感谢邀请。
就从高中体育生训练说吧。首先是要有一套装备。鞋,训练服,水杯。
第二,高中训练都是从跑开始的,不管是什么项目。第一项训练就是跑。前一周教练也会根据你自身情况制定训练计划,过肌肉关,跑好了下肢协调性得到很好发展。
第三,训练循序渐进至专项训练后注意核心力量的发展,注意小肌肉力量的发展,这样不容易受伤。
第四,系统训练开始时,要按照正确的技术动作要领练习,不正规的技术动作也会带来伤病。
第五,不要好高骛远,一步一步慢慢来,体育成绩和自身素质有很大关系,也和技术动作有很大关系,要充分结合好。
第六,时刻注意身体负荷量,防止因疲劳带来的伤病。
第七,饮食多补充蛋白、碳水化合物等运动需要的营养,夏天训练多备些水,运动饮料等补充因出汗丢失的盐分。
第八,多关注自己的身体状况,尤其是刚开始训练的体育生,大负荷量训练会出现血尿蛋白尿肌溶解等,要时刻注意。
第九,开始选专项的时候要充分考虑自己的长处和身体素质,再决定专项。
生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。
没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。
在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。
正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环,活动各个关节等。
力量
小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。
新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要控制每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧[_a***_]类的动作)。
练下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
您好这只是一个练胸三头的***,
新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
徒手练胸就是俯卧撑***取(标准俯卧撑每组20 个做4组,三头就是背后臂屈伸4*20)
感谢邀请~
首先,新手期建议先学习健身动作要领,了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作(网上很多相关文章教程,可自行搜索),了解每个动作细节发力点,以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。(在不清楚动作要领的情况下,给你***,也不一定能够练好)
其次,再做健身***+饮食***(饮食***请看我之前的回答:《健身时期应该吃什么?》有关于增肌饮食的制定建议)
主要练习那些部位?想要好身材,训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的!当然可以从上身开始入手,很多男性比较喜欢上半身的“大块头”,胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳,或健身房的器械训练。
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