双耳核心训练***教程

1. 腹肌训练总是找不到腹部的发力感觉，怎么能提高腹部发力感？
2. 练习瑜伽需不需要请私教呢？

腹肌训练总是找不到腹部的发力感觉，怎么能提高腹部发力感？

谢谢邀请

首先不知道题主您是腹部没有发力感以及第二天的延迟酸痛感，还是说练了很久腹部一直没有瘦，或者没有出腹肌？

首先，腹部能不能发力和腰腹脂肪没关系，你就是腹肌超有力也可能顶个啤酒肚。减脂是减脂，跟腹肌锻炼没关系。

其次，腹肌还是很重要的，找不到发力感觉很常见。原因有不少，比如动作不正确，卷腹用脖子使劲儿，举腿腰部悬空，转体脊柱不够灵活，不能***腹肌等等。

如果是没有感觉，那您第一要确定自身动作是否标准，第二，学会腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有体态问题，比如骨盆前倾，骨盆后倾等

如果题主是因为胖，想瘦腰腹长期没有瘦，那您前期就应该以控制饮食，饮食做到尽量清淡，蛋白质含量高点，碳水（也就是主食米饭之类的少一点），多饮水，加强全身性的运动，这样你的体脂率降下来，腹部甚至不用去练，都会瘦一大圈。

纯手打，希望能帮助到您

望***纳。

谢谢邀请！

很多人都存在这样的问题，就是在锻炼腹部的时候，总感觉腹部没有用力，没有锻炼到腹部，也就是找不到腹部的发力点。不管是做卷腹还是做健腹轮等等训练，今天就讲一讲腹部发力点怎么找。

首先大家要知道腹部肌肉一般分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。在腹部肌肉收缩和伸张时，就可以带动下肢和腰腹的运动，同时也是稳定整个身体运动的重要部分。

那么在做腹部锻炼动作的时候，首先就是要保证让身体挺直，整个人在一条直线上，脖子也不要弯曲，可以双手贴在地面或者双手交叉放在胸口，把身体慢慢抬起，不要用脖子的力量，要用腹部去感受肌肉被曲折的感觉，同时注意力要一直放在腹部发力上，不要分心，感受到腹部曲折的力量后，再慢慢放下来。这样才可以。

肌肉训练得少，很难找到肌肉的发力感，这是很正常不过的现象，只要坚持下去就可以。

坚持的过程中，注意腹肌训练的几个要点，避免出错，提高效率：

1、借力

肌力太弱时，在做动作的过程中，很容易出现向其它部位借力的情况，对于腹肌的动作来说，最容易借力的部位是脖颈；

如果做下来脖颈感觉很疼痛，那就需要考虑是不是借力过多，就要控制做动作时的速度，尽量慢一些、注意力集中感受腹肌用力。

2、数量

腹肌动作一般是徒手完成的，一组20个左右是比较常态化的，不过常态化不代表一定要做到某个计划中的数字，特别是针对还掌握不了肌肉发力的情况时，即使少做一些、也不要追求数量上的完整。

另一个标准是背部起来的幅度，一般起身至肩胛骨的下面的部位，有的动作需要起身至下背部，但是也不要过于追求这个标准、而过多的向脖颈借力，反而效果受到影响。

在你觉得最大的幅度上、能保证肌肉很好受力的情况下，再做动作，标准的程度是要慢慢达到的，前提主要以肌肉发力为主。

3、针对性

感觉不到腹部发力，可能是因为你的核心没有收紧，腹部没有绷紧，姿势不正确，不管你做多少个仰卧起坐和卷腹都没用。

很多人都有一种感觉，就是我明明拼命练腹肌，但是练过之后第二天却是其他部位的肌肉有酸痛感，其实这些都是属于一个问题：动作不标准。再说得明白一些，就是发力感没有找到。

比如练腹肌的一个常见动作卷腹，很多人做的动作很快，你也搞不清楚到底是哪块肌肉在发力，有一部分还是惯性的作用，这样即使做再多个也是白练。

很多人想要练出腹肌，但是总是找不到腹部发力的感觉，今天就教大家如做做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉！

首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的***，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。

卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。

如何找到训练肌肉的发力感是很多健身初级者常见的问题，辛苦训练了几个[_a***_]，大汗淋漓，最后也不知道练了哪里，反正就是腰酸背痛又乏力。

首先，建议从简单的动作开始练，例如卷腹动作，在每一次做卷腹动作的时候用右手指顶在上腹部的位置，呼气起身，吸气回落，呼气的时候用手顶住的腹部位置会收紧变硬，如果是腹部脂肪太多的情况下摸不到收紧变硬的情况，用手指相对用力下放，有意识的让触碰位置用力。

其次，尽量让呼气时间变长，如果可以，起身后停留1-2秒，再回落到起始位置。

简单的动作，重复做，并且每次做的时候，大脑要思考，不要机械的做每个动作，注重数量的练习，大部分时候都不会起到很好的效果。

每次做动作不易过快，过机械，可以2-4秒为主，起身和下落的时长控制好。

最后，很多朋友在健身练习中，觉得动作简单，就会想一些健身以外的事情，分散注意力，从而导致身体不能集中，肌肉也是有记忆的，所以建议在健身训练中，要保证注意力都放在训练上，尤其是想要训练的肌肉群，让肌肉有意识的发力。

练习瑜伽需不需要请私教呢？

初次练瑜伽，不需要请私教。我初次练瑜伽是在大学，我们的体育课是要选择自己的感兴趣的项目，因为当时开始兴起瑜伽热，作为礼仪队的一员，我被瑜伽能够改变形体和身体素质的特点给吸引了。我们老师是专业的瑜伽老师。她的课很热门，好不容易才抢到她的课，当时我们是小班授课，大概是20个人。虽然没请私教，但是我们老师在教动作的时候，会一个一个教过去。

初次练习瑜伽，选择的老师很重要。但我不认为一定要请私教。在开放课堂中学习，有同学在一起练习，会比较放松，有些动作是需要保持比较久的，在坚持不下去的时候看看身边的同学，自己基本上能够跟着坚持下去。

另外，练习体式时，看别人练同一个体式有不同的样子，老师对每个人的动作纠正中，你可以看到很多种错误的情况，以此能够对体式有更深刻的理解，对后期自身的发展也比较有好处，相当于在积累素材库，要是以后要当教练老师，可以有丰富的经验。

在需要有专属***的时候，可以请私教，私教可以根据你的实际情况以及你所想要达到的状态，去为你制定训练***，让你能够更投入地专供某一方面。

小班授课的氛围真的比较好，提问的时候，大家都有不同的见解和问题，以此可以学习到更多理论与实践的知识，这些优势也是私教所体现不到的。

其实请不请私教完全是取决于你自己的意愿和经济实力，一般来说如果你的经济条件不错，你也有想要提升自己的意愿那当然是报私教班是最好的啦！

要想判断一个教练的专业水平，从平时上课的细节就可以看的出来他的专业水平在哪里！

1、一个专业的瑜伽老师，她所给出来的口令一定是非常的简单明了，没有一大堆的大家听不懂的貌似很牛逼的专业词汇 课前下课后，没有沟通互动的。

2、一个专业的瑜伽老师，她一定会在课前，至少会用5分钟的时间，对学生进行简单的了解。

通过等等的一些细节你就可以判断出一个教练的专业性如何，并且是否相信他。

如果是因为时间或者其他问题没办法去上私教课的，但是也想提升自身的水平的话也可以使用Atmananda的正位瑜伽垫来***练习，一样可以期待引导练习正确体式的作用。