身体自重完成有氧运动***,身体自重完成有氧运动***怎么写

1. 俯卧撑，怎样做成有氧运动？
2. 先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？

俯卧撑，怎样做成有氧运动？

把俯卧撑做成跳绳那样，就属于有氧运动了。但这样的人是多么的强大，世间罕有..

俯卧撑是锻炼身体的经典动作，对胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最具针对性，同时对腰腹核心肌群也有所提高。

俯卧撑是一个基础的自重健身动作，对训练者的推力和体重有所要求。力量越大体重越轻，动作就会感觉更轻松，次数就会更多。

判定有氧运动和无氧运动是根据训练强度来决定的，就像跑步，跑的慢了是有氧，跑的快了是无氧。俯卧撑很难就是无氧，很简单就是有氧。

有氧运动时，人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。吸入氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

想要把俯卧撑做成有氧运动，需要符合低强度、有节奏、持续时间长。而普通人进行俯卧撑训练很难能做到这三点，想要做成就必须练习低强度俯卧撑，比如墙壁俯卧撑。

但是这样就违背了俯卧撑的初衷，俯卧撑是一个肌力抗阻训练，用来提高肌肉力量的。如果把它当做有氧运动，既很难达到有氧训练的要求，也很难有它的效果。

术业有专攻，还是进行更针对的训练更好。

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多数量多组数，速度快难度不是太大的俯卧撑，都能够算是有氧了。再就是通过各种姿势的俯卧撑，来达到爆汗的目的，也能够达到有氧的效果，
而最有代表性的把俯卧撑做成有氧的，莫过于我们中国的兵哥哥们了，他们的俯卧撑都是以百做单位，而他们体型也都是比较精干，虽然肌肉围度不是多么大，但耐力超级强悍！
而俯卧撑作为最简单有效的运动方式，真的可以说经历又实惠，便捷又高效的健身王牌动作，甚至女生都可以做，下面把最简单的俯卧撑到难度最大的俯卧撑发给大家，对比一下自己能达到各种程度？

1、入门级俯卧撑

2、初级俯卧撑




3、中级俯卧撑

4、高级俯卧撑



5、神级俯卧撑

6、超神级俯卧撑以上不同俯卧撑，你能做几个？别说徒手练不出肌肉，只不过你的强度没有达到而已，我顶多完成高级俯卧撑而已，所以在健身路上，我们只不过是健身小白而已


，而且越练越觉得自己弱鸡，不过这都不是事儿，每个肌肉大神都有初始的阶段，因为肌肉是不可能含着金钥匙出生的，如果你没有别人富有，也不是官二代，那么告诉你，健身和读书时提升自己最好法宝！
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有氧运动特点是，有氧气交换并且能够较长时间持续下去，但问题就是在于强度了，因为大部分人俯卧撑都做不了很多，并且容易堆积乳酸，导致不能完成更多次数，而且问题在于调动的肌肉不够多，所以如果想做成有氧就必须得降低难度，并且添加一点额外的动作才行，不然就是低强度的力量训练了，而降阶可以将俯卧撑做成跪姿的，这样完成的难度就不高，并且容易完成，这个时候就不是用次数来计算了，每一组可以用时间单位来衡量，比如说一组完成2分钟有节奏的次数，并保持匀速呼吸，还有一种就是添加动作，可以垫高俯卧撑，每做完一次可以抬膝一次，或者增加强度，每做完一次可以原地跳起，做成波比跳，但这种不能完成很多次数，但是对于心肺能力是一个很好的锻炼，并且效果超群，所以俯卧撑如果想做成有氧运动还有很多方法，但建议从基本做起，先将俯卧撑这个动作做好到时候将会有更多的动作选择。

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先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？

先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？先力量训练，后有氧训练，相对可以减少肌肉的流失。

就力量训练结合有氧训练而言，应依热身活动，力量训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。对于增肌训练者而言，先力量训练，可以保证训练动作的规范，训练重量最大化；后有氧训练，可以增强训练能力，也可减少肌肉的流失，只是有氧训练不易多做，半小时左右为宜。

对于减脂训练者而言，适时的力量训练，可以促使减脂后松弛的皮肤紧致，亦可以促进减脂效果；针对腹部、腿部的有效训练，还达到塑形的效果。不过以减脂为主训练时，力量训练不宜做时间长，并应以小重量、多次数训练为主。

力量训练在于增肌，有氧训练在于减脂，二者适时的结合训练，可以获得相互促进的效果。从减脂的角度，有氧训练时，减脂的更多消耗，在于半小时以后，因此应先力量训练，再有氧训练。

力量抗阻训练与心肺有氧训练相结合能够带来最佳的训练效果，但为了肌肉尽量不流失的前提下减脂，先进行力量训练再进行有氧训练是最好的选择。

众所周知，力量抗阻训练是增肌最关键的训练。通过外在负荷来***肌肉收缩撕裂恢复生长，达到增肌的目的。所以只要为了自己的形体更加美观，无论是增肌还是减脂，力量训练都是必须要做的训练，并且是主要的。

对于增肌来说，很多朋友觉得心肺有氧训练是没有必要的。虽然它不是主要的，但也是非常必要的。通过心肺训练能够提高自身心肺耐力，这对于提高增肌训练强度，逐渐提高的身体素质来说是非常关键的。

在日常健身当中进行心肺有氧训练的朋友，大多都是为了减脂。合理的安排心肺与力量训练，既能保证肌肉不流失，而且还能减少脂肪。

我的建议是先进行力量抗阻训练，通过对肌肉的训练，达到增肌的需求。然后再进行有氧心肺训练，能够最大程度保证肌肉不流失的前提下，更大化的去消耗脂肪。

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