谢谢邀请
室内无器械运动,其实就是自重的训练,依靠自身的重量完成运动,而且自重训练比较经济而且方便,随时随地都可以完成最基础简单的训练
自重训练一般建议一周训练5天,每次在30分钟以上,因为肌肉也需要一定的时间休息,建议一周休息两天
①胸部练习
②腹部练习
可以选择仰卧起坐和卷腹
谢邀
然后再根据你的意愿决定你要制定的***
feel fit time等***自己健身帮助自己打卡 并且可以利用里面科学的健身方式进行健身
然后开始的时候需要慢一点慢慢增加哑铃的重力 平板支撑的时间 仰卧起坐的个数等 这样不至于从一开始就让自己的身体吃不消从而导致放弃健身
想要通过在室内无器械健身,练就一个非常好的肌肉力量和体能。那么你的训练一定要非常的全面,而且可以量化你每天的训练,循序渐进的增加你的训练强度就可以达到一个长久的一个进步。
首先把身体化为四大力量区域,上肢推力,上肢拉力,核心力量以及下肢力量。按照四大区域进行培养,进行力量基础的训练。上肢推力通过俯卧撑打基础次数提高以后就要增加训练强度了(否则训练增加的只是体能耐力了),可以选择练习窄距俯卧撑,还有单臂俯卧撑,那么通过不断的进阶,在练习双杠臂支撑,还有倒立俯卧撑。这都是一些强度较大的推力练习动作,不需要任何的器械,就能够提高你的自身力量。然后上肢拉力你就要通过引体向上来进行打造了。增加次数非常的慢,所以训练要非常的刻苦,那么不断的进行训练,你可以练习宽距的窄距的,到最后你可以练习***单手到最后单臂的,这些都是非常强度大的拉力训练。核心区的力量主要就是练习腰腹的力量,你可以通过最初的平板支撑到后面的举腿、两头起这些都可以有效提高你的核心力量。要么下肢力量先通过双腿的深蹲来进行训练,次数提高以后练习单腿深蹲,这些都是非常不错的,且强度也是非常好的。
那个上面的是练习动作的一些选择,那么通过这些动作你可以构建起一个非常好的身体力量的基础。有了这些基础之后就可以着重的刻画一些肌肉,或者练习一些爆发力的训练动作,提高爆发力。这样的你的训练就更加全面化了,你又可以增肌,又可以长力量,再练爆发力耐力都是没有问题的。只要记住一点,让你的训练能够具有强度,循序渐进的提高,然后注意劳逸结合,你就会长期进步了。
新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要[_a***_]每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧平举类的动作)。
练下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
您好这只是一个练胸三头的***,
新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
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