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家庭健身基本功训练***表

  1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排?
  2. 大神们,有没有人愿意分享一下健身训练计划呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢?
  3. 练肌肉是一天练一个部位好,还是几个部位?

健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排

哈喽,大家好,今天我们一起学习新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了:一个从未健身过的新手小白,如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区?其实,想要快速从一个啥也不懂的小白,成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手,并不难。想要成为一个力量男神,只需区区4步,让我们一同了解下。

第1步:热身运动

进行健身锻炼前,我们需要进行适当的热身运动,活动身体肌肉提高心率、加速血液的流动,就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动,想要让自己的身体得到有效的预热,我们可以通过这3个热身运动来进行。

家庭健身基本功训练计划表
图片来源网络,侵删)

在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸,我们需要双手在身体前面交叠平行,尽量舒展自己的胸部和后背,按照一定节奏进行舒展和延伸,让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组,一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰,腰部是一个比较脆弱的部位,所以在健身运动中容易受伤如果你想要保护腰部,就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作,髋部向前顶出去,前、后、左、右,充分预热腰部,以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组,一组进行20个。

家庭健身基本功训练计划表
(图片来源网络,侵删)

③高抬腿

如果是新手的话不建议天天去健身房,容易造成运动过度,一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主,比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背,以此循环锻炼计划

家庭健身基本功训练计划表
(图片来源网络,侵删)

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排,三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练,肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排,我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟,力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组,组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧

想了解更多健身干货,关注我下次来不迷路🤔

大神们,有没有人愿意分享一下健身训练***呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢?

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助您。

我的健身训练***(运动前慢跑5分钟拉伸。)

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

这是我的训练***,我用了很久,我们只是爱好者。这个***能够有充分的休息时间

谢邀回答!我先说明一下的个人训练***:一三五无氧(胸、肩背、臀腿),二四六20minHII+40min有氧(跑步划船机、椭圆机轮流来)因为我的目的是减脂所以在有氧运动方面花费的精力比较多。我的观点如下

1.任何大肌群(胸、肩背、臀腿)我不建议每天练习,可以以周作为一个循环来练习。

2.腹部训练比较特殊,如果追求马甲线或者腹肌的话,隔天训练是可以的。

3.肌肉并不是在训练的过程中增长的,而是在训练完成后的休息时间增长的。对于大肌肉群来说,完全[_a***_]可能需要24—36小时甚至更长时间,所以给肌肉充分时间来休息对于肌肉增长甚是关键。

4.不要频繁更换***。在制订完一套训练***后,要给自己6—8周的时间去适应。在这段时间内切身感受,如果肌肉没有过多增长或者训练起来不适合自己,才可以选择更换***。

5.人并不是机器。增长肌肉这件事并不是一蹴而就的,需要循序渐进。如果你是新手的话,因为新手***期的因素肌肉增长的速度肯定会快一些;如果你是有一定训练基础的话,那么肌肉增长的难度会随着你的训练时间而越来越大。

每天比前一天的自己进步一点就好,加油💪!

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

三头肌训练

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

2/7

周二:休息

你的***需要实事求是,根据自己情况来定,最重要的是掌握好度,主要从两个方面把握,在正确锻炼方式的情况下,第一,在训练过程中没有明显不适,不会让自己心慌,胸闷,疼痛难忍。第二,休息一晚后早起没有不能忍受的酸痛不适,活动受限。

不要过份要求,也不要懒惰拖延。因地制宜,因人而异,相信你可以锻炼出像我这种的完美身材[耶]


你好,这是我的健身***,你可以参考一下,也许对你有帮助,周一练胸肌加三头肌,周二练背加二头肌,周三是练肩部三角肌和斜方肌,周四是练腹肌八分钟加腹肌轮,周五是深蹲硬拉和哑铃垫脚,周六周日休息,练完以后记得补充蛋白质,我是在家里练,条件有限没有其他的组合器械就是杠铃加哑铃还有一个哑铃凳,一个瑜伽垫,基本全身都练到了。我是海阔天空快乐户外,喜欢我的文章,可以关注我,或在评论区留言,谢谢


练肌肉是一天练一个部位好,还是几个部位?

你好,很高兴为你解答“练肌肉是一天练一个部位好,还是几个部位好”关于这个问题,首先给你一个肯定的答案“增肌每天练一个部位最好”首先增肌的原则是胸,臂,肩,背,腿,臀,腹循环训练,并且分为上肢力量训练周期和下肢力量训练周期,在上肢训练周期你要以胸,臂,肩,背为训练周期,每一个训练日训练一个部位,下肢及核心训练,你要你臀腿腰腹为训练周期训练,每天练一个部位(臀腿可以在一个训练日完成,臀腿训练不分家)为什么是每天练一个部位效果好呢,而不是每天综合训练效果好呢?

首先增肌是要用强大的力量撕裂肌肉纤维,让其自我修护重组从而使其修护增长,这个强度不仅需要器械重量***,也许要训练时间的***,而你如果每天训练多个部位,首先训练时间强度可定达不到,按照40分钟的标准有效的肌肉***时间的来算,你在40-60分钟分别训练2个部位以上,效果基本没有什么太好的效果了,有的此时可能要说了,那我吧训练时间加强加长,每天训练2个小时以上,那么我劝你的是,千万别这么多,超负荷的训练对于身体没有任何好处,而你的身体也不一定能承受的了,(当然你是职业健美运动员或者训练大神那另当别论)超负荷训练先不说对关节的压力你受不了,就释放的肌肉分解出来废弃疲劳物质乳酸值的高度,就让你受不了,有很多人在训练时经常忽略乳酸代谢的问题,其实我们在训练时身体会分解出大量的乳酸,而乳酸若是代谢不出去,形成乳酸堆积对身体是有巨大的危害的,大家可能听说过去年一个新闻《年轻小伙超负荷进行动感单车训练5个小时,住进了ICU》之前我就写过一篇关于那个小伙的训练分析,其实他之所以出现这种概率***,主要就是因为他平时缺乏锻炼,猛然间进行这么高强度的锻炼,身体一次分解出来的乳酸太多,直接将身体代谢压力增加几十倍(当然还有别的原因导致身体代谢器官不堪重负,出现衰竭的原因所致。

所以建议大家不要想着一次训练几个几个小时是多么牛X,那样不叫健身,最好最安全的健身时间是40-60分钟,这个时间都是经过前人不断地探索出来的最科学的时间,这个训练时间不仅可以对肌肉达到最好的***状态,而且不会对肌肉造成过度损伤,以及其他问题。

所以我建议你的是一天练一个部位,每周训练4-5次,同一部位训练必须要间隔24小时以上,因为肌肉的自我修护时间是24-72小时,必须要给肌肉足够的恢复时间,当然还有营养问题你也要注意,肌肉修护需要大量的蛋白质合成,力量增长需要大量的肌酸,营养必须跟上。不建议你每天训练多个部位,因为多个部位不仅无法有效的***

1、 这个问题没有一成不变能适合所有人和所有训练水平的答案。

2、 对于初学者来说,既可以一天练一个部位,也可以一天练多个部位。

3、 一天练一个部位有利于提高训练强度,保证训练时有充沛的体能

4、 一天练多个部位时,最好是把多个部位隔开在不同的时间段训练,比如上午练一个部位,下午练一个部位。这样有助于各个部位的训练时都有充沛的体力

5、 如果由于工作或者学习、生活等原因,时间紧张,没有办法保证每天都训练,也可以一周只练3天,每天练两次,每次练两三个部位。