6月的健身***表

1. 你的肌肉大吗？如果是，你是怎么练的？

你的肌肉大吗？如果是，你是怎么练的？

分享一下我自己的健身经历我2017年六月踏进健身房的一直锻炼至今。2017年我身高180体重130斤左右先在160斤左右。增肌锻炼和饮食还有优质的睡眠是必不可少的，下面我为大家一一介绍。

1必要的热身要知道，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。下面就是针对性的训练我的训练顺序就是周一胸，周二背，周三腿，周四肩，周五手臂，在结束力量训练的时候我会增加20分钟的有氧训练，下面为大家介绍我的训练项目

胸:1杠铃平板卧推 2固定器械推举 3杠铃上斜卧推 4哑铃上斜卧推 5俯身臂屈伸 6 绳索夹胸

背:1高位下拉 2俯身杠铃划船 3T杠窄距划船 4曲腿硬拉 5哑铃划船 6直臂划船

腿:腿曲伸，腿弯举热身

1杠铃颈后深蹲 2倒蹲 3腿曲伸 4腿弯举

肩:1坐姿杠铃推举 2站姿杠铃提拉 3站姿杠铃前平举 4哑铃飞鸟 5俯身哑铃飞鸟

手臂:肱二头肌 1站姿杠铃弯举 2哑铃交替式弯举 3哑铃锤式弯举

肱三头肌 1直杠胸前下压 2窄握杠铃推举 3反向俯身双臂曲伸 4 反握直杆胸前下压 5绳索下压

以上就是我锻炼的动作，组数还有一组的次数，还有间隔休息，可根据自身情况进行安排

你好我是陈晨教练增肌锻炼和饮食是必不可少的下面有一些进阶原则
专注在6个主要的运动模式
1.铰链：硬拉，摆壶铃，抓举和高翻的变式等。
2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亚分腿蹲等。
3.推：推举，卧推，俯卧撑等。
4.拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。
5.蹲：泽奇深蹲，背蹲（颈后深蹲），颈前深蹲，高脚杯深蹲等
6.负重行走：农夫行走，单臂负重行走等

分析你的训练内容，看看自己的训练中是否包含这些运动模式，如果没有或者很少，删减其他多余的练习，添加这些到你的训练中。
坚持是取胜的唯一途径

许多训练者致力于让自己的计划更加完美，往往超出自身能力，或导致不平衡发展的训练。

选择局部分化训练可能理想状态是完美的，但每周如果缺少1-2天的训练，则会打乱整体训练***，你可能会一个部位间隔10天半个月，也可能一个部位连续进行好几次训练。

当这些情况发生的时候，短期内可能并不会影响你的收益，但长期下来，则会导致平台期的发生，或肌肉失衡导致运动伤害的发生。

你的训练***必须与你能坚持完成训练周期的能力相匹配，这就是为什么说，全身训练或许对大部分来说，至少对于一周只能够去进行2-3次的训练者来说是更好的选择，

即使你错过了某一天，你依然在下一次训练中训练的是几个主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的训练就能收获较好的目标。

1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能[_a***_]一下各个器官。

2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。