有氧减脂 运动训练***,有氧减脂 运动训练***教程

1. 想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？
2. 有氧训练，从体重从74降到了62，下一步健身该怎么练？

想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？

首先来讲啊，增肌和减脂能同时进行，只存在于那些肌肉量低的小白健身者。

这里就以小白健身者为例。

第一，最重要的，减脂一定是能量赤字，你这一天的能量摄入一定要小于能量消耗，（如果增肌减脂同时进行，建议不要差太多，500大卡以内）。

第二，要想保留肌肉并且想增肌，一定要进行力量训练，多练大肌肉群，不仅能增肌，还能帮助减脂。

第三，饮食不管增肌减脂都要摄入足够的蛋白质，以每公斤体重2～2.5克蛋白质的摄入量。同时减少碳水和脂肪的摄入。

第四，有氧建议在力量训练后半小时以内完成，（因为做多了真的会掉肌肉），也可以把有氧和力量训练放在不同训练日。

其实每个人都有腹肌，要想腹肌显现还是要看体脂的，不要想着每天怎么练腹，多练大肌肉加速减脂，而且一些如深蹲等复合型动作也是有练到腹肌的。

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢?

解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。

时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。

HIIT——不要过分的有氧，多***用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。

题主所说的想要减脂练出腹肌，这其实是两个问题，不能一概而论。既然你有减脂点需求，那么体内一定存在多余的脂肪，需要听过训练使皮下脂肪减少才能在视觉上更明显的看出腹肌。而训练腹肌是训练肌肉的纬度，减脂和增加是两个方向，供能系统是不一样的。

至于题主所考虑的肌肉流失问题，窃以为完全没必要担心这个。说句不好听的，既然你都需要减脂了，那么你体内的肌肉含量肯定不是健康的标准。诚然体重基数越大，伴随着脂肪的增多，体内的肌肉含量也会相应增加，但是这个问题要通盘考虑。
就像健身界里流传的段子一样，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的。不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大，所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转。想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率就越高，每天所消耗的热量也就越多。训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的。训练越大的肌群收益越大，在抗阻力训练中，肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏。之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入，修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维。
之后再不停的进行训练，破坏，修复，生长的循环。肌肉的体积才能越来越饱满，体积才会越来越大。而腹肌作为小肌群，虽然消耗快但是恢复也快，可以配合大肌群天天进行轰炸。比如说今天是胸大肌加腹肌训练，第二天背阔肌加腹肌训练。在训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息和修复，直到下次循环开始。

即使肌肉通过训练体积增长，如果皮下脂肪较厚的情况依然在外观上看不出来的，所以就需要减脂。减脂主要的方式还是有氧类的运动如跑步骑车快走游泳等。由于脂肪供能比较缓慢在糖原供能之后，在心率达到燃脂心率才会调动。所以一般都会选择在[_a***_]类的抗阻力训练之后再进行有氧训练。

所以减脂和增肌完全可以在一次训练中完成，这样既科学又有效。只是训练的方法有很多，难就难在坚持上面。无论是减脂增肌还是塑型，健身是一种生活方式。只有真正融入进去，才能获得改变。

有氧训练，从体重从74降到了62，下一步健身该怎么练？

增肌塑形维持体重等等都可。看你自身需要。

增肌提高肌肉量，让整个人看起来更有型。男生可练腹肌背肌肱二头肌提高力量。女生可练马甲线提高美感。

塑形可使身体更具美感，瘦腿呀，改善驼背啊等等等，都有特定的有氧训练动作。

当然如果这些都不太在意，每天跑跑步打打球的有氧训练也强身健体，改善心肺能力，对身心健康都十分有利的。

想认真专业点健身的可以去附近健身房，选择几节健身课，会有专业健身教练给予指导。其他想要健身的可以下载软件或在某些平台上跟随***健身。