下拉核心训练

1. 高位下拉总刺激斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办？
2. 高位下拉，训练中正手和反手都需要做宽握和窄握吗？

高位下拉总***斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办？

主要原因

过分耸肩！从而带动斜方肌参与发力。为什么会这样呢？主要有两种情况会不由自主的耸肩：

①重量过大，必须借助斜方肌以及手臂的力量才能完成动作。

②动作姿势不正确。比如划船时弯腰驼背，杠铃或哑铃的运动轨迹总是直上直下，带动斜方肌发力。

改善方法

①选择合适自己的重量，标准姿势下做8次左右动作不变形的情况下的重量为适合自己的重量。

②无论是高位下来还是杠（哑）铃划船，核心区域一定要收紧，不可弯腰驼背，腰部和背部始终在一条直线上。

注意：再做杠（哑）铃划船时，杠（哑）铃的运动轨迹一定是斜向上的，尤其是俯身的时候，顺着大腿面斜向上运动，让大臂与身体平行。如图：

总结

力量训练时一定要循序渐进，不可操之过急上重量。只要动作标准，仔细感受肌肉的发力，小重量一样有很好的效果！希望可以对你有所帮助！Keepmoving！

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首先需要纠正一点：高位下拉和划船动作，本身就能练到斜方肌。如果动作模式不对，那么斜方肌受力肯定会多一些。

而练背动作，如果发力模式不对，更多的会变成夹背或者耸肩。

你所说的找不到背部发力，应该就是背阔肌受力太少。

那么该如何找到正确的背部发力模式，来***背阔肌呢？下面我来详细分析一下。

斜方肌从颈部开始向下延伸至中背部，两侧位置靠近三角肌后束和中束。中间和肩胛骨相连，最下方夹在背阔肌中间位置。

斜方肌两侧合成斜方形，中间往下合成三角形，整个区域连接，故此成为斜方肌。

根据肌纤维的走向，斜方肌被分为：上部、中部和下部。

三个部位共同参与肩胛部上提、后缩、下沉及上回旋。

练好斜方肌，可以稳定整个脊椎，避免出现圆肩、弓背现象。

①耸肩

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

高位下拉和杠铃划船找不到背部发力。解决方法是在练背时先不要做这两个动作，练背先练引体向上，在健身房业余爱好者中背部肌肉练的好的，引体向上都非常厉害。引体向上是练背之王，而且高位下拉根本无法替代引体向上。练习引体向上一段时间您就能够找到背部发力，而且还能练成漂亮的背阔肌。

希望我的回答能够帮到您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

高位下拉总练斜方肌，很可能是你的握杠做错了。

高位下拉是***背阔肌的经典动作，简单的握住手柄向下的姿势能够在拉伸收缩的抗阻力中两侧夹紧背阔肌达到训练背部的目的，就是因为手臂上升下放牵动背阔肌的缘故，看起来简单的高位下拉也能带动斜方肌下束、三角肌、斜方肌等多块肌肉群，这便有了高位下拉找不到发力点的尴尬。

事实上，只要掌握握杠姿势，高位下拉的尴尬就能迎刃而解。今天，小白就来聊聊如何做高位下拉才能高效有用：

1.为什么高位下拉牵动斜方肌？

2.怎样握杠解决发力错误？

高位下拉是身体近固定肘关节支撑上划下拉，用手臂伸展动作带动紧贴大臂肱骨小结节嵴的背阔肌，让腰背部外侧面积最大的三角肌肉得到挤压壮大。

同样因为手臂的动作，肘关节外展过多***不到背阔肌，反而牵动了肩膀的斜方肌。那么，究竟是如何牵动斜方肌的呢？

1.肩没下沉，手肘外展

正确的高位下拉是手肘由外展朝内收，向后拉伸，肩膀外旋下沉，更多发力点集中在后背。然而，很多人正好是相反。

练背找不到背部发力的感觉，上斜方肌借力严重，一般有四个原因，需要针对性解决。

1、体态圆肩驼背了。圆肩驼背出现后，肩带作为颈椎的底座发生了变化，头颈也会随着前移，斜方肌为了稳定住头部，不断把自己变大变粗。

圆肩驼背后，胸大肌和胸小肌是缩短状态，背部肌肉处于被拉长的状态，两个面的肌肉处于拔河的状态，我们做动作时，背部肌肉无法拉过胸部肌肉，就会找变大变粗的上斜方肌帮忙，所以上斜方肌感觉就会比较明显，有力的或者紧张的肌肉越容易找到发力的感觉。

这种情况也会出现动作不标准的现象，不是因为你学习能力差，动作学不会，而是因为身体的条件不允许。这样的情况需要首先调整体姿体态，无调整不训练，结构变功能乱。

2、背部肌肉无力。我们平时工作和生活都是前面的动作，很少做背面的动作，背部肌肉很少锻炼到，根据“用进废退”原理，背部肌肉和大脑之间的神经传导渐渐地就会变得不敏感，在做动作时，背部肌肉无力就会出现耸肩借力的情况，上斜方肌感觉就会比较明显，背部的募集感就会变差。

