有氧运动如何收紧腹部***

1. 只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？
2. 腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？

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想要腹肌 就必需 先减脂，通常男性体脂10-12%，女性体脂17-19%的时候腹肌分块会比较明显。

想减脂就需要规划饮食（控制摄入热量）和通过全身性的有氧运动来（增加热量消耗）

登山跑，是一个模拟登山动作的全身性有氧动作。在锻炼腰腹核心肌群的同时还会增强心率促进燃脂。

做惯了寻常有氧，不如尝试上方***中20种不同登山跑，相信也会给你的锻炼带来全新的体验。

除第一个动作外，其余每个动作20个，组间不休息！一轮完成后休息1分钟。3-4轮。每周做3次即可。

1，PLANK 1分钟

2

3

如果只是有点肉只要正常的器械训练45到55分钟，结束后慢跑20到30分钟的有氧即可，无氧的定义无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气，运动强度较大，持续时间短，爆发力强，这类运动包括：举重、短距离跑以及田径项目中的其他运动等。

谢邀！

首先，你要明白每个人都是有腹肌的，只不过大多数人都是被厚厚的腹部脂肪所掩盖。

其次，想要腹肌明显，那么就要在饮食上先控制再去搭配合理的运动。

那么，无氧运动我建议你多做一些复合型的运动，例如深蹲、硬拉、卧推等；再者多做一些核心肌群的训练动作，比如俯身登山，平板支撑等，收紧你的核心肌群。这样不仅仅能提高你的运动能力还能提升你的基础代谢，那么你的减脂效率会事半功倍。有氧运动我建议你不要每天都做，隔一天可以做一次或者单独一天做有氧，每次的话30-40分钟；当然你也可以选择HIIT或者Tabata之类的运动，很适合减脂提升运动能力。

最后，就是饮食和坚持了，少吃油盐。

多谢邀请啊！

肚子上有肉，那你的体脂也不低啊应该。

可以看下面的图对比一下。主要参照的也是肚子上的肉：
肚子上有肉的基本都是体脂率不低的。但是咱们可以做做些针对肚子上的肉，做腹肌撕裂的动作，但凡是有点运动健身常识的都 知道的，

所以，只要你做腹部减脂动作，其他地方也是会瘦的。所以你还是要做做些力量训练 ，保持肌肉含量，或者增肌也可以。增肌就又扯到另外的话题了，这里就不展开说了，太长了你不一定能看完，那就成了废话了。

而想要真正把体脂减少到可以看见六块腹肌，除了要经常做常见的跑步、骑单车、搏击操等有氧练习之外，高强度HIIT也是必不可少的。

但是这里面最难坚持的就是 坚持了。

我那个时候无数次的有放弃的念头，也真的放弃过，但是就是经常照镜子的时候，看见穿一件自己非常非常喜欢的衣服，但是看起来那么的难看，然后就又把健身捡起来了。

所以坚持是非常重要的，也是不容易的。

但是只要你能坚持下去，一定会得到有你想要的！

首先我们明确一点就是腹肌是减出来的而不是练出来的，所以减脂初期没有必要每天都练腹肌，但是如果你着重锻炼腹肌的话，可以隔天练腹，这样不至于让你在练腹的时候疼痛感太强。

没有训练基础的人

如果是没有训练基础的人，那么我推荐你三[_a***_]循环，胸背一天，手臂肩膀一天，腿部训练一天，无氧的时间控制在一个小时到一个半小时，每天进行40分钟以上的有氧，但是不能超过一个小时。然后隔一天练一次腹。

有一定训练基础的人

如果你是有一定训练基础的人，那么还是进行分化训练，胸，背，肩，手臂，腿，五天一循环，这里要注意减脂期选择重量也要选择较大的重量，有些人的误区在于他们认为减脂期就要做低重量高次数的，这是一个很不好的习惯，减脂期我们也应该做中等以上重量，最大化保证肌肉含量，保证身体的基础代谢。有氧还是一样，每天进行40分钟以上的有氧，如果你感觉减的太慢那么可以在有精力但是情况下加一次有氧。

饮食最重要

如果你觉得你运动的很对可是还是达不到应该有的效果，那么肯定是你的饮食有问题，减脂期最好是无油，低碳水，多摄入一些蔬菜和蛋白质，你需要营养为你构建肌肉，保证你的身体机能，如果还没有达到你想要的效果，那么你的饮食就再苛刻一点，因为只要你的训练量到了饮食到位了，就没有练不出来的人。

腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

腹肌完美的人极少，大多数人的腰腹部都有些赘肉，就是经常健身锻炼的人也会多少有一点！

关于腹部脂肪层的顽固

腹部那个位置和内脏脂肪一样，是脂肪层的顽固性聚集区，原因是腰腹部位是小肌肉群，平时的动作强度很小，不容易构建发展肌肉，同时，如果摄入的食物热量稍微富裕的话，就会优先聚留在腹部成为脂肪。

关于腹部和减脂的关系

虽腹部生长脂肪是“优先”的，但脂肪的减退却不只是腹部的“专利”，减脂是全身同时性的，无法优先给局部，不要以为先练了腹肌，就能迅速让腹部脂肪减退，更何况练腹肌是有一定强度的力量运动，对减脂作用不大。

关于减腹增肌和有氧运动的关系

正确的腹部减脂应该从全身运动做起，全身性脂肪的消减，腹部自然也减脂。那全身运动当然是以有氧运动为主，而且必须是那种符合一定心率（如律动110～170次/分）、达到一定的运动时间（如跑步或跳绳等20分钟以上）。

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

腹部减脂先练腹还是先有氧？为了更好更全面的解答这个问题。我分以下三点来解答，让大家有个全面的了解。

第一：局部减脂不存在

相信题主提出这个问题，应该明白局部减脂是不存在的。但是为了让其他看的小伙伴有个全面的了解，这里提一下。

我们所说的减脂，都是全身性的减脂，局部减脂是不存在的，但是局部增肌是存在的。那么我们要想瘦腹部，达到腹部减脂，只能是全身减脂，那么就是控制饮食+运动。

第二：先练腹还是先有氧

这个问题就可以转变为减脂期，是先力量还是先有氧？那么当然是先力量后有氧，有就是先练腹后有氧。

原因：我们都知道，有氧运动要坚持30分钟以上可以达到更好的减脂效果，原因在于前20分钟基本上来源于体内糖原供能，20分钟后脂肪参与供能的比例最大。而如果把力量训练安排在有氧运动之前，就可以更好的起到消耗糖原的作用，后面的有氧，减脂效果也就更好。并且，把自己最好的体能给力量训练，可以更好的保证力量训练的训练质量。

第三：减脂建议

减脂最好在控制饮食的前提下，***用力量训练结合有氧运动的方式进行减脂。力量训练可以更好的保留住肌肉。

但是，为了更好的减脂，力量训练不应该只***用腹部的训练，腹肌训练能量消耗在减脂当中是低效。你应该***用更多大肌肉群参与的复合型动作运动，不仅有更大的能量消耗，还能更好的保留住肌肉。

总结：单从题主的问题出发，那么腹部减脂肯定是先腹肌训练后有氧。但是，要清楚明白，局部减脂是做不到的，那么要想更好的达到减脂效果，只***用腹肌训练这种力量训练是非常低效的，应该***用大肌肉群参与的复合型动作更好。

针对性减掉自己腹部脂肪是很难的一件事，即便天天在***腹部肌肉之前进行一定时间的有氧运动，如果您不能顽强地控制住自己嘴巴，一边辛苦的有氧运动加上针对性腹部肌肉训练，一边依然胡吃海喝，想解锁自己大腹便便的腹部是不可能的，所以，想彻底改变与消除大肚腩，第一步是控制嘴巴，第一步配合嘴巴进行有氧运动+针对性腹部肌肉训练，这样的减脂速度和质量就非常高了，否则一定不理想，这个我有深刻的体验。建议您，把有氧运动当针对性训练腹肌的准备热身环节，等到身体各个关节、肌肉、韧带和骨骼充分激活了，再进行针对性腹部肌肉训练，然后再一次有氧运动，最佳的锻炼时间是晚上空腹去锻炼，锻炼中不喝任何碳酸饮料，锻炼后不吃主食，可以吃水煮鸡蛋以及无糖瓜果蔬菜，同时在自己早餐和中餐尽量少碳水，不饮酒，少糖、油、盐、味精，不吃腌制品、油炸品、烧烤品，不熬夜，不吃宵夜，多吃黄瓜、南瓜、玉米、水煮鸡蛋、山药、紫薯、鸡脯肉、酱牛肉，只要您能够坚持2-3个月，您腹肌的轮廓就出来了，然后持之以恒去坚持和维护自己的腹肌轮廓，不停止去***自己的腹肌，慢慢的腹肌线条就会分明了！