深蹲健身培训***表

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 增肌训练中，“箭步蹲”的作用比深蹲如何？该注意哪些？
3. 一天10分钟跳绳、50个俯卧撑和100个深蹲会减肥吗？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

增肌训练中，“箭步蹲”的作用比深蹲如何？该注意哪些？

弓箭步和深蹲主要练的部位是不一样的，深蹲主要是大腿前侧，而弓箭步主要在于臀部，在做弓箭步的时候要注意膝盖不要向前去顶，前侧大腿与地面平行小腿以地面垂直，后侧相反大腿垂直地面小腿平行地面

箭步蹲和深蹲都会被安排在练腿日，如果是一个完整的健身***，这连个动作都应该进行，因为二者确实有一定的区别。

首先，深蹲是一个双腿发力的训练形式，而在我们其它运动中很少有双腿同时发力的情况，而弓步蹲则相反是锻炼单腿的训练方式，可以改善双腿发力不匀称，提高运动能力。

其次，深蹲最主要还是主要训练伸膝力，对于腘绳肌的***并不明显。而箭步蹲对于整个腿部肌肉有比较全面的***，且由于弓步向前需要更高的身体稳定性，对[_a***_]力量的培养也不错。

总之，箭步蹲和深蹲各有优点也各有缺点，是两个相互补充的运动，并不冲突。

任何健身动作都有标准，只有完全按照动作标准执行才能最大限度获得健身的效果，箭步蹲也是如此。下面将对该动作进行分解，看看应该如何来进行。

站立，右脚向前跨出，重心前移，躯干全程保持与地面垂直。

身体慢慢向下移动，直至右腿大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖碰触到地板。

起身，反向重复。

一天10分钟跳绳、50个俯卧撑和100个深蹲会减肥吗？

一天10分钟跳绳，50个俯卧撑和100个深蹲，可以这么说，这个运动量真的不算小呢。因为这三个运动的方式和方法都能够锻炼我们的身体尤其是身体的四肢都能够锻炼到，并且也能够使我们的身体更加的协调。如果说能够长期坚持是可以减肥的，但是我想问一句，这个强度的运动量真的能够坚持下来吗？能够坚持多久呢？可以这么说，只要身体肥胖的人都有一个减肥的想法，但是想法归想法，很多人都是半途而废，三天打鱼两天晒网的锻炼，这样根本就起不到任何的效果。

我们先来说一下跳绳。跳绳这种锻炼方式现在从孩子们都开始抓起，学校里面都有这种活动。这是一个非常简单的运动方式，但是并不太适合所有的人，一般来说，10岁到50岁左右的可以用这种方式，不太建议年龄大的人使用这种方式来减肥。我们可以来测算一下，一分钟跳绳基本上是在90下左右那10分钟就是900下。锻炼10分钟的话，几乎能够出汗了。

50个俯卧撑，这也是不小的运动量。刚开始锻炼的时候，可以根据自己身体的情况来决定数量，没必要非的50个，刚开始可以是20个，如果一周以后适应了，那可以每次30个，再适应之后可以再过渡到每次50个。这是一个循序渐进的过程。

100个深蹲，看到这个数据我有点惭愧，因为我个人没有达到过这个数据。每天坚持100个深蹲，这个工作量真的是非常的大。需要我们每个人根据自己的体质来决定，这并不是适合所有的人。深蹲确实能够锻炼我们腿部的肌肉。但这也是一个循序渐进的过程，不能一蹴而就。

如果一个人的体质还不错，上面的这些数据可以坚持，这些运动强度坚持半年甚至一年，那身体肯定会有一个质的变化。再加上合理的饮食，应该能打造出一个健康的身材来。

长期坚持肯定减肥！

其实能否减重，关键看你燃烧了多少热量。

这3种运动的运动强度单位Mets不同，

消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets

每分钟100次以下的慢速跳绳是8.8Mets

每分钟100-120左右的中速跳绳是11.8Mets

每分钟120-160左右的快速跳绳是123Mets

只要饮食不放肆，从不运动到坚持这些健身项目，肯定会达到减肥效果的！若配合控制饮食，减肥效率则更高！

因为大量健身运动消耗了热量，并且俯卧撑、深蹲肌力抗阻训练燃脂塑型效果更佳。

减肥的关键在于制造热量赤字的关键，主要通过饮食摄入、运动消耗、基础代谢改变。三个方面有一方减少，都会对减肥有帮助。

10分钟跳绳、50个俯卧撑和100个深蹲是运动健身，无论是心肺有氧训练还是肌肉力量训练，它们都在消耗热量，长期坚持还会提高基础代谢水平，对于减肥来说双向助推。如果饮食上在减少摄入热量，减肥效率则会更高。

所以，建议题主从饮食上再做一份努力，减少高热量食物摄入，清淡规律饮食。运动健身方面根据个人能力选择合适的训练强度与训练***，时刻注意循序渐进与劳逸结合。

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