40岁以后的健身训练***,40岁以后的健身训练***怎么写

1. 40岁想健身增肌怎么练？
2. 四十岁的人能经常跑步吗？该如何正确地跑步和护膝？

40岁想健身增肌怎么练？

你好，我是小飞哥，看你的问题是你是刚刚接触健身，你基本上几个大的肌肉群你都要练。
1.图片上没有身高，你的体重是70公斤，BMI是20.9，那你的身高应该是1.83cm，那这样的话你是属于偏瘦的了，因为我也是1.83，我现在是76公斤，准备增到80公斤，
2.那你现在主要的目标是增肌，看你的位置是在市区，我建议你去健身房，目前先增肌主要练大肌肉群，就是胸，背，腿。然后多练复合型动作，就是卧推，硬拉。深蹲这些动作，其他的手臂，肩这些可以稍微的练一练，等你打好身体基础了就可以去强化了
3.一周的计划，我建议你第一周训练四天，周一胸，周二休息，周三背，周四休息，周五腿，周六休息，周天肩加手臂，至于动作你可以看我的主页，我发的有动作训练
4，由于你是在增肌，一定要多吃饭，补充蛋白质碳水，还要休息好，不要熬夜，吃饭要规律，适当的加餐。
以上就是这些，希望对你有用。

前三个月可安排；一周练三次，隔天训练，每个部位肌肉选一个基本动作，每个动作3组，每组8一12次（第一组为热身组次数15次），组间间隙60秒一120秒。不起多做，选择自由重量为主，选择重量以能规范正确完成动作为适合，注重休息营养和恢复！

四十岁的人能经常跑步吗？该如何正确地跑步和护膝？

谢邀。

跑步跟年龄无关，40多岁跑步没问题。前提是身体健康、没有心脑血管方面的疾病。同时体重不要过大，否则容易伤膝盖或脚踝。我自己年轻时不喜欢跑步，43岁才开跑，到现在已经是每天一个半马了，还没有受伤过。

正确跑步和保护膝盖，二者基本上是一回事。要点在于：

1.跑步姿势正确。要想长期跑步不受伤，需要重新学习跑步动作。关键是上身正直、略向前倾、躯干核心部位稳定；无论前/后脚掌着地都可以，关键是让身体的重心能跟上，始终落在两脚之间；落地要软，脚和膝盖部位要有弹性，有效缓冲落地时的冲击力，原则上“要像从身后悄悄接近女朋友那样”，落地声音越小越好。再就是摆臂，一是学会通过摆臂频率和幅度来控制步幅和步频，与呼吸匹配、调整配速，二是注意要前后而不是左右摆臂。

2.频率强度控制。要有***地定期运动，但运动量和时间、强度、频率上要适合自己，循序渐进、不要盲目求远求快。

3.跑前跑后拉伸。这个是必须的，充分热身是避免受伤的前提和必要条件。网上的讲解示范有很多，自己看，选择合适的做即可。

4.跑步期间关注身体情况，尤其是结合落地时的动作，时刻关注动作有没有变形，身体有没有不适。

5.穿一双减震、支撑好些的跑鞋。

现代生活节奏越来越快，男人为了事业打拼，应酬越来越多，“油腻大叔”已成为一个社会流行词。40岁以后人的身体结构和身体机能会发生很大变化，为了拥有一个健康的身体，选择跑步不失为一种很好的健身方式，但要特别注意跑步的方式，以免适得其反，对身体造成意外的损伤。

一.运动时间的控制。人到中年根据身体的实际情况，建议每周跑步3次，可以选择每周一、三、五或二、四、六间隔进行，每次跑步的时间控制在50分钟左右，不宜时间过长，这样安排可以有充足的休息时间保证身体的恢复，避免运动疲劳的产生。 跑步的时段应选择晚上，现在很多人喜欢晨跑，选择在早上进行锻炼，这是很不科学的，由于[_a***_]消耗过大会影响白天工作和学习的效率。

二. 运动强度的控制。由于年龄偏大，人体各项机能下降很快，身体对于运动强度的***适应性较差，运动强度过大易产生疲劳感，在心理上影响人参与锻炼的持久力。一般情况下运动强度控制在中小强度，跑的速度控制在每公里/8分钟，心率控制在90-100次/分钟为宜，最直观的感觉就是跑完1公里以后身体开始出汗，每次跑步结束后，身体感觉不是太累，精神上放松，心理产生满足感和愉悦感。

三.运动量的控制。运动量的安排应该循序渐进，***取有氧呼吸的方式进行。刚开始进行跑步锻炼的时候可以控制在3公里左右（时间保持在45分钟左右，运动强度以小为宜）。随着心肺功能和肌肉耐力的不断增强，运动量慢慢增大，根据自身身体情况，最后控制在每次跑完6-8公里为宜 ，这样的锻炼对40岁以上的中年人会产生很好的效果 ，尤其在减脂、塑型等方面效果明显。

四.运动场地的选择。人过中年，身体内的营养素和钙、铁、锌等矿物质也会慢慢流失（尤其喜欢饮酒的人），人的关节和骨骼韧性较差，容易变形，所以在选择跑步场所的时候应该在弹性的塑料跑道、公园的健身步道或在跑步机上进行，这样可以减少体重和地面反作用力对膝关节、踝关节以及心脏部位的冲击，避免运动损伤的发生。现在很多人喜欢路跑，参加各种马拉松，对于非专业运动员来说，其实这些参与方式对身体损害很大，极不科学。