健身小白器械训练***表

1. 零基础入门如何选择力量训练计划？

零基础入门如何选择力量训练计划？

大家好，我是肌肉健助师。如果你是一个小白的话要确定你是在家徒手训练还是去健身房选择器械训练。徒手的话你可以在手机上下载一个健身软件，比如现在很火的KEEP，或者做一些基础的负重训练，比如背部肌群锻炼的引体向上，胸部肌群和手臂锻炼的俯卧撑，腿部训练的深蹲，还有其他的比如双杠臂屈伸，臀桥等。健身房的话如果你没有锻炼过就不要去尝试自重重量的哑铃和杠铃了，选择力量区的固定器械吧，因为运动轨迹固定，重量可调解，最重要的是安全，从基础开始，慢慢你也可以成为大神！还有运动健身最重要的是坚持，才会有效果。奔跑吧！骚年

零基础可以先选择无械健身或做一些哑铃训练打好基础。

无械健身

在家即可训练，简单实用。常见训练有胸肌训练“俯卧撑”、腹肌训练“卷腹”、提臀训练“深蹲”等等，如果不会可以看我的视频。

哑铃训练

可以利用哑铃锻炼身体各个部位的肌肉，比如锻炼胸肌可以选择哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，锻炼腹肌可以选择哑铃侧屈伸，锻炼肩部可以选择哑铃侧平举、坐姿哑铃推荐等等。

最后，合理的安排饮食和制定健身***

饮食方面，少食多餐，补充充足的蛋白质和碳水化合物，摄入足量的维生素。健身方面，了解人体各个部位肌肉，有针对性的制定健身***。

新手刚开始入门首先是要先知道肌肉生长是撕裂后修复一个合成代谢过程，做动作一定要做全程控制离心力和向心力，注意张力和收缩，首先以练大肌肉群为主，小肌群***，星期一胸，星期二背，星期三休息，星期四肩，星期五腿，星期六日休息训练一个月后在增加二头三头训练。

零基础入门首先要明白几个问题：你目前的状况、你喜欢的方式及你要去往哪里。

你目前的状况：零基础也是分情况的，比如你的年龄，你有没有运动损伤史，你是偏向减肥还是偏向增肌，你的提醒科学评估下是偏胖还是瘦，你的肌力和肌耐力以及平衡能力和柔韧能力都是在一个什么水平等等，在你知道自己的基本情况，一切科学***才有依据和来源。除此之外，不考虑具体问题做具体分析的，都可以无视了，毕竟别人的***不一定适合你。

你喜欢的方式：你喜欢的方式决定怎么安排***，比如说同样是力量训练，有的人的场景是在健身房，有的人的场景是是在家，有的人的场景是在[_a***_]或者其他公共场所稍粗制的公共器材，那么不同的喜欢方式下，安排的内容不一样。比如同样是练胸大肌，在健身房夹胸和推胸的器材很多，甚至有些门道很深的人会选择用拉背的方式来***胸肌的离心训练。而在家就是俯卧撑及其各种形式的进阶了。

你要去往哪里：去往哪里其实就是你的目标，你的目标是科学***安排的指向。健身的人每一个阶段的健身目标不一样，不一样的目标，安排的动作和负重完全不一样，甚至一个星期内动作、负荷和间歇也都不一样，你清楚你的目标吗？是仅仅为了健康？还是要一些隐隐而现的线条感？还是皮脂很低近乎健美的感觉？先确认你的目标

最后，不要做一个伸手党，好东西永远都是有价格的，尤其是现在这么一个知识经济年代。就算做一个伸手党，也要花点时间花点精力把自己的问题写的详细一点，这样别人才更精准的帮到你。。又不想花时间精力也不想花钱，你得到的信息就只能自己认真通过实践辨别适合不适合了，而这何尝不是一种对生命时间和对身体的浪费呢？