看下面有个关于训练法制的回答,这里就不在赘述了,这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案,来让你的核心力量更强大吧!
>>起始姿势
>>动作要领
除了四肢,骨盆区,腰腹部,背部,肩胛区都可以称作核心。一,锻炼核心一定要核心稳定,学会核心控制,二,发力要精确,也就是练哪个部位哪个部位发力,不能别的部位酸,三,动作一定要规范,一旦动作变形,肯定会导致别的部位酸。
谢邀,目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法,但是大体不离的也就是颈部以下,膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。
这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内(外)斜肌、腹肌、背脊肌,股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组,可以注意以下几点:
1.练习需要多肌肉群组的动作项目,如:负重深蹲,两头起等。运动项目如:举重,跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量,肌肉纬度大力量就大,但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***,小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大,强度再高,没有弦的带动也发射不了。
3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字,力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低,协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强,运动时就一定能达到最好的效果。
首先来检验一下你的核心肌群是否强大,看下面的动图,你能完成几个?
核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性,也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系!综合来说,复合型动作更能够锻炼核心肌群,比单一运动某一部位的肌肉会更有效果!核心肌群包括腹肌(腹直肌、腹斜肌),背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉!
核心肌群直接影响运动变现,所以,加强核心肌群锻炼,以此提升自己的运动能力吧!
我是睿语健行,谢谢关注!
可能大家都听过核心训练,到底什么是核心?先给大家说说什么是核心,所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心肌群可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群,避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉,外核心是我们表层肌肉。
我们在训练中,核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”,在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。
怎么加强核心呢?其实训练动作很多,包含的肌肉比较多。
建议1:因为核心部位肌群比较多,那我们训练要***用不同的动作来***训练,这样才能全面发展:
2:核心训练不建议过于大重量的训练,而是多进行耐力性的训练,可以小重量多次数,没有人想把自己的腰练的很粗,这样很影响美观。
背部是人体上肢非常重要的一部分,不仅有着强大的力量,而且形体上也是非常性感的。背部的肌肉很多,背部[_a***_]的人可以看见非常多的肌肉线条,让人有欲罢不能的感觉。
背部是适合所有人的一个部位,男女老少皆宜,可以让你身材看上去更立体,并且对于上肢的力量提升有着非常重要的作用,今天就来给大家介绍四种背部的训练动作,让每个人都拥有***的背部。
毫无疑问这是一个多关节的运动,不止能训练到背部,同时还是加强你的核心力量,并且这个动作还有很多变化,可以用来训练背部不同的肌群。
你可以选择不同的握距,窄握或者宽握,正握或者反握,在正握的时候能够较多的训练到前臂和背阔肌下部,同时也能训练到背部的中上部分,不过并没有最好的握法,建议一段时间换一种握法可以更全面的发展背部。
可以通过所选的重量来改变动作的模式,用比较轻重量的时候建议放慢动作,并且在顶部时让肌肉尽可能的收缩;用比较重的重量时身体会开始晃动,也比较难控制身体的稳定,但这并不代表训练没有用,适当的欺骗动作可以让你拉起更大的重量。
背部作为几大肌群之一,是很值得我们重点练习的部位。很多人并没有意识到这个问题,有的甚至不做,或者很少做背部的训练。即使练背也只是做一些,简单的练习动作。类似于哑铃划船之类的,并没有一个完整的计划。很多人一提到练背,就只会想到背部有背阔肌。但是我们的背部,并不是只有这一个部分。除了主要的背阔肌,还需要我们增强的有斜方肌和竖脊肌。很多人只注重了前者,而后面的两部分,对于背部的力量和平衡,也是很重要的。 动作一:坐姿高位下拉
这是一个能够让,整个背阔肌群,都得到很好***的动作。首先调整好器材负重,以及自身的坐姿,将大腿固定稳定,便于身体发力。然后双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆慢慢的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。 动作二:T杆杠铃划船
将只有一侧有杠铃片的杠铃,平放在地面上,然后在上面套上T型杆,跨立在杠铃上,双手紧握把手,臀部后移,让身体稳定。然后将杠铃拉动,接触身体后停顿,然后伸直手臂,切记不要卸力,突然放下来。这样容易造成关节损伤,保持快上慢下的动作节奏。新手可以从,空的杠铃杆练起,找到发力的感觉。 动作三:自重划船
很多人都忽略了,这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手,用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以***到上背部,还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下,或者杠铃架上,都可以完成。仰卧在单杠下,双手紧握,腿部伸直尽量前伸,然后将身体向上拉,让胸部贴近单杠,然后放下来,接着重复以上练习。 动作四:坐姿面拉
这个动作要用到V字拉把,这样双手的距离够窄。坐在座椅上,双手握好把手后,收紧背部,将V字把手向下拉,当到达胸部时停顿,再慢慢收力,回到开始的姿态。身体不要后倾过度,保持身体的稳定。
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