核心屈伸训练,核心屈伸训练动作要领

1. 双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？

双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？

您好，很高兴问您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

双杠臂屈伸主要练习胸的外沿及下胸，以及肱三头肌。还有小臂的耐力及肩部的稳定性。首先了解宽距双杠臂屈伸，握距比肩略宽，双手紧握双杠，将身体撑起，此时注意双肘关节微屈不能锁死，此时下胸保持紧张发力，肱三头肌也有收缩感，挺胸收腹躯干前倾，保持两秒后由胸部控制手臂将身体缓慢下放到大臂接近水平面，然后重复此动作，接近力竭时停止运动20～40秒钟休息。因为宽距双杠臂屈伸动作中肩关节比肘关节运动幅度更大，所以胸肌发力就比三头肌多，对下胸的***相对更大。

窄距双杠臂屈伸双手握距与肩部同宽，双手紧握双杠，将身体撑起，此时注意双肘关节仍然保持微屈不能锁死，但大臂加紧了身体，胸部的活动度减少了很多，同时躯干保持与地面垂直，肩关节的活动范围减少了很多，更加孤立了肱三头肌，吸气由肱三头肌控制身体缓慢下降至大臂接近水平面，此时肱三头肌发力带动小臂做肘伸，我们身体的重量作用在肱三头肌上，重复动作会使肱三头肌得到充分的***和生长。

当然，不管宽距还是窄距，始终参与发力及稳定的肌肉是小臂和核心腰腹部，所以说常做双杠臂屈伸能够提升我们胸部，手臂，及核心的稳定性和肌耐力，让我们的身体越来越健美和健康。

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双杠臂屈伸握距比肩稍宽就行。这个动作为复合动作主练下胸和***😀附带练三头肌，多加训练可使你的胸型看起来更立体。

训练时双腿在身后交叉身体重心前倾，缓慢向下至上臂与地面平行，然后爆发力推起能推多高就多高，幅度不用太大肘关节不要锁死。

如果你想更多的***三头那双腿前屈上身与地面垂直或稍稍向后。

简单讲：国外双杠臂屈伸叫做arm dip。主要是作为胸大肌和大臂后侧肱三头肌训练的***动作

下面👇是双杠臂屈伸的简易版本：板凳臂屈伸（建议女性多做这个，逐渐过渡到双杠臂屈伸）这个动作可以作为健美训练中的chest day&arm day（胸和手臂训练日）***动作，两天都可以练。我曾在头条号里专业写过《健美训练指南》胸／手臂／腿／肩／背每一天每一部分的详细计划。

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谢邀

双杠臂屈伸按照题主所分的宽距和窄距，训练的侧重点不同，训练的注意事项不同。先将结论放在前面：宽距更多的***的是胸大肌下沿，而窄距更多的是***肱三头肌。两者是有些许区别的，先如今很多人***用双杠臂屈伸更多的是训练胸大肌下沿。

首先做双杠臂屈伸时，有的人喜欢含胸，而有些人喜欢挺胸，在这里推荐挺胸做臂屈伸，挺胸可以更好的感受到胸肌的收缩，同时扩展胸腔。更好的***目标肌群

训练肱三头肌时，准备动作：双手的握距应该略窄，两肘内收（略微夹紧的状态），肘部略微弯曲。身体略微前倾10°~15°，背部打直，肩膀下沉，核心收紧。

训练胸大肌下沿时相对于肱三头肌的训练，差别是在于双手握距略宽，肘部略微张开。身体前倾角度在30°左右。

这两种臂屈伸，身体下降到最低点时大臂和小臂的夹角最大应在90°左右，如果角度过小，肩关节受力会过大，会对肩关节造成损伤，这样就得不偿失了。

简单来说，如果想练三头，那么握距应该窄，身体相对来说直上直下，如果想练下胸，身体就相应的倾斜。具体的题主可寻找发力的感觉。

双杠臂屈伸主要训练胸大肌和肱三头肌，***肌群三角肌前束。

但根据握距和身体角度不一样略有不同：

直立双杠臂屈伸也叫窄距双杠臂屈伸，侧重训练肱三头肌，由其外侧头。

俯身双杠臂屈伸也叫宽距双杠臂屈伸 ，侧重训练胸大肌，由其下部。

窄距双杠臂屈伸，动作要领：

窄距的身体尽量保持直立，肘夹紧，减少胸大肌参与，增加肱三头肌发力。

握距与肩同宽，膝盖微屈，或自然伸直但不锁死。髋关节保持中立位，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，脊柱保持中立，下巴微收，双眼平视前方，肘关节微屈或自然伸直但不锁死，大臂靠近身体两侧，吸气，屈肘，肱三头肌控制身体慢慢下落。上半身保持直立，肘部朝后，下落到大臂平行或略低于水平面，停留1秒，然后呼气还原，肱三头肌发力，带动肘关节伸直（或微屈）不锁死，将身体还原到起始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

宽距双杠臂屈伸，动作要领：

宽距上半身保持前倾，肘打开，增加胸大肌的参与度。