程中***臀肌塑形和提拉，从而达到梦寐以求的翘臀目的。臀桥变式动作有很多，结果都是不同维度提升臀部肌肉而已。

所以，无论是平地臀桥还是踩凳臀桥，两者都能从紧臀和提臀的两个维度***臀大肌。今天，小白就来聊聊两个动作是如何***臀部肌肉达到提臀效果：

1.为什么说两个动作都能练臀？

2.两个动作练臀的区别在哪里？

3.怎样训练才能高效练臀？

臀桥练臀的本质就是静态固定臀肌伸缩活化髋伸肌群，在肌肉抗阻力过程中需要粗隆的臀大肌固定下肢维持身体平衡。

当平地臀桥向上挺髋，两侧臀大肌便向中间夹紧带动腰髋向上，越趋于平行越肌肉朝内紧致，防止骨盆朝对侧倾斜，这就是臀桥锻炼臀大肌的平衡性；

当踩凳臀桥向上挺髋，单脚踩实固定身体平衡，而大腿内收外展达到臀肌向上提起，都是臀大肌活动下肢的结果。

臀桥是以髋部超伸的动作来达到训练臀肌的目的，除了髋部超伸的作用之外，臀部还有髋部伸展、髋部外展/内收、以及髋部外旋/内旋的作用。

所以想要对臀肌有全面的***，并不是单一的臀桥动作就能达到，而在平地臀桥与踩凳臀桥中，踩凳对于核心肌力和稳定要求更高一些，在臀桥中要有更好的臀部***，可以考虑负重。

仰卧，屈膝，脚后跟距离臀部有一足距离；

两手掌心向下、用力抬起臀部，使身体呈一条直线；

在顶峰保持臀部的肌肉收缩1-2″后，再有控制力的、缓慢的回落。

平地臀桥是最基础的核心训练动作之一，安全性很好、容易掌握，由平地臀桥中也延伸了一些变式动作，比如：

单腿臀桥、负重臀桥、杠铃臀冲、侧面起桥等；

目的都是为了在不同动作强度下给予臀部或者核心更好的效果，至于哪种效果最好，要因人而异，一般来说，强度越高、对肌肉的***越大，但是对于还没有熟练掌握这个动作的新手来说就有些牵强，所以选择最适合自己的就好。

髋部超伸展、髋部伸展的动作，可以理解为以身体为一条直线、以髋部为中点，身体以锐角或者钝角的形状在做的，分别针对臀部不同肌肉部位的动作。

以臀大肌为例，髋部伸展的动作效果会更有针对性；髋部超伸展更加着重于臀部上方；髋外展对臀中肌和更深层的臀小肌效果会更好一些。俗话说，臀腿不分家，在这些腿部/臀部的训练中，想要对臀部肌肉有更好的效果，那么就要感受每一次动作中的臀部肌肉的发力状态。

想臀肌***大，建议负重臀桥。最重要的是找对发力感，基础的动作先做好，不要过于追求花里胡哨的动作，个人觉得勾脚臀桥，单腿勾脚臀桥都不如平地臀桥好发力，觉得***不够杠铃哑铃负重就行了，家里有小朋友负重小朋友也是可以的，记得拉伸！

一般用平地的就够了，强一点加点负重感受更好。踩凳子的那种核心要求更高。下面是几种常见的做法：

臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链Hip Hinge）

腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！

动作十分简单：

仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，

然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧***，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！

2.负重臀桥