核心哑铃训练,核心哑铃训练动作***

1. 问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度？
2. 请教大神：哑铃俯身臂屈伸一定要大臂和地面平行吗？

问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度？

谢谢邀请。我来先根你说一说背阔肌。背部肌是人体中最大的一块肌肉群，也是最关键的肌肉群。锻炼方式五花八门。但是很多人却苦于不懂健身，不知道怎么锻炼背部肌肉，如果你家里只有一对哑铃，来试试下面这三种锻炼方法。

俯身双臂划船，主要练背阔肌。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌***强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

俯身单臂划船，主要锻炼背阔肌中部和内侧，单手持哑铃，掌心朝内，另一手撑凳子上，同侧腿膝盖跪在板凳上，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背阔肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原，充分伸展背阔肌，要把哑铃送到前下侧，做完一侧换另一侧做。

哑铃硬拉，可以直腿硬拉，也可以曲腿硬拉，这是一个综合锻炼动作，主要练下背，臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。把哑铃拉起站直，然后下背肌收缩用力使上体还原。

题主问的是用哑铃锻炼背阔肌的宽度，说了半天是不是跑题了，没跑题，我只是想告诉你，用哑铃练不了背阔肌的宽度，只能练厚度和做形。要想练背阔肌的宽度，只有做人体向上，只有人体向上才能练出背阔肌的宽度。是宽握正手人体向上，主要锻炼的是背阔肌的宽度，在家用哑铃加人体向上就能练出背阔肌的厚度和宽度。

请教大神：哑铃俯身臂屈伸一定要大臂和地面平行吗？

请教大神:哑铃俯身臂屈伸一定要大臂和地面平行吗？

小伙伴健身意识很强，问问题都是专业术语，我们要知道肱三头是我们手臂上发力的主动肌，我们既然要锻炼这款肌肉，那我们要先了解它。

多功能的三头肌

肱三头肌由肱三长头肌和肱三外侧头肌组成，在我们日常杠铃卧推时，俯卧撑时都可以***到这块肌肉，在生活中我们很多动作都有它的参与。

肱三头肌的锻炼方法

因为这块肌肉在我们的手臂后侧，当我们单独训练它时，最重要的是找好自己的重量和角度，力量训练这两个很重要，太重了会导致其它部位借力，太轻了达不到训练效果。

锻炼肱三头肌的动作也有很多，最常见的就是哑铃臂屈伸，这个动作不需要一定要在凳子上坐，腿微弯曲，身体俯身，一样又训练效果，中间可以穿插反式臂屈伸，这样会更有效果。

小伙伴是有健身基础的，相信只要持之以恒，坚持到底，一定可以获得更好的效果，如果小伙伴还有不解的地方，可以在评论区留言或者私信我，让我们共同学习，共同进步。

很高兴尚形君来回答这个问题

俯身哑铃臂屈伸这个动作大臂抬到哪个位置取决于你俯身的角度有多大。正常的做法是俯身单腿跪在椅子上，另一侧脚撑地，同时跪凳子上那一侧的手臂微屈撑在凳子上，后背是平行于地面的，这个时候大臂是和地面平行的，只动小臂去做屈伸的动作即可。

但是日常训练中因为健身房的凳子有限，大多数时候凳子都被做哑铃推胸或者推肩的人占用了，所以很多人是习惯把手撑在哑铃架子上，俯身的角度一般在45度左右，这个时候如果还是大臂平行于地面不仅看上去很怪异，同时肩部也会借力。所以不管是哪个角度大臂的位置永远是和后背平齐的或者稍稍高于后背水平面即可。

为什么大臂要和后背保持平齐呢？因为俯身臂屈伸这个动作主要是训练肱三头肌的，肱三头肌的起点起自于肱骨和肩胛骨，至于小臂的尺骨鹰嘴，简单说就是它跨过了肩和肘两个关节，如果想要训练一块肌肉，那就要固定一端，让另一端去做活动，需要固定的一端是肩关节。

大臂不超过肩关节是因为三头肌的功能主要为小臂的屈伸，而大臂超过后背水平面是背部的主要功能，所以保持大臂于后背水平面持平或者略高就可以了！

你好，哑铃俯身臂屈伸不是非要大臂与地面平行。

其实每个动作都没有绝对标准，只要相对标准。

那么如果首先你无法俯身到与地面平行，髋屈受限的话，就不必强迫自己，避免腰部代偿，当然了，也需要训练髋屈能力。

在完成这个动作的时候，确保大臂加紧身体，五指放松不需要过度紧握哑铃，小臂尽可能后抬，找到目标肌肉的发力感，再逐步去把动作完成得更加漂亮。

希望我的回答能够帮助到你

谢邀

您好，这里是KI健身，针对您“哑铃俯身臂屈伸一定要大臂和地面平行吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请[_a***_]批评指正。

附问题比较多，咱们一个一个解决，先来了解一下这个动作。

这个动作主要利用的是肱三头肌收缩使小臂在肘关节处伸的功能。

这个动作可以做单臂的，也可以做双臂的，咱们以单臂的为例。

没有平板凳的话，一只手可以扶在比较稳定的地方，比如桌子。

双腿前后分开，前腿弓，后腿微屈踩实，身体向前俯身，核心保持稳定，一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，前腿同侧的手扶住稳定的地方。手抓住哑铃，大臂夹紧身体，保持不动，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，身***置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

好，现在回答您的第一个问题：一定要大臂和地面平行吗？