70岁健身***表图片,70岁健身***表图片大全

1. 老年人做什么运动，预防肌肉流失？

老年人做什么运动，预防肌肉流失？

做俯卧撑就可以预防肌肉流失。我75岁学俯卧撑，一次就扒在砖地板上，后坚持练，一次二次慢慢增加现在能做五六十次，最高记录七十次，现胸臂肌肉比以前有弹性，巳84岁了。

感谢邀请！

随着年龄增加，体内激素水平的改变，人体的肌肉量会越来越少，而脂肪比重却越来越多，这个问题被医学界称为“肌肉减少症”。同时，营养素摄入不足、肌肉骨骼的老化、女性的绝经也会引起肌肉流失、肌肉力量下降，肌肉功能减退等情况。这些情况的出现导致老年人行动不便，可能出现跌倒，甚至产生骨折、瘫痪等。另外，酗酒也会加速人体肌肉流失。研究发现：肌肉减少症的发病率在高危的饮酒人群中要比在低危的饮酒人群中高出将近4倍。因此，要注意饮酒的量，尽量少喝或者不喝。

有数据显示，40岁开始，人体肌肉每年流失0.5%—1%，50岁以后肌肉加速丢失，以此同时，肌力也随着年龄的增长而明显减退，到60岁时，肌力仅为30岁时的70%。进入老年，腿部的运动肌肉首先开始衰老，骨质逐渐疏松、软化，肌肉弹性、韧性降低，因而腿部肌肉结实与否已成为评估健康长寿的重要标志之一。

关于肌肉流失对老年人健康的危害，主要有以下几点：增加疾病的易感性；骨折率上升；伤口愈合缓慢；易出现精神症状；不能应付应激状态；对寒冷抵抗力下降；经不起疾病消耗。人体缺乏运动，会导致失用性肌肉萎缩和肌力减退。

那么，如何才能防止肌肉的流失呢？

首先，需要保证足够的营养，尤其是对蛋白质的补充。蛋白质的来源很多，像奶类及其制品、蛋类、肉类、大豆及其制品、小麦等都含有丰富的蛋白质。为了使机体内的必需氨基酸种类与数量维持在一种适宜的比例上，老年人应摄入多种多样蛋白质丰富的食物，从而提高膳食中蛋白质的生物营养价值。除了蛋白质的补充，也应适当地补充维生素D、钙等维生素及矿物质。

其次，大量基础和临床实验表明，运动疗法有益于防止肌肉流失，恢复肌力。而在众多的运动中，有氧运动对于老年人是具有最佳疗效，最安全的运动选择。如健步走、慢跑、登山、自行车、健身舞、传统武术、太极拳、五禽戏等。运动医学研究证实，常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式都能够有效锻炼肌肉，增强肌肉耐力，促进肌肉软组织的修复等，同时也可以改善心、肺及代谢功能。老年人在进行有氧运动时建议：每周至少5天中等强度运动,每天累计30-60min,每次至少10min；或每周3天较大强度运动,每天累计10-30min；在进行一些抗阻运动，如用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步，每周至少进行2天中等强度运动,每天做2-3组,每组10-15次。

减少肌肉丢失的方法，就是要老人们的耐力还有坚持，现在很多老年人运动都是选择有氧运动，其实老年人可以选择一些无氧运动，像双杠，单杠，哑铃，徒手锻炼。刚开始锻炼，不用坚持太长时间，直到自己已经习惯运动量，每次坚持半小时就可以，一星期锻炼三次，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样。我今年快60岁了，也步入老年人的行列，我是隔天做无氧运动，双杠，单杠，哑铃，徒手锻炼，俯卧撑，仰卧起坐。 我有一对儿，80斤重的哑铃，平板卧推能推20多个，非常[_a***_]的锻炼了15年，每次训练1个半小时，从没停止过。饮食方面，应该从营养方面入手，老年人应该保障足量的能量和优质蛋白的摄入。优质蛋白质的氨基酸利用高，氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，可以在营养方面控制住老年人的病情，比如说老年人可以经常喝牛奶，吃牛肉或者是吃鸡蛋，这些食物里面的蛋白质含量还是非常丰富的。

老年朋友行动起来吧！坚持就是胜利！