这种情况需要去激活我们的背部肌肉，通过特定的动作，让背部肌肉孤立发力，然大脑和肌肉之间重新建立联系，[_a***_]对背部肌肉的本体感受，然后再去训练就会找到背部发力的感觉。

3、动作不标准。这种情况其他作者都有讲解，我只想说，如果是因为动作不标准已经出现上斜方肌变大的情况，建议去找个专业的人式或者老手认真学习动作，不要只是单纯的模仿其他人的动作或者视频动作，别人做得是对的，你感觉自己做得也是对的，但并不代表你做得是对的，或者说是适合你的。

4、重量太大。这个最好解决，减轻重量就好。这里借用前国家健美队总教练杨敬民老师的话“重量的选择不要牺牲动作的质量。质量比重量更重要，质量比数量更重要。”

总结补充：背部训练背部感觉不大，上斜方肌借力严重并且变大了，主要原因有以上几点，以上几点问题是从复杂到简单依次排下来。以上问题也是相互影响的，圆肩驼背后背部肌肉就会无力，做动作不容易做标准，所以就会出现借力。反过来动作长期不标准，不但练不到背部肌肉还会越练越驼背，背部还容易受伤。还有重量的选择过大，导致动作不标准，上斜方肌借力时间久了，导致身体圆肩驼背。

我们要找到那个问题引起的我们上斜方肌借力严重，针对性去解决这个问题，那么其他问题就迎刃而解了。

高位下拉，训练中正手和反手都需要做宽握和窄握吗？

不好意思，我直改横不到一年，还在握拍上纠结。用直拍手指要起很大作用，而横拍相对不要那么用力。我是延用直拍的思维，用手指过多，造成现在动作比较僵。正在改进中。至于宽握还是窄握不是很懂。我想窄握但是打着打着就宽松了。

先说下正反手，再说宽窄距。

正手反手的区别

正手下拉，***肌群肱二头肌代偿少，反手下拉，肱二头肌代偿相对大。有研究表明，反手下拉对背部***度更深，因为手肘运动行程更大，背部收缩更强。但是健身讲究的是孤立练习，孤立练习是健身的精髓，所以一般健身者都***用正手下拉，目的就是尽可能把肱二头肌孤立出去，还会***用半握的方式尽可能把前臂孤立出去，把主要发力肌群集中在背部，从肌肉感受度上和训练感觉上讲，冷风觉得正手更好。

反手就没有意义吗？

并不是，我们的训练动作不能一成不变，偶尔要做一些变式，从不同的角度***肌肉，让身体不会产生适应性，对我们健身增肌是有好处的，做一段时间正手下拉，所以偶尔也要做反手下拉，如果因为某些原因，想额外带一下肱二头肌，也可以经常***用反握。

宽窄距的区别

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

高位下拉，是我们大家在背部训练中通常都会选用的动作。那高位下拉也能分得细一点，你可以选择正握，也可以选择对握，也可以选择反握。不同的握法对我们的背部肌群还是有点区别的，包括手臂肌群参与的也是不一样的。

正握的话，如果你做正常握去做高位下拉，那更多的是在我们额状面做肩内收的动作。如果你握得很窄，那肘关节肯定会自然的朝向身体前侧，就会变成在矢状面做肩伸，所以和反握的高位下拉就会很相近。

反握的高位下拉，二头肌肯定会参与更多，但是可以更加有效的练到下背阔肌的下背部。

总的来说，就是这些角度都是建议大家去尝试的，而不是说只偏向于做某一种。但是要保证在一个正确的运动轨迹上去完成。

正握的话，通常大家选用一个相对较宽，也就是与肩同宽，甚至是比肩略宽一点的距离去完成；那反握的话也是与肩同宽；对握的话，也是和反握一样，在矢状面做肩伸。所以说这些角度大家都可以去尝试的。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

高位下拉，是训练背部的主要动作。同时***训练到手臂肌群。

在高位下拉的动作中，正握和反握，宽距和窄距锻炼效果都会不同。可以根据自己的训练需求来选择。

在训练中主要见到的方式是宽距和正握的结合，窄距和反握的结合。

最常见的方式是：宽距正握。（双手距离大于肩宽，手心向外）

这个动作背部发力更多。背阔肌，大圆肌***充分。在动作终点（下拉至下颚）肩膀下压，肩胛骨回缩，中下斜方肌和菱形肌也会得到充分的锻炼。

动作要领：双手距离大于肩宽，手心向外。握住横杆，保持身体稳定，呼气的时候收紧核心，将横杆拉向锁骨的方向，身体可轻微后倾以完善下拉的弧度（切记不是翻肋骨，有意识控制肋骨下降）在下颚处收缩肩胛骨，肩膀下沉。

窄距反握：（双手距离等于肩宽，手心向内）