女士有氧复合运动推荐知乎

1. 本人女，关于减肥，是做力量型运动好还是拉伸运动好？

本人女，关于减肥，是做力量型运动好还是拉伸运动好？

最有效的减脂方式是力量+有氧，拉伸型的运动(比如瑜伽)也会有所消耗，坚持下来也可以瘦，但是远没有力量+有氧的效果好，但是这也不能说明拉伸运动用处不大，你可以在一周的训练计划中安排一天来练习拉伸型的运动，这对于增加肌肉柔韧度、关节灵活性都会有很大的好处，对于塑形效果、降低运动风险也有很好的帮助。

那么需要体脂的情况怎么去减脂？

建议一周内三次到五次的频率来安排训练***，力量训练和有氧运动交叉进行。如果有锻炼基础且还不错，可以力量+有氧安排在同一天。

力量训练以全身型的复合动作为主，比如在一天的训练安排中同时用深蹲+硬拉+俯卧撑+肩部推举+核心训练的方式，每个动作3-5组，每组12-15RM(大概)的安排。以大肌群为主的锻炼方式让更多的关节参与进来，提高代谢能力、增加消耗。

然后在第二天的有氧运动中，保持30-60分钟的中等强度的慢跑、游泳、跳绳、骑车、打球等等都可。

任何运动结束后都要进行10-15分钟左右的有效拉伸，特别是女性，这样肌肉形态会更好看、更修长。

推荐的***并不用完全照搬，大体是这样的方式，但是具体到个人，要依据自己的身体情况。比如基数特别大的话，建议以合理管理饮食的方式减重，逐步增加有氧运动提高心肺能力，然后再循序渐进的更加系统、更加具体化。

谢邀，减肥需要做器械锻炼和有氧运动，两者相结合才能取得最好的减肥效果，单纯只做有氧运动，并不是最佳选择，同时还要配合调节饮食结构和睡眠。三方面都要做好。

仅就运动来说，不同的身体情况，选择不同的运动方式和运动强度、时间，非常重要。提问者没有描述具体身体情况，我就按照大多数女生的身体情况简单说说吧。

如果肌肉量低于正常范围，建议用中等或略小一点的重量做增肌锻炼，如果在正常范围内，建议用小重量或徒手做塑形锻炼，但是以我的经验，多数女生都可以做增肌锻炼，除非肌肉量超标。大多数人女生都没有长时间从事过专门的体育训练，肌肉量偏低，多做点增肌锻炼好处还是很多的，女生不用担心练出大肌肉块，那几乎是不可能的。增肌后身材线条会更加明显且漂亮。

锻炼顺序都是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉和活动关节之后做器械热身和器械锻炼，最少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，然后静态拉伸肌肉、活动关节，中等强度有氧热身后做45-60分钟有氧运动，如果肌肉量超标，有氧运动时间可有超过60分钟，有氧运动静态拉伸后结束锻炼。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，心率不用太高，也不能太低。

器械锻炼能消耗掉体内的一部分葡萄糖、糖原，还能增加或维持肌肉量，有氧运动时还会提高脂肪分解供能时间，提高减脂效率。

器械锻炼也有一定的减脂作用的，但远不如中等强度有氧运动效率更高。

拉伸分动态拉伸肌肉和静态拉伸，锻炼前做动态拉伸，可以让肌肉适应接下来的锻炼，避免伤病，静态拉伸主要在锻炼之后做，可以拉伸肌肉线条，尽量避免肌肉黏连，还有一定的减轻乳酸堆积导致的酸痛的作用。

但是拉伸，不管是动态拉伸还是静态拉伸，其消耗的能量都比较少，起不到减肥的作用。即使是练瑜伽，我个人认为其作用也不大。如果器械锻炼和拉伸二选一，当然是选择器械锻炼了。

你好

谢邀~

我们在讨论这个问题的之前，先要明确一下减肥它的原理。

让它制造出一个合理的热量缺口。当你的热量[_a***_]比较少的时候，多于消耗的那些，它就会从身体上储存的能量来进行消耗和代谢，这样他就慢慢瘦下去了。

你在进行力量训练或者是拉伸训练的时候，他其实都是有一定的热量消耗的，也就意味着它对减肥是有帮助的。

但是在这两者之间力量训练要远远高于拉伸训练给你带来的收益。

第1点。力量训练可以有效的增加你的肌肉含量。

当你的肌肉受到一定的外界***之后，它会出现一定的适应和增长情况。

每增加一公斤肌肉。身体所需要消耗的热量，就会增加50~100卡路里。也就意味着如果你的肌肉越多，那你就会变成那种常说的易瘦体质，光吃不胖。

第2点。力量训练的强度，可以随着锻炼的时间推移，慢慢增加。

夜跑或者晨跑，养成习惯，就没有你所说的问题了，但是一点，自律对普通人来讲，真的很难，减肥同理，你没有良好的习惯，不自律一切都是空！（补充一点：坚持某一项好的习惯慢慢变为兴趣然后就不自觉的爱上它，比如跑步，坚持跑步真的会上瘾，越自律的人越会优秀、自信！给你个建议：首先给自己一个目标吧，比如短期或者中期你想成为某一个优秀的人，那个人可以是你认识的身材很好的朋友。）

如果想要减肥的话，建议是力量和有氧一起配合。那你说的拉伸运动呢，是建议在力量和有氧训练完以后进行拉伸。

力量训练：一般是指多组数多次数的自重训练，以及包括器械训练。

有氧运动：一般我们日常见到的，就有跑步，椭圆机骑车，以及包括爬楼梯跳绳。

每个人适合的有氧运动也不一样，例如说膝盖不好的人就不建议去跑步，那么同样的有些人他是脚踝不好的人就不适合踩椭圆机，还有同样要注意的，就是在骑车的过程当中，有些人膝盖也不是特别好，阻力就要下降。

有氧运动：有效的增强心肺功能，预防骨质疏松，并且对于燃脂更有效果。

力量训练：增加肌肉，增加基础代谢，让之后的反弹更不容易发生，让身材有线条。同时能够预防骨质疏松。增强骨密度

从这两个作用可以看出，如果想要让自己的身材更好，并且让自己收获到更好的减肥，有氧运动和力量训练是要两个进行结合减肥的效果会更加好，而且身材也会更加好。

从图像就可以看得出来，如果有进行力量训练和有氧训练，那么你的身材就会越来越好，而且体脂率也会越来越低。