145到40公斤健身***

1. 体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？
2. 健身计划不知道怎么安排，怎么办？
3. 30岁怎样锻炼身体健身？

体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？

可以通过均衡饮食和瘦肚子的方法来减重10斤。145斤有肚子属于不良的饮食习惯和生活习惯所导致的。所以，通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例才能达到健康减脂的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整饮食结构和适量运动***配合，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+素菜包子一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭一小碗+清炒鸡胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，补充能量避免挨饿。主要是补充一份低热量食物，如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鱼100克+清炒生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。对有便秘的人群，平时多喝水可以增加肠道蠕动和促进排便。

合理调控饮食结构，选择合适的食物种类，改善饮食烹饪方式，在增加适量的运动，按照你的体重可以在一个月减掉10斤左右。我们之所以发胖就是因为过去不良的饮食习惯和生活方式导致的，我们减肥不仅仅瘦下来，更是改变饮食习惯和生活方式。

其实减肥的原理很简单，控制能量摄入降低摄入能量，让其低于每日消耗的能量，身体里面能量不够用的时候，就回去分解储能物质供能，就包括了我们的脂肪。

也就是我们常说的管住嘴、迈开腿，管住嘴就是要减少高热量、高油脂、要糖分、高燕的食物，增加新鲜的蔬菜和瘦肉，精细米面换成杂粮、薯类。

所以，要学会调节饮食结构，减少碳水和油脂的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

1、调整饮食：

早餐：1-2个鸡蛋+1盒牛奶+一份蔬菜+一份水果

午餐：1小碗杂粮饭+一份瘦肉+一份蔬菜
晚餐：一份瘦肉+一份蔬菜

2、每天喝够水

我是控制饮食为先，喝燃力士改善体质。然后，全面改善饮食习惯，蛋白质，脂肪，蔬菜，水果都有，零食很少吃，早中晚三餐比例5：4：1。

最后，现在瘦下来之后开始锻炼，饮食习惯已经养成，想哪强壮就练哪[灵光一闪]

题主应该是成年男性吧，一些建议，仅供参考！
1.调节饮食结构荤素比，三七开吧！
2.进餐八分饱就好。
3.晚餐不饿就不吃，饿就吃点粗纤维食物。
4.保证每天睡眠时间不少于六小时。
5.无运动基础的人，建议每天坚持持续快走(大概6km/h)一小时左右。开合跳每次两分钟，做三组就好。
6.坚持打卡21天见效果，打卡49天完成目标。[耶]

您好！我是专注于膳食营养和减肥科普的老杨。减肥干货就在这里。老杨为你量身定制减肥计划。

根据题目所给信息及减重目标，特为你量身定制减肥***如下：

一，简要分析

性别、身高不详，现体重145斤（即72.5㎏），需要减重10斤（即5㎏）。按正常减肥速度每周减重0.5㎏，2个半月即可以实现减重10斤（5㎏）。由此按每周0.5㎏减，则每天需要减少的能量大约为500kcaⅠ，再分解到膳食能量控制和运动能量消耗两部分为各250kcaI。

二，膳食总能量摄入控制***

在减肥时，膳食热能摄入标准是确定减肥食谱的最主要依据。一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量是目前比较通用的计算方法。即：

每天摄入的热能（kcaI）=理想体重（㎏）×（20~25）

代入本题案例，由于我们***取的是膳食热能控制和增加锻炼相结合的减肥办法，在此可以取最高值25，已知其理想体重为72.5㎏（145斤）-5㎏（10斤）=67.5㎏。因此，本案例每天膳食摄入热量的标准应该为：67.5㎏×25=1687kcaI。

三，运动***[_a***_]

肥胖者对运动类型及运动量的安排一般应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行选择，可以单项，也可以某项活动为主，再配合其他一些活动以达需要消耗减少的能量。一般计算运动能量消耗的公式是：

