健康养生操有氧运动***教程

1. 有氧运动做哪个好一些？
2. 有氧跑步，一定要40分钟以上才有效果吗？

有氧运动做哪个好一些？

【有氧那个更好一些】

其实有氧都不错，就看你需要的是什么了，减肥，增强心肺，还是单纯的保健，所以有氧无好坏就是取需求而已下面就三样分别推荐吧

减肥最好去游泳

单小时消耗600卡，几乎是有氧运动里数一数二的，而且对减肥者极其友好得在那呢，就是损伤关节小，在水中不光有阻力还有浮力啊，这对体重较大的朋友来说，真的是好事，相比高冲击的地面运动，如跳绳跑步，真的是好太多了。

增强心肺可以试12分钟跑

12分钟跑，简单来说，就是你尽自己最大程度能力去跑，看最后跑了多少米，有一个表格你在去对比，这个最早是专业运动员在用，后来引入国内是国足在用，国足怎样就不说了，但这个东西确实是好东西，你可以去试试。

保健养生种类多

慢走、骑单车，这些都是可以的，而且对心脑血管也好，还有可以走走椭圆仪，如果不愿去健身房，还可以去跳跳广场舞啊，那个每小时还有300卡的消耗呢。所以呢，只有更适合，没有那个更好，所以说好好锻炼增强体质吧。

【关注一下呗，每天和您分享实用健身内容哦】

有氧运动是指在氧气充分的情况下进行的体育锻炼，从而通过达到心，肺功能的锻炼来有效改善人体健康，通过心律来衡量，一般情况下有游泳，慢跑，散步，打太极，自行车，登山，瑜伽，等等，建议最好在医生指导下循序渐进的锻炼，日常注意坚持，促进身体新陈代谢。

很高兴回答你的问题。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动注意事项

1、适度调节体能

在做有氧运动的时候，最好要根据自己的实际情况来调节体能，特别是有慢性病患者，或者是身体关节有受过伤的患者，在运动中要注意运动姿势的调整，注意保护好自己，特别是跳绳等运动，很容易造成二次伤害。所以，运动者要跟着自己的身体情况来进行适当调节。

2、选择合适的运动时间

每天有两个时间段是比较适宜锻炼的。一个是早晨，因为早晨人体处于空腹状态，如果去运动，所需的能量一般是靠脂肪氧化来提供的。

所以，这个时间点是有利于消耗体内多余的脂肪的。但是要避免剧烈运动，以防发生低血糖。第二个时间点是是餐前的2小时。因为在晚餐前2小时进行[_a***_]比在其他时间点运动更能有效地减少脂肪。

3、适量喝水

有氧运动因人而异，运动形式多种多样。因此要选择适合自己的运动方式。比如散步是首选，但有的人不能行走就要选其它的运动方式。但运动量要适中，运动到刚有心跳气喘为止。保持体内有足够的含氧量。

具体要看你喜欢哪种和适合哪种。

有氧运动和无氧运动并没有一个明确的划分，主要依靠的是心率可以达到并保持的一个程度，并且当运动有了一定的强度后、界线更加的不明显；

常规上，会将有更多氧气参与其中的运动称为有氧运动，也就是一定时长的中等强度的运动，如果强度太大，就会成为糖类为主要供能的无氧状态，怎样才算是一个中等强度的有氧运动？

在最大心率的60-80%的区间范围，也是燃脂效果比较理想的一个状态。

通俗地来说，中等强度的长距离慢跑、一定时长的跳绳、游泳以及打球、甚至更多的户外运动项目，都可以算作是“有氧”。

如果你的体重基数不大、膝关节没有任何问题，其实任何一种差别并不大，并且你没必要一定局限在一种运动方式里面，如果长期的、过量的跑步或者跳绳，就算关节在运动前没有问题，那么经过这样过量单一的运动后，也有可能会出现问题；

如果你的体重基数过大，在有氧运动方面，最好以游泳和椭圆机为主；

（像图中这样的身材，并不是只有跑步才能跑出来的）

无论你是减脂、塑形还是纯粹的锻炼，建议使用多种类的运动方式，这样可以使锻炼效果更加全面，力量性、柔韧性、平衡性、耐力都会同时得到提高，并且这些运动带来的优点都是相互促进的关系；另一方面，你也不会因为单一的训练方式而使身体过快的出现肌肉适应，而导致瓶颈期的出现。

曾经有一个人留言说：最害怕的就是撸铁之后在跑步机上跑步的那30分钟；其实我也是这样的感受，有氧运动带来的耐力训练，是相对比较难以坚持的，如果你一直进行这样的方式，或许会不利于长期的坚持下去，并且运动本身很枯燥。

有氧跑步，一定要40分钟以上才有效果吗？

我一直坚持跑步，我来回答你的问题。跑步需要达到一定的时间，才能起到健身的效果，但是并不是40分钟，一般情况下，在出汗的状态下跑步10分钟，就完全可以起到健身的作用，但是由于跑步目的的不同，跑步者的跑步时间都是有差异的。

