长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
原地法 原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,***用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下:前下腰:双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地,或以双拳拳面触地。
首先,腹部卷曲可以***上腹部肌肉,使腹部变得越来越紧凑;第二,仰卧抬腿,这对锻炼下腹部肌肉非常有效;第三,板块支撑对核心力量有很强的***作用,有利于锻炼腰腹力量;第四,俄式旋转对腹部和腰部力量锻炼更有效。
练习腰腹力量的动作:直腿硬拉 初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的***会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。 单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。
2、超负荷原则:超负荷就是用最大负荷进行训练。运用超负荷来促使肌肉进行最大功率输出,从而***训练的靶肌群生理机制产生一系列的反应,使肌肉体积发生变化导致肌肉力量的增长。
3、身体素质训练长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以***用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
4、同抬卷腹 我们这里所说的同抬,是指我们的双手和双脚同时向中间抬起,与我们的腹部力量带动它们抬起。
1、双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。 哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部 坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。
2、仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。常见错误 不要过于用力的向两侧伸展手臂。
3、动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
4、练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。
5、在家练哑铃的动作有哪些 直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。
hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
开始时进行15分钟的热身,例如慢跑或骑自行车。 进行30分钟的力量训练,包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组10-12次重复。
哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。哑铃怎么选 根据身高体重选择哑铃重量 一般来说,根据身高和体重来进行选购。
适用场景: HIIT训练 适用目的: 减脂&全身塑形 训练装备: 哑铃、瑜伽垫 循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。
上面这几个动作,我们都可以用高强度间歇性的方式去完成它们,每完成一个动作,我们就需要休息十秒钟的时间,然后接着来做下一个动作。
双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。
核心训练四个经典动作是:引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成,在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。
动作一:哑铃抓举 这是一个相当具有爆发力的动作,在做的时候会让你有一种喘不上气的感觉。当你喘大气的时候,也是控制核心和姿势的最佳时机。首先双脚打开站立,只用一只手握哑铃。
第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作,这样做单臂的哑铃卧推 ,在我们的腰腹核心收紧的情况下,我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练,这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。
交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。
让你的目光始终聚集在哑铃上,然后收紧核心坐起来并将哑铃举到更高的位置。动作四:平板式划船 首先做出俯卧撑的姿势,然后打开双脚,用一只手支撑地面另一只手握住哑铃,然后做出划船的动作,除了这只手臂其它部位都保持静止。
我们可以通过哑铃来锻炼我们的臂力,胸部力量,腹部力量,以此来提高自己的整个身体的核心力量。只要这几个部位力量练得充分,核心力量自然会提高。
第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作,这样做单臂的哑铃卧推 ,在我们的腰腹核心收紧的情况下,我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练,这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。
左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。 锻炼目的: 主要是锻炼肱二头肌的力量,试想一下,所有的肌肉中,还有什么比高耸的肱二头肌更能展现人的力量?不妨试试这个经典的训练动作,增强肌肉力量。
引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作,这个动作需要核心力量支撑,所以动作不容易完成。俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。
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