核心训练转体,核心训练转体动作要领

1. 每天三百个俄罗斯转体、二百个开合跳，十分钟懒人健腹机锻炼能瘦肚子吗？
2. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

每天三百个俄罗斯转体、二百个开合跳，十分钟懒人健腹机锻炼能瘦肚子吗？

首先，瘦肯定不会单独瘦某一个部位，如果瘦就一定是整体减脂，由内而外，优先消耗的一定是脏器上的脂肪，然后才会慢慢开始消耗皮下脂肪。

如果一个没有参加过运动的人，强行每天做这些数量的运动，坚持下来可能会比较难，毕竟不是一天吃胖的，想要减脂也只能是慢慢提高基础代谢，配合合理饮食和充足的休息。

而且，你说的包括开合跳和俄罗斯转体都只是核心训练的一部分，如果想要增大基础代谢，还需要配合无氧运动和一定数量的有氧运动，肌肉才是最大的能量消耗，过多的有氧反而会掉肌肉，开始的时候，只需要保证运动量，不受伤，保证基础动作的准确性，多注意细节就可以了，慢慢的还需要根据你个人情况制定单独的训练方式。

另外，控制饮食并不是节食，而是要注意吃了什么，什么可以吃，什么不能吃，养成买东西先看营养成分的习惯，各种酒，大热量，高脂肪，油炸，高碳水，基本要告别一段时间了。还有最关键的一条，就是坚持！只要坚持下去，时间会给你回报的！不找借口，每天都练！一定会有好结果！祝你早日拥有你自己期望的体态！

当然是可以的，不仅能瘦肚子而且全身也会瘦的，不过你最好还是结合饮食来减肥，因为这样效果会更好的。

饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。

—变美贵在坚持—

减肥的同时也别忘了瘦脸，毕竟脸代表了我们的形象，只有脸瘦了才会更好看哟~

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如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同[_a***_]，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动损伤的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。

内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。

外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以***外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高***效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌来进行训练。

其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉***度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要对核心进行针对性训练，训练开始之前要先进行激活训练比如抬手侧步跳、俯身开合跳；然后开始正式锻炼，如果是家庭训练可以选择用V字对抗支撑，俄罗斯转体，反向卷腹等一些动作组合进行锻炼。