核心训练蝶泳,核心训练蝶泳动作要领

1. 蝶泳运动员是怎样训练的？是否像仰蛙爬一样每天用蝶泳游上几千甚至上万米？
2. 想学好蝶泳，应注意哪些技巧？

蝶泳运动员是怎样训练的？是否像仰蛙爬一样每天用蝶泳游上几千甚至上万米？

谢邀。

大家好，我是周教练。

蝶泳是所有泳姿里面最累，技术动作要求更高的一个。但是速度仅次于自由泳。

蝶泳的前期的训练最主要偏重于技术动作，没有正确的技术动作，不管你游几千上万米每天都是徒劳。其他泳姿也是这样，只是蝶泳要求高于其他。

技术动作包括:身体柔韧性，呼吸，腿部动作效果，划手力量以及完整配合等。

身体柔韧性是腰部与腿部之间的配合。很多学员刚开始只是单纯打腿，没有达到腰部用力带动大腿在带动小腿下压打水，所以在练习的时候就一直是直腿砰砰砰的瞎打，没有产生前进的动力。这就出现两种极端：一个是人直接朝水下面钻，一个是一直在水面上，半边腿在打空气。

划手与腿部协调配合不对称，要么划手早，要么打腿早，要么就是打一次腿等。时机没有掌握好，就会引起动作的不协调，所以呼吸也会跟着乱了分寸。要么憋着，要么抬头的时候就容易呛水。

最后就是划手的动作技术和力量分配。蝶泳手臂肌肉力量不用与其他泳姿，所以手臂力量需要专门的力量练习。不然很多人一圈下来手臂就松软，无法出水面，动作变形。

所以，我们在平时学习当中，首先就是练习身体的柔韧性，着重腰腿的练习。其次就是手腿配合，再者就是呼吸掌握与动作的配合。

最后，想要学习蝶泳还是得在专业的教练指导下进行。

蝶泳是四种泳姿中比较难的动作。说难是因为大家都很难真正的“蝶动”起来，要么是动作脱节；要么是只有手脚和头露在水面，其他部位全部沉在水下，完全看不出这是“蝶泳”。

为什么能游出漂亮蝶泳的人这么少？一个原因是，我们这个年纪的很多朋友在学游泳时只学了基础班。基础班里只教蛙泳和自由泳，所以大部分没有学完四种动作就不再继续了。另一个原因是蝶泳本身需要很强的运动链肌群协调性，要想把节奏调整好必须让这些肌群有韵律的协同工作，可是因为久坐少动的习惯，让我们的运动链协同发力能力已经不足。

这次我们不过多讨论体态纠正和体能问题，重点放在蝶泳学习的流程上。

呼吸基础

在学习蝶泳前，和仰泳一样，最好有一些水性基础，更有利于感受技术细节。特别是蝶泳的呼吸动作需要贴近水平面情况下，如果没有很好的水性，很容呛水。

陆上髋关节力量与核心力量

髋关节力量与核心力量是蝶泳动作必须重视的环节。我们可以在陆上做臀桥去熟悉这个动作感觉，由于屏蔽了膝关节运动，我们将可以更好地感受髋关节屈伸动作模式，为蝶泳海豚腿打下基础。

可以考虑陆上锻炼，不过这样练就有点过了.....核心完全松掉，腰椎压力巨大。

海豚腿

蝶泳腿通常被称为海豚腿，这是因为腿的动作像海豚尾部一样作为一个整体来打腿。海豚腿是由1次上打摆动和1次下打动作组成的，每个划水动作周期中打腿2次。

想学好蝶泳，应注意哪些技巧？

蝶泳——作为四种泳姿中最难的泳姿，想要充分的掌握除了自身力量，柔韧性，协调性，水感外，想要练好蝶泳还是需要一定技巧的，尤其是一些成年人没有时间和精力去经历比较完善的训练，这时候技巧也就会显得格外重要。

技巧一:用头部引导整个身体的波浪型；首先告诉大家这个技巧是错误的，这可能导致我们的核心垮掉，而且如果长期以往会对我们的健康不利，所以这个技巧只限于我们无论怎样都找不到屈髋打腿的感觉时使用，头部在水中上下穿梭，引导身体呈现出波浪形态，当然我们的重点在于感受当臀部上提后的髋伸带动的打腿感觉。当我们找到感觉后一定要及时摒弃这种练习方法。练习浮板蝶泳腿。

技巧二:学会利用呼吸管；呼吸管是个好东西，对于游泳来说很多时候我们都可以用的到，在蝶泳中如果呼吸非常影响我们的正常游进，那么呼吸管就是一个非常不错的选择，带上呼吸管后我们把我们的注意力放在打腿和划臂动作上，手臂前移时注意将身体向前伸展而不是向上抬升，这有助于提高我们对于身体出水高度的掌控。

技巧三:慢蝶动作有助于我们更快掌握节奏；蝶泳的节奏一直是业余爱好者的痛点，我们经常可以看到泳池中两头翘的蝶泳，还有些没有任何身体起伏却能够打上两次腿的动作配合，总觉的节奏出了些问题，建议大家将蝶泳动作慢下来，如果两次腿让你捉襟见肘，那就选择一次打腿一次划臂换气的配合。

技巧四:小幅度的蝶泳腿更快更省力；在蝶泳技术的不断进步中，我们可以看到现在的蝶泳动作，幅度越来越小，动作越来越快，这其实就是一种趋势，当我们幅度太大时，不但会形成一种体能浪费还会带来身体的不稳定。所以在蝶泳腿的练习中大家可以多去体会***用小幅度的蝶泳腿，取代大幅度的蝶泳腿动作，这样你会拥有更好的流线型，且能够更快的掌握二次腿动作。

当然以上所说的都是些小的技巧，技巧很重要，但是更重要的仍然是扎实的练习，没有练习这些技巧也是空谈。希望对你能有所帮助～