女性健身力量***图片

1. 女性进行力量训练会不会增大肌肉？怎样正确减脂增肌？
2. 女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？
3. 45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？

女性进行力量训练会不会增大肌肉？怎样正确减脂增肌？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

女性进行力量训练完全不需要担心会练出男性一般的肌肉。

1、先天因素：男女生的基因是不同的，而睾酮是肌肉生长必备的一种荷尔蒙激素，可惜女生体内的睾酮激素少之又少，这是男生分泌为主的一种激素，女生的分泌量大概只有男生的十分之一。那么缺少这种荷尔蒙，会让女性的增肌之路非常的难。除非你购买一些促睾的补剂补充，可能有所帮助。

2、训练容量：肌肉的生长需要大重量的***，肌肉受到外力的破坏，肌肉组织会撕裂，而训练后肌肉需要足够的时间进行修复，生长，变得比原来更加强壮，来抵抗外力的破坏，这时你就会实现肌肉维度的生长。但是，女生的力量也是远远不如男生的，就连最简单的俯卧撑，很多女生都完成不了几个，而引体向上呢，女孩子更是一个都完成不了。

那么该如何有效的减脂增肌呢？

1、不要节食：节食减肥是万万不可选择的，节食会影响运动所需的营养物质的摄入，造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够，容易对身体和健康造成一定的损害。

2、优质蛋白质：就算你吃的再少，也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质，同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与，若蛋白质供应不足，将会使肌肉不发达，肌肉量减少

3、不要老是单一运动：不要老是重复一个运动动作，或只锻炼单一的肌群。这样不仅容易对健身运动产生疲劳感，过度的锻炼特定的肌群，容易造成特定肌群的过分发达，而不锻炼的肌群则略显虚弱，如此不利于健身运动的长久进行。尽量多做可以锻炼更多肌群的运动，例如深蹲、弓箭步和俯卧撑等，帮助更多的肌群燃烧卡路里。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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谢邀。理论上只要是人进行力量训练都会增加肌肉的形成。但是女性身体里的睾酮素只占男性的10%左右，所以她们很难练出肌肉。所以基本上完全不用担心练出肌肉，像金刚芭比，金刚萝莉那种女性，那是少之又少，极其个别。所以不用担心。拿男性来说吧。一般男性能练出肌肉的，也是经过系统训练和饮食的搭配的。如果肌肉那么容易形成。那肌肉男在中国也不会那么稀有了。所以女性可以放大胆子练，别说一般的女性练不出肌肉，你要是有本事练出肌肉。那才叫牛呢。

其实肌肉的形状也是可以刻意的去调整一下的，也就是说，人可以拥有质量较高的肌肉，但可以不是“肌肉人”。

肌肉是分为条状肌肉和块状肌肉的：长跑运动员的肌肉也很发达，但是都不明显；健美运动员的肌肉很发达，但是都是块状。所以，肌肉的形状也是可以进行一定程度的可以调整的。有氧运动是减脂的主要方式，力量锻炼是增肌的主要方式。两者之间并不矛盾，反而是相辅相成，互相促进的。

需要注意的是，运动之后，一定要注意拉伸运动，这是调整肌肉形状的重要环节。同时在饮食方面，尽量减少脂肪的摄入量，同时增加蛋白的摄入量，能够对增肌减脂起到较大的推进作用。

从理论上讲，任何力量训练都会增大肌肉。但实际上还要看健身对象的。

“男女有别”，这一点在健身圈内是尤为明显的；特别是力量训练带来的肌肉增长增多，这方面女性需要比男性付出多十倍的努力和时间，才能练出跟男性同等水平的肌肉维度。这其中的原因，跟一种激素有关，它就是睾酮。

睾酮是一种能够促进肌肉生长的荷尔蒙，这种荷尔蒙主要存在于男性体内，会自行分泌。女性体内虽然也有分泌睾酮，但其水平要比男性低10倍左右。体内睾酮分泌量的多寡决定着肌肉含量以及增长的难易；女性在这方面着实是一种劣势。所以，女性进行力量训练导致肌肉增大，得有足够的时间和正确的训练方案才能实现。至于减脂增肌，有一句老话不知你听说过没。

它就是“三分练七分吃”。减脂也好、增肌也罢，饮食都在其中扮演者十分重要的角色。食物能够为我们身体提供运作必要的热量和营养；而且也是构筑我们身材的基材。日常的饮食结构决定了你高矮胖瘦。所以，想要减脂增肌，膳食结构的优化也是十分的必要。

首先，食物的选择需要偏向于高蛋白、低脂肪，如鸡胸肉、虾、蛋白等；而且要多喝水，可以促进体内多余脂肪、毒素等垃圾的排出。另外，像冰淇淋、奶油这类反式脂肪高含量的食物要尽量戒口。因反式脂肪并不是[_a***_]所需要的，而且它在人体只会让身体往坏的方向发展。