健身***不知道怎么安排，怎么办？

当训练效果停滞不前的时候，一定不能再盲目坚持，因为你继续下去可能也是徒劳无功，如果训练没有效果或者效果甚微，说明你的身体已经适应了你的训练节奏，所以为了达到效率最佳化，这个时候一定要先反思训练内容，状态，饮食以及其他可能受影响的方面，然后再对症下药。

健身绝不仅仅是一项苦力活，而是一门科学，有很多原理和训练原则，其中最重要的两条就是适应性和超负荷原则，适应性意思就是经过一段时间的训练，身体会对当前的训练产生适应性，表现出来就是你会觉得当前训练没有以前那么难了，而超负荷意思就是训练强度要超过当前水平才能更好地提高训练效果，通俗点讲就是打怪升级，只有打高级别的野怪，升级才快。所以，如果你觉得随随便便跑个5km不在话下的时候，你就应该跑10km或者15km。或者你以前5km跑20min，现在就应该跑18或者16min。只有这样你才能不断进步，当然这个进步也是有极限的，而能进步的上限，就是顶尖运动员和一般运动员的区别。

不过，训练效果不好也不一定是训练内容的问题，也有可能是其他方面的原因，比如休息，营养，身体状态等等，都有可能。从这个角度来说，就只能靠你自己调整了。所以你的训练***里也应该包含休息以及饮食。

一个人要做事情定目标，做***都很容易，关键就是执行***太难。分享一下我的经验做参考：

一，制定一个容易实现的***，***不要多，不要难。有一个朋友偏胖，然后她制定了一个健身***：每天跑步🏃一小时，跳绳600个，呼啦圈300个，散步一万步。结果第一天一样都没有完成，她的***也泡汤，接着就没兴趣继续了。而另外一个朋友，她也偏胖，***每天跑步半小时，然后她在执行***时，总是超额完成任务，结果她很轻松就坚持了一个星期。坚持一个星期后身边的人感觉她精神、气色变好了，得到认可，她就更高兴，更有成就感，每天的运动量都在增加。

二，约一个共同兴趣的朋友：和一个都喜欢健身的人一起运动，相互监督。人总是存在惰性，这很正常。我也约着有朋友一起运动，我们称为“动友”。当我某一天有点累时自然会给自己找借口，累了就多睡一会，不去运动了。这时候“动友”打电话来叫你出发，我是无论怎么样累也要起来一起去，如果别人都叫你了还不去，感觉是不道德的行为。再说这一次叫你你不去，下一次可能她就不会叫你了。为了共同的目标，共同的兴趣，“动友”之间相互支持，相互监督，达成目标。

三，适时调整***：当前期目标完成顺利，***执行得严密时，就可以在原基础上增加运动量，增加的量不要多，最好不要超过原***的一半，增加多了完不成，就会导致***失败。

四，适时调整项目：为了达到全身锻炼的效果，一种运动坚持一段时间后，就换一个项目。换项目的好处有两个，一个是身体另外一个部位得到锻炼，另外一个是增加运动的兴趣度。比如跑步一段时间后，又换健美操。换项目可以是每天换，也可以是几天换一次，我们只是锻炼身体，不是专业训练，只要人能动，就不管一定是什么项目。

30岁怎样锻炼身体健身？

你好很高兴回答你的问题。30岁应该是个很累的年纪，上有老下有小，就算大城市没结婚的也是工作压力很大。所以说这个年纪没有太多的时间，这时候就要制定一些健康的身体锻炼***。我今年31，我把我的锻炼***分享给你。

很简单，早上起来如果天气好可以室外进行慢跑，建议跑3公里到5公里。这个可以很好的激活身体，让你一天充满活力。晨跑很能放松并缓解压力，跑完后做工作会更加有耐心更加专注。如果天气不好在家有条件可以跑步机跑，没条件可以进行简单的扩胸运动或者做一些操拉伸一下身体，主要目的就是唤醒身体。

中午尽量保持最少20分钟的休息。

晚上就是坐坐俯卧撑，仰卧起坐，或者买一些握力棒哑铃什么的进行一些简单的力量训练。