户外有氧运动活动方案,户外有氧运动活动方案设计

1. 如何科学安排有氧运动计划？

如何科学安排有氧运动计划？

科学研究表明，运动有益于健康是毋庸置疑的，并且对大多数成年人来说，运动带来的好处远远大于它的风险。一份理想的运动锻炼***应该能够满足运动者对健康和体适能的要求。美国运动医学学会推荐的有氧耐力运动处方如下：

一．运动频率

推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周运动超过3天时心肺耐力的提高有减缓趋势，如果运动超过5天就会出现提高的平台。当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生骨骼肌损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。

二．运动强度

推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动；建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度有氧运动。关于运动强度的评估，有HRR法和VO2R法等，具体方法请咨询相关专业人士。直接测试法要比推测法更好，因此推荐有条件的人群参与直接测试法，然后算出适宜的运动强度。

三．运动时间

每天累计进行至少30-60min（每周至少150min）的中等强度运动，或每天至少20-60min（每周至少75min）的较大强度运动。

四．运动量

由频率、强度和时间共同决定，简单来说就是每周运动的总量。大约是每周消耗1000kcal/wk的中等强度体力活动。

五．方式