核心后背训练***教程

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 背部训练有什么训练动作？

核心肌群训练法则有哪些？

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要***用不同的动作来***训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多进行耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

背部训练有什么训练动作？

背部是人体上肢非常重要的一部分，不仅有着强大的力量，而且形体上也是非常性感的。背部的肌肉很多，背部[_a***_]的人可以看见非常多的肌肉线条，让人有欲罢不能的感觉。

背部是适合所有人的一个部位，男女老少皆宜，可以让你身材看上去更立体，并且对于上肢的力量提升有着非常重要的作用，今天就来给大家介绍四种背部的训练动作，让每个人都拥有***的背部。

俯身杠铃划船

毫无疑问这是一个多关节的运动，不止能训练到背部，同时还是加强你的核心力量，并且这个动作还有很多变化，可以用来训练背部不同的肌群。

你可以选择不同的握距，窄握或者宽握，正握或者反握，在正握的时候能够较多的训练到前臂和背阔肌下部，同时也能训练到背部的中上部分，不过并没有最好的握法，建议一段时间换一种握法可以更全面的发展背部。

可以通过所选的重量来改变动作的模式，用比较轻重量的时候建议放慢动作，并且在顶部时让肌肉尽可能的收缩；用比较重的重量时身体会开始晃动，也比较难控制身体的稳定，但这并不代表训练没有用，适当的欺骗动作可以让你拉起更大的重量。

背部作为几大肌群之一，是很值得我们重点练习的部位。很多人并没有意识到这个问题，有的甚至不做，或者很少做背部的训练。即使练背也只是做一些，简单的练习动作。类似于哑铃划船之类的，并没有一个完整的计划。很多人一提到练背，就只会想到背部有背阔肌。但是我们的背部，并不是只有这一个部分。除了主要的背阔肌，还需要我们增强的有斜方肌和竖脊肌。很多人只注重了前者，而后面的两部分，对于背部的力量和平衡，也是很重要的。 动作一：坐姿高位下拉

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好***的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。 动作二：T杆杠铃划船

将只有一侧有杠铃片的杠铃，平放在地面上，然后在上面套上T型杆，跨立在杠铃上，双手紧握把手，臀部后移，让身体稳定。然后将杠铃拉动，接触身体后停顿，然后伸直手臂，切记不要卸力，突然放下来。这样容易造成关节损伤，保持快上慢下的动作节奏。新手可以从，空的杠铃杆练起，找到发力的感觉。 动作三：自重划船

很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以***到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。仰卧在单杠下，双手紧握，腿部伸直尽量前伸，然后将身体向上拉，让胸部贴近单杠，然后放下来，接着重复以上练习。 动作四：坐姿面拉

这个动作要用到V字拉把，这样双手的距离够窄。坐在座椅上，双手握好把手后，收紧背部，将V字把手向下拉，当到达胸部时停顿，再慢慢收力，回到开始的姿态。身体不要后倾过度，保持身体的稳定。