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  1. 一个月的体能训练计划?

一个月的体能训练计划

第一周:

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部呼吸

星期一与星期五训练内容

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有氧耐力训练:

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

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3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米

柔韧性训练:

1、单杠悬垂拉伸肢体

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2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