健身达人的训练***

1. 增肌训练计划怎么安排？

增肌训练计划怎么安排？

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们增肌一般所以必须的几个条件，对于肌肉使其生长的***，用于修复肌肉使其更加强大的营养物质，充足的睡眠和休息时间提供合成肌肉的条件。这几样缺少任何一样，增肌就会失败，而训练又是重中之重，下面就为大家讲解一下，增肌期如何安排训练。

首先想要肌肉增长，就必须源源不断的进行***，但是肌肉***之后又需要一定时间进行恢复，所以进行分化训练就是一个非常好的选择，身体基本分为几大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，于是我们就可以以一周作为一次循环进行训练，大肌群单独作为一天训练，小肌群两个一起进行训练，由于小肌群恢复速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最后两天进行休息，调整即可。

然后肌肉增长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、容量、频次。一般增加容量和强度为主，容量就是每次训练总做功，而强度则是重量，和训练时长等，为了遵循循序渐进原则，则可以一次训练安排4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-15个即可，这样一次训练总量就是16-25组之间，时长结合休息大概在1小时左右，这个时间神经也不会使用过度导致疲劳，并且对于肌肉也足够***，重量选择尽量在做到8-15次力竭的动作，最适合增长肌肉。

在动作编排上，除去那5组动作上，最好在之前安排1-2组的热身动作，这个动作一般使用较小重量，最好能够做20-40次，以充分热身训练部位，***关节滑液，提前活动筋膜，能够使正式动作发挥更高的肌肉调动性，第1-2个动作，选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，这样的动作，能够使用较大重量，将锻炼时力量最充沛的时候训练，直接***肌肉生长，第3-4个动作***用单关节动作，比如夹胸、腿弯举、下拉等动作，使得肌肉在运动范围内，尽可能拉长式发力和顶峰收缩发力，最后一个动作可以是全面兼顾的动作，由于之前几个动作将力气消耗的差不多了，也可以使用自重训练，和轻重量的动作，比如哑铃飞鸟、直臂下压、箭步蹲等动作，使用人体的功能将锻炼之后的肌肉再次全面的***一变，回达到更好的增肌效果。

以上就是训练动作的安排了，动作过程中还需要讲究念动一致，神经控制远比盲目的增加重量效果要好。

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增肌练是一回事，吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业，所以增肌同时，膘也随着涨。。。

想增肌很简单，练的时间不是关键 关键你是要练到位，就比如说哑铃卧推，你稍不注意就可能前束参与的更多，而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法，每个人的手臂长短决定了动作轨迹，所以别人的正确姿势可能并不适合你。

另外，保证每天吃的很饱，（垃圾食品就不要多吃了），像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g，你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗，在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动（每次半个小时左右，中等强度），保证自己的心肺能力能跟得上，也尽可能的减少脂肪的增加。

谢邀。

1、想增肌，首先得对肌肉有效***，然后充分补充[_a***_]和碳水，加上充足的休息（一般是2-3）天。

2、根据你所描述的锻炼节奏，貌似并没有对肌肉产生有效***，所以这么练下去并没多大卵用。

3、啤酒2瓶左右并不会对锻炼产生多大影响，毕竟现在的啤酒大多数都是勾兑的，粮食酿造的才拥有影响锻炼效果的热量。至于啤酒肚，啤酒涨肚，嘘嘘一下就空腹了，肚子一饿就开吃，加上酒精麻痹了你的味觉，一下子就吃多了，而且喝啤酒一般都在晚上，吃完喝完不一会就休息了，所以……

4、每天都练和隔天练，都是根据个人情况不同以及训练目标、方式不同而用的方法，但你这个状况用哪种方式都没多少效果。

5、想要增肌，科学的方法是第二步，第一步是要清晰目标+端正态度。希望你慎重考虑增肌，希望可以帮到你。

之前健身房半年，后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑，胸肌也不见长，倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右，小肌群出来不少，大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。

听你这么说，估计平常饮食控制的很不好，酒精能抑制你的肌肉增长，还有很高的热量，如果你是真想把身材练好，首先要从饮食着手，腹部是我们人体脂肪囤积最快的地方，这里内脏器官最多，脂肪厚能起到很好的保护作用，人体系统是很聪明的。

你的体重其实并不重，甚至还有点偏瘦，训练的话，你现在要以有氧和无氧去结合训练，无氧增加你的肌肉含量来增加你每天的基础代谢（虽然提升效果没那么大），然后去做有氧来进一步消耗你身体的脂肪。至于训练的频率可以看你的回复状况，一天练一次是很正常的饿训练模式，如果你心肺耐力不好，肌力及耐力不足，两天练或者三天练一次也是可以的。

无氧也是抗阻力训练，也就是撸铁，我建议你可以从大肌肉群（胸，背，腿）训练下手。

有氧训练是在氧气充足的情况下，大肌肉群参与的运动持续40分钟以上，比如跑步，跳绳，都是属于有氧运动。

晚上10点之后最好不要进食，更不能喝啤酒，如果实在饿的话，可以喝牛奶或者鸡蛋白进行充饥。