首先计算跑步时间是有前提的，这个前提就是在中等速度下的跑步时间，而这个中等速度也是因人而异的，也就是说在个人认为的中等速度下跑步，那么为什么要在中等速度下计算跑步时间呢？简单的讲，一个人在最慢的速度下跑30分钟，和在中等速度下跑30分钟所耗费的体力是不一样的，所以在计算跑步时间的时候，不要忽视了速度因素。而对跑者来讲，由于跑步目的的不同，其对跑步时间的要求也是有差异的。

01从健身的角度来计算跑步时间

如果一个跑者跑步单纯是为了锻炼身体，那么他只要做到在出汗之后，再坚持跑10分钟就可以，一般情况下这个强度是3公里，时间在20分钟左右。

02从跑步训练的角度来计算跑步时间

跑步训练的目的通常都会超出健身的范畴，其目的是为了提升跑步水平，通常都是一些跑步爱好者和发烧友所做的事情，他们通过跑步训练来提升力量和耐力，同时也可以维持跑步状态，这种跑步训练的门槛儿是至少30分钟，至少跑5公里。

03从参加马拉松的角度来计算跑步时间

如果有朋友想要参加马拉松，那么其跑步的时间就会大大的延长，马拉松训练每天的跑步时间至少要一小时，距离的门槛是10公里，月跑量要达到200公里以上。

结束:

跑步想达到健身或者训练效果，达到一定的跑步时间是必要的，但这并不是跑步最大的难点，事实证明跑步最大的难点是坚持，即使是每天跑步10分钟，要做到长期坚持也并非易事，所以跑步的朋友首先要学会坚持，再去制定每天的跑步时间，因为如果做不到坚持，再长再合理的跑步时间也是徒劳的。

希望我的文章可以帮到你，如果你喜欢，请关注我的头条号

这个要看你的年龄以及身体状况了。

如果身体不错，而且年纪不是很大的话，可以前十分钟慢跑，后二十分钟快跑，然后最后十分钟停下来。

跑步不一定要40分钟才有效果，很多时候只要身体代谢上来了，跑步就拥有效果，而且根据身体，跑步的效果有好也有不太明显。

如果早上时间有限就不要太逼自己，可以隔天跑，或者一个星期里挑出有时间的三、四天跑，更或者，可以挑选其他时间，只要在做好计划，做好空余时间的利用，跑下来一两个月，就会有明显的变化。

有氧运动是美国肯尼斯.库伯博士在20世纪60年代创造的。库伯博士一生从事运动医学领域的研究，1968年库伯博士把自己在运动医字领域的研究与实践基础上出版了《有氧运动》用书，被翻译成41种文字，发行量未必过3000万册，被世界新闻周刊誉为“保健圣经”开始在世界范围内开展有氧运动。库伯博士在世界上被称为有氧之父。

有氧运动诞生至今已有50多年历史，有氧运动的发展和创新至今仍然是锻炼心血管系统的最佳方法。人们从事有氧运动能够有效预防心血管系统疾病，增强人体的内脏器官功能。是大众健身运动最重要的方式之一，有氧运动要持之以恒，如果停止或只间断有氧运动3周以后，就会逐渐减退。

有氧运动经至今已经发展为多种运动方式：骑单车或者动感单车.游泳.各种健身操.身体的循环练习等。有氧运动是有一定节奏的持继运动，无呼吸紊乱或憋气现象的全身运动。

运动强度是有氧运动过程中重要的事情，不同年龄段和个体运动能力是有差异的，需要通过体育专业人士监测来确定强度是否适宜。心率可以作为控制运动强度的一个指标，运动强度的心率随年龄增长而减少。最大心率可用220减去年龄推算。

进行有氧运动时的心率范围，一般人的运动强度不应超过最大强度的80%和低于50%，应该在60%～70%之间，而心脏病人的运动强度40%～60%。（运动前要体检听医生嘱托）。

进行有氧运动过程中，经常锻炼的人心率低于夲人最大心率50%，锻炼效果差。心率超过85%以后，就会从有氧代谢供能转为无氧代谢供能，成为强度大的无氧运动。通常把心率作为指标设定运动强度称为“心率强度”，以心率强度设定的心率数称为“靶心率”或者“目标心率”。

以跑步方式进行有氧运动不是一定要40分钟以上有效果。有氧运动是根据自己的身体状况，有目标的锻炼和增长人体内脏器功能，不是单纯的追求时间。在有氧运动过程中，时间.强度和内脏器官功能.肌肉力量的耐力等有关系，掌握好时间和强度是有氧运动的重要部分。

有氧运动的选择原则：1，持续不断的运动12～60分钟范围内选择；2，有氧运动一般人运动强度不应超过最大强度的80%和低于50%；3，有氧运动过程中无呼吸紊乱或憋气现象，不欠氧债。跑步进行有氧运动方式，要根据不同年龄和个体差异制定合理的***，还要按照有氧运动的原则，才能获得好的跑步效果。