各阶段的健身***表图片

1. 健身一年后更适合哪个健身计划？
2. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

健身一年后更适合哪个健身计划？

很高兴能够回答你的问题。根据题主描述，已经有一年的健身经历，相信题主也已经拜托健身小白的头衔了。看了看题主的每周训练部位表，基本很完善，很不错。

1：在回答你的问题之前，我们先来聊聊肌肉训练后的恢复时间，大肌肉群在锻炼过后恢复时间在72小时也就是3天，小肌肉群在48小时，也就是2天。所以每块肌肉都不易天天训练，锻炼完过后需要充分的休息，这样才利于肌肉的增长。如题所说，你锻炼完一次胸肌过后，需要间隔六天才能再次锻炼，其实这个并不影响你的锻炼成果，当你胸肌在休息时你其他肌肉部位在进行锻炼，增肌跟减脂一样，不是单一性的而是整体性的。

2:背和肱二头肌、胸和肱三头肌一起训练，这样的训练方式也是可以的，因为肱二头肌和肱三头肌均为背和胸的***肌肉群。但题主训练过后手臂***不大，那是由于手臂作为***肌肉群，在背和胸的训练过程中，也会参与发力，且训练完背和胸过后，手臂已有一定疲劳感，再进行锻炼肯定效果没有手臂单独训练好，如果时间充裕可以选择手臂单独训练。

3：经过一年的训练，相信我的身体素质有很大进步，我们要更进一步就需要对我们的训练做一些变化，这里的变化不是改变肌肉每周训练次数和训练顺序，而是改变训练动作、重量、方式。通过这些来使我们的训练效果更近一步。

希望我的回答对你有所帮助。

都已经健身一年了，相信你也不是乱练一通那种阶段了！如果你时间充裕，每天练一个部位，比如今天练胸和三头，明天练背和二头，后天练肩和斜方肌，大后天在练腿部和腹部。在拿一天做做有氧，加强一下手臂腹部，你看五天就用完了，剩下两天周末在陪家人休息休息，玩耍一下。当然要控制饮食哦。这样身体锻炼了家人也陪了，何乐不为？

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

谢谢邀答！

术业有专攻，作为一个健身初学者应该找专业人士，即健身教练，让他了解你的情况再制定健身***，这样可以避免盲目锻炼而达不到健身目标。

下面几条基本的准则供大家参考下吧！

1.坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

2.健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的***肌肉。

3.健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

4.摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的实用的健身方法和***。由于个体的差异，每个人的健身***也都会有所不同。

慢慢来，锻炼不是短期的，急需求成不可取，特别是深蹲之类伤膝盖的，一定要多加注意。慢慢加量，然后保持，例如深蹲，第一天三十个，过三天再加量，如果不是健身爱好者，我们普通人做这种运动，一个星期两次就可以保持肌肉了

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

谢邀，其实对于训练来说，我们要去学会制定适合自己的训练组数和次数，那今天我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼动作或者器械的补充，而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调，来教给大家一些较为高效的训练法则。

很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作，但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处！Let‘s go！

我们今天主要介绍的方法，主要便是有关于我们平日的训练中，每组的训练安排。在我们的[_a***_]之中，每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。

一般做到8个，达到了所谓的“身体极限”之后，我们就会放下器械，进行休息然后进行下一组。但是，***用这样的方法，我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。

真正推动肌肉，迈向疲劳的训练，是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的！强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求，在达到自身能力上限后，我们可以通过同伴的帮助，再进行两到三次动作。通过这样的方法，强迫肌肉发力，额外增加肌肉的疲劳度。

不过，这一法则的运用也需要注意一些方面。首先，不要让同伴全程帮助你发力，而是当你在肌肉发力过程中，达到最困难的“点”时，给予你最小的帮助，但是能够使你完成下面的动作。

所以，这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次，这一方法不能作为常规训练法，因为强度较大，所以需要在集中突破时使用，否则容易导致肌肉过度疲劳，适得其反。

感谢邀请我回答问题。

这个问题很有代表性，相信也是很多初级健身爱好者或者准备要开始健身的人普遍疑惑的问题。

首先我给大家一个表格，这个表格中的组数和次数设定具有普遍性，也就是说如果按照这些数据训练可以对大多数人有效，如果你恰巧是万中无一的武学奇才那……

我来说明一下这个数据如何应用，后面的强度1-RM代表在这个重量负荷下动作只能做一次就力歇了，再也做不了第二个了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例来完成这个训练。

重复的次数也是最好能够在做完最后一次力歇。

当然这些都是比较完美的情况，而且标准化的数据具有专项针对性。在实际操作中尤其是对于初学者无论你的目标是什么随便用一种训练安排都可以满足你。

原因如下

肌耐力训练同样可以带来肌纤维增粗围度增大力量增大的效果

肌肥大训练同样随着肌纤维增粗围度变大力量也增大而相对肌肉耐力也会增强