核心腿部训练

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 腿部力量弱，怎么从零开始锻炼靠墙静蹲，对膝盖健康有好处吗？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

腿部力量弱，怎么从零开始锻炼靠墙静蹲，对膝盖健康有好处吗？

我之前每次打篮球，膝盖都会不舒服好几天，隐隐作痛。之后听从运动康复医生的建议，开始经常进行靠墙静蹲的训练，一段时间以后明显感觉膝关节更强健了，打一场全场篮球比赛，膝盖也不会有任何不适感。

我刚刚开始练靠墙静蹲的时候十分痛苦，能坚持20秒就已经很好了，之后时间慢慢增加，现在一次蹲上10分钟也没有任何的问题。

靠墙静蹲能强化膝盖

接下来给大家分享一下靠墙静蹲应该怎么做？需要注意点什么，又该如何循序渐进地锻炼来增加靠墙静蹲的时长。

靠墙静蹲的动作解析

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长[_a***_]状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。

尤其是我们在靠墙静蹲的过程中，腿部除了支撑身体重量外，还需要发一个横向的力让背部紧贴墙壁，这样发力的肌肉会更靠近膝关节，所以能够强化膝盖周边肌群，起到更好地保护膝关节的作用。

靠墙静蹲对大腿肌肉***很强

在做靠墙静蹲的时候我们需要特别注意以下两点：

力量是锻炼出来的，是肌肉伸缩释放的能量。肌肉力量弱可能是先天的，更重要的是缺少锻炼。

如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。

靠墙静蹲桩，一样可以增强腿部肌肉能力，也能锻炼腹肌。只要是锻炼，总比不锻炼要好，选择适合自己的锻炼方式就好。

所有的锻炼方式，一是循序渐进，二是坚持，运动过量，则会损伤膝关节。