核心训练量

1. 48岁大叔50分钟跑12公里过量吗？

48岁大叔50分钟跑12公里过量吗？

喜欢跑步，但是也要科学运动，每个人的体质都不一样，不能光以年龄来判断运动量的多少，跑步锻炼最主要的就是检测心率，年龄48岁，跑步时适合心率一般不超过137次/每分钟。(运动心率计算公式为:(220-年龄)*80%.)

业余爱好者里面高手了。

真正跑过长跑的朋友应该知道，配速低于五分钟已经相当不错了。

刚开始跑步可以定一个3000米，配速可以六分钟附近，后面每一周慢慢的增加。如果膝盖遇到酸痛的情况就要及时休息，以免给身体带来的伤害更大。

我第一次长跑就是跑的3000米，配速在五分钟多一点，跑下来还比较轻松，后面就每天跑，连续跑了二十天左右，左膝盖就有刺痛的感觉，自己没有放心上，继续加量（跑一万米左右），导致左膝盖右膝盖都痛起来。

由于跑步带来的减肥效果，内心小有成就感，自己一直没有放弃跑步，哪怕膝盖比较痛，现在想想还是自己太急功近利。我膝盖痛的时候休息一下就好多了，感觉像好了，其实只要一跑步就容易再痛起来，业余爱好者这个时候就得果断放弃跑步，可以用快走来代替。

跑步那段时间膝盖一直没有完全恢复，只要做跳跃的动作，膝盖就发不上力，篮球场上完全就半个废人一样。内心压力比较大，怕给自己留下后遗症，其实现在已经都恢复了。恢复好也是莫名其妙的……

由于冬天的到来，室外跑步已经越来越不方便，我放弃了一段时间（两个月左右），没有想到膝盖没有之前跳跃就刺痛的感觉。现在回想还是休息得好。

当然如果跑友遇到疼痛的感觉，首先休息好，感觉很不好还是去医院，这样估计会好得快一些。

对于新跑友和业余爱好者，个人的跑步经验是不要天天跑，最好是跑一天休息一天，跑步的姿势，跑前热身，跑后拉伸，平时做些力量训练都好好学一下，自己慢慢总结。

作为一个跑步爱好者，跑步的好处太多太多。只要身体允许，大家还是跑起来。

我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。

48岁的，50分钟跑了12公里，也就是说，你的配速是4分10秒，换算成10公里的话，就是41分40秒，这样的速度在业余跑者中，很不错很不错的，特别是在您的同年龄当中，更是优秀。

这个速度对于我来说，都算快了了，我的最快速度是10公里在在40分左右。但是我比你年轻了十几岁，所以，这样的水平是非常非常不错的。

在这样的年纪能跑出这样的速度，相信您平时也没少训练。不知道这样的事对你来说是属于极限状态还是还留有余地？如果是极限状态的话，那么这样的速度要少跑一点点，平时还是以有氧训练为主，外加一些间歇训练就可以了。毕竟跑得那么快，容易伤到膝盖。

如果这个水平你还留有余力的话，那么你平时这样训练一点问题都没有，这可能就是你平时训练的状态，所以，这样的强度对你来说已经很适应了，你想怎么跑就怎么跑。

对一个48岁的人来说，锻炼最主要的是为了让身体更加健康，所以没必要去跑那么快。平时尽量以有氧跑为主，偶尔练习一下速度训练是可以的，但是经常跑速度的话，还是需要多训练一下核心力量和腿部肌肉力量，这样比较容易不会受伤。