体形核心训练有哪些

1. 微胖界，想塑形，那是先减肥还是直接练形体啊？
2. burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？
3. 女生如何不做作的穿出欧美范，比如身高略矮的妹子？

微胖界，想塑形，那是先减肥还是直接练形体啊？

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身高155CM 体重49kg，我们先不讨论减脂会不会减掉胸围，而是没有必要去减脂。不论是根据BMI指数计算；还是更具题主的描述，只有腹部和大腿的脂肪略厚，借此来推测皮脂，题主都没有必要去刻意的减脂。下面我们具体分析

根据BMI指数计算，首先这是一个指数，并不能反映一个人的胖瘦，而是看一个人的体重是否超标。题主的BMI指数为20左右，完全在符合标准。但BMI指数仅仅是一个参考值，真正可以反映一个人是否肥胖还是应该用体脂率来表示。虽然无法测得体脂率，但根据描述应该不高。所以目的是塑形，完全是没必要减脂的，推荐是训练形体。

训练形体的方式有很多，在这里推荐的力量训练。力量训练不仅是可以让身型变得更为挺拔，还能练就一身***的那种身材。不要担心力量训练会长看起来很夸张的肌肉，首先女子由于先天因素并不能用大重量训练，还有一点是女子的睾丸酮含量只有男性的1/16。睾丸酮是增长肌肉的关键。在这里推荐几个动作。

经常有人说无深蹲不翘臀，这话说的不全对，但是深蹲会***到臀大肌，股四头肌核心机群等多处肌群。是健身的黄金动作之一。无论是想要翘臀，还是增肌又或者是燃脂什么的，又或者是跑跳类运动都离不开深蹲这个动作。这里不是将深蹲神化，而是这个复合性动作可以***全身绝大部分肌群。复合性动作的优势绝对不是其他孤立动作所能比拟的。

硬拉也同样是复合动作，相对于深蹲而言，硬拉更多的训练身体后链，也就是大腿后侧，臀大肌竖脊肌等多个肌群，想要翘臀，硬拉的效果比深蹲更有效果。

深蹲和硬拉更多的***的是下肢力量，而卧推更多的***的是上肢的力量，题主说并不想减小胸围，卧推可以增加胸部纬度。还以附带训练手臂肌肉，让手臂变得更为紧致。

首先你应该确定自己的体脂是多少？是否在正常范围内。如果在正常范围内，不需要减脂，因为女孩还是需要一些脂肪保护自己的，非常不推荐所谓的骨感美。如果体脂过高，还是先减脂在塑形，这样出一样的力，效果更明显。

其实可以尝试做瑜伽，看着电视做，也不需要额外的花费。减肥一定要控制饮食，少吃多餐。饭前可以喝杯咖啡，经常喝咖啡可以利水消肿，排除体内多余水分也能***减肥，效果还可以，我天天都会喝一杯luckin coffee的小蓝杯，味道也是一流。

burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

把波比跳说成是“最有效的减脂动作”并不恰当，倒不如说成“普通人最适合在家完成的减脂动作”更合适。很多人通过“波比训练挑战”，让自己的形体完成了蜕变。

下边这位帅气的小哥，经过一个月的波比训练后，不但胸肌的形状更加分明，腹肌的形状、手臂线条都上升了一个台阶，整个人的气质发生了飞跃。

普通人增强体能、减脂塑形，波比跳确实值得一练。而且还建议你：了解下动作的优缺点、训练肌群、动作要点、***训练，提升减脂效率，更快看到好身材。

优点：

1.随时随地徒手训练。这个动作不需要太大的场地，可以随时随地开练，同时没有器械的要求。

2.短时间提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短时间内让你心率飙升、增加身体力量、提升爆发力和灵活度，是高强度间歇性有氧运动（HIIT）的王牌动作，被全球健身爱好者推崇。