女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？

如果要推荐，我可能会推荐普拉提，动作简单，在家就做，很好的收拢腹部脂肪，练出马甲线。

具体的动作，可以关注后私信减肥，没错，这一套动作是推荐给产后的妈妈帮助减去腹部赘肉恢复身材的运动。

不需要去健身房，不需要高大上的器具，只需要跟着动作去做，再加上愿意也能够坚持下来就可以了。

不要光做有氧运动，先做无氧运动，哑铃器械之类。我觉得最大问题不是做什么运动，而是很多人锻炼，一开始那几天不考虑身体承受能力，剧烈训练，第二天浑身酸痛难忍，这样一是伤身体，二是潜意识里本能的抗拒健身，慢慢的就会给自己找各种理由推脱不去健身。健身是一个长期过程，要养成健身的习惯，培养健身的兴趣，热爱健身。初次健身的人，不要逞强，根据自己身体承受能力，先做做有氧运动，坚持一段时间等身体素质强了，加入力量训练，各种哑铃杠铃，如果为了增肌的话，力量训练为主，有氧训练适当减少，然后最重要是调节饮食，三分练七分吃。增加蛋白质摄入量。具体可上网搜索健身餐，还有健身的人生活一定要规律早睡早起，身体休息好了，才能更好增肌。

增肌这个话题对女生来说，确实有点难，因为增肌涉及到力量，健身界俗称：撸铁，还是要变着法儿去撸铁，好在女生的韧性会好些，这是一个优势，要懂得去运用，开始时，先把组数做起来，一组12-15，先做5组这样，等能适应之后，再加重量，这时手臂力量也起来了，在这过程中有氧还是少不了的，因为日常的有氧能提高心肺功能，然后饮食这块：以牛肉、鱼肉、虾仁等，水煮鸡蛋白、青菜比正常要多吃些，这个时间会持续很久，增肌并不是一蹴而就的事情，坚持才能慢慢增…

主要一定要加入力量训练，如果要增肌力量训练最为主要，有氧训练适当减少，然后最重要是调节饮食，三分练七分吃。增加蛋白质摄入量。还有健身的人生活一定要规律早睡早起，身体休息好了，才能更好增肌…

女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？女生增加肌肉量，应多做各种力量训练为主的无氧运动。

力量训练，指通过身体克服阻力达到增加肌肉力量和体积的训练，力量训练属于无氧运动。身体不同部位的力量训练有着不同的训练方式，以胸部训练而言，有杠铃/哑铃卧推，悍马机推胸，蝴蝶机/拉力器夹胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等不同的训练。

女生增肌训练，应根据身体情况和训练目的训练。大重量、少次数的力量训练倾向于增加肌肉的力量和体积，小重量、多次数的力量训练倾向于增强肌肉线条与弹性；同样的大重量、少次数的力量训练，1-4RM以肌力为主，6-12RM以肌肉体积为主，要增加肌肉量，应多做6-12RM的训练。

就训练部位而言，女生在注意身体整体发展的同时，可以着重训练胸部、腹部、臀腿的训练，这些部位的训练，增加相应部位肌肉量的同时，可以达到丰胸、翘臀，以及打造腹肌、秀长腿等的训练目的。力量训练的效果需要一个较长的过程，首先应把握正确的训练方式、方法，之后应循序渐进负重训练。

45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？

很高兴回答这个问题，本人是中年女性，专业体育教师，从事健身教学二十多年，有一些经验分享给我中年女性的朋友们，希望对您有用。

健身房减脂增肌的方法很多，但对于中年女性来讲还是有局限性的。因为年龄、性别、身体状况等原因，有很多方法不太适合。要根据中年女性的特点安排健身房增肌减脂的***才行。具体方法分享如下：

1、减脂，要想减脂首先要懂得，消耗的能量要大于摄入的能量。才能达到减脂的目的。在健身房利用跑步机减脂是最合适的，具体方法：每天下午5点左右坚持跑步，从3公里开始逐渐增加到5公里，速度由慢到快，距离和速度逐渐增加，一开始不要太多太快，因为中年女性身体条件和承受运动负荷的能力远远比不上年轻女士。跑步无论是春夏秋冬都要挥汗如雨，出的汗越多，消耗的能量越大。消耗的能量远远超出摄入的能量，就达到减脂的目的了。

2、增肌，首先要知道增肌的原理是向肌肉施加超出它们日常承受的压力。具体练习方法可以根据练习者的需要，针对那些部位进行。身体有肌肉的部位很多，练习那块肌肉就得对那块肌肉进行超负荷的***，使肌肉收缩，以增加肌纤维的厚度。从而使肌肉的体积和力量增加，达到增肌的目的。对于中年女性来说，每周练习两次就行，在一段时间里***取不同的重量和组数结合，具体操作：小重量每次8—10组，中重量每次4—6组，大重量每次2组。这样经过一段时间，您的肌肉就会变得更有力量。

需要说明的是每次减脂增肌之前都要做好热身，以免受伤。还有就是以上分享有部分专业术语，不明白的可以评论区或私信交流，我会为您制定一份具体的***。为您服务是我的荣幸。也预祝您减脂增肌成功！