3.动作难度可进阶，练完有成就感。波比跳有不同的版本，从简易版到标准版再到地狱版，如同打怪升级的游戏一般，你可以享受体能提升和身材变化后“崭新的自己”。

缺点：

1.对心肺功能差的[_a***_]不友好。如果你长期缺乏锻炼、体重较高，练习这个动作可能会觉得恶心、干呕，需要一段时间的适应后才能开始正式的动作训练。

2.对身体力量的要求较高。完整的波比跳包含了俯身撑地、俯卧撑、撑地蹬腿等复合力量动作，如果你身体力量差、核心不够稳定，可能需要先从其他简单的动作练起。

女生如何不做作的穿出欧美范，比如身高略矮的妹子？

女生个子矮怎么穿欧美范都是做作啊……为何不看整体气质搭配，非要欧美范，矮是硬伤。

身高矮最好下身短裙，上身紧身的，显身材，娇小可人也很好啊……

与其怕穿欧美范做作，干嘛不换风格……

一直喜欢欧美那种霸气大气又有气场的打扮方式，不做作而且随意。喜欢穿出欧美style，但是不是完全照搬照抄，而是结合自己的特点，穿出有别于日韩风的欧美style，现在分别从以下分析小个子如何穿出欧美风！1、简单“简单”二字说简单就简单，但实际也没那么简单，欧孩穿衣服都是追求穿出属于自己的style，所以不管谁穿的好，我们最好都别完全照搬照抄选择款式简单、但是有设计、有小心思的服装，可以让人过目不忘2、拉高腰线高腰裙、高腰牛仔裤可以拉长下半身比例小个子的女生最重要的就是拉长下半身的比例，这样至少看起来会显得很高。这就是高腰牛仔裤的好处，所以小个子MM在选择服装时，遵循拉长下半身比例这点会让你驾驭很多衣服3、恰当的露肤恰当的露肤增加时尚摩登感欧孩都是比较喜欢小麦色肌肤，所以即使你不是很白那恭喜你了，如果走欧美风会更容易，露出健康肌肤和美丽的锁骨后背，这样会增加许多性感的摩登。4、欧孩“bitch”的个性欧美范就是：我就是我，无比自信的我也许你很高挑，长相也很欧美范，但是不论怎么穿都没有欧美style的感觉，那问题就是你太拘束自己了，放开点，大胆点，自信点，不要怕尝试，有些款式的衣服你***你都不知道自己有多美！以上是心态上，光有自信还不够；对于形体上，你还得训练自己如何举手投足之间更加有欧孩的感觉，所以你需要去健身或者跳舞，运动的训练可以让你肢体更加协调，也会提升你的气质，从而可以驾驭很多衣服。

东方面孔虽然没有西方人高挑的身材、深邃的眼窝和高挺的鼻梁，并不代表我们就不能自然地搭配出欧美范呀。对于身高略矮的妹子来说，要想不做作的穿出欧美范，还是需要一些秘诀的。

首先，需要化一个欧美妆容，打上高光阴影，让自己也拥有高鼻梁，眼妆一定要化的精致。这就在视觉上拉高了矮妹子们的身高，然后再搭配一些欧美范的衣服，绝对一个活脱脱的欧美风格。

中长款风衣+牛仔裤

欧美范比较倾向于简约时尚，简单大方的浅咖色风衣穿上去感觉酷酷的，再搭配一条简单的牛仔裤很有潮流范。

碎花吊带+阔腿裤

身高略矮的妹子穿吊带不仅能露出的***的锁骨，而且拉长了脖子，超级显高。而单品高腰阔腿裤的搭配，在修饰腿型的同时也拉高了她们的腰线，从而凸显了她们完美的身材，整体看起来时尚感爆棚，欧美范十足。

小个子，又想穿出欧范，听我的，这样穿！上身的话，不能穿太长款的外套，到大腿中间就可以了，尤其推荐短款小西装！

下身的话，建议穿长裤，高腰版型尤佳！腿型好看的话，可以穿紧身长裤，欧美范更足！

其实娇小MM们，高跟鞋就是你们的救命稻草，踩个7公分左右的鞋，衣服就很好搭！大家可以去学学小个女明星的穿衣方法，像张柏芝，她就挺会扬长避短。然后头发也挺关键的，个子矮头发就不要留太长，扎起来更优秀，当然也要你适合扎起来，当然，最关键的，人显瘦就看着高，哪怕个子不够，咱身材来凑，再加上出色的衣品，欧范自然也就有了！

其实一种风格是要跟自身的外形和气质结合起来的，所以找到真正适合自己的穿衣风格比较重要，当然自己的喜欢也要参考，但是如果选择跟自身条件相差较大的风格，往往不能体现自身优势也无法展现自己独特的美。

根据你的描述，我个人觉得你比较适合“日韩风”，欧美范需要身材相对高挑，五官气质西化的女生。（具体可以参考我之前的文章《如何寻找适合自己的穿衣风格》）

希望能对你有点帮助。