初学者核心训练

1. 腹部力量训练要怎么做？

腹部力量训练要怎么做？

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹部力量训练，也叫核心力量训练，对于健身的入门人群来说，稳定性是首先必须训练和加强的。腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。简单说腹部核心相当于身体的桥梁，协调上下肢力量的传输，桥梁越稳定，力量的传输就越顺畅。作为身体的桥梁，腹部核心力量对于稳定性的加强尤为重要。

腹部力量训练，也要根据每个人的运动能力强弱，来设计动作的难易程度。不是说一个好的腹部力量训练动作，就适合每一个人的。先从最基础的训练开始，在自己能力范围内进行负重增加阻力的训练。

所以，腹部力量训练怎么做？很多人会给你一堆练腹的动作，随便你怎么去做的。这样是不对的，毕竟每个人的体质，年龄等都是不一样的。

建议大家根据自己的能力情况选择不同的动作来训练，在自己能力范围内可以请专业的健身教练来制定训练计划。一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不要追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。

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腰腹部，是健美锻炼的重点，腹部在身体的最中央，特别容易吸引别人关注。真正健美的腹部应该由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还能够控制骨盆和脊柱的活动。

第一，深蹲。深蹲的好处无需赘述，几乎可以锻炼全身肌肉。训练的时候，膝盖不要过多超越脚趾，尽量保持上身挺直，收紧腰部。

第二，硬拉。硬拉也能够训练全身的肌肉，整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是***，否则动作会成为深蹲。

第三，卷腹。卷腹是训练腹部比较普遍的做法，步骤也比较简单，容易上手。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，积压腹直肌。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹部力量常指的是我们的核心力量，如果腹部力量比较弱，站立行走，生活，工作以及运动中就会容易疼痛和疲劳。

腹部力量弱的原因有很多，常见的有以下几种，长期久坐的人群，特别肥胖的人群，孕妇，和不喜欢运动的人。

久坐的人群容易导致骨盆前倾。腹肌将会被长期拉长而导致腹部无力，肥胖的人群骨盆不正，会出现前倾和后倾，而影响腹部力量，孕妇也是如此，不喜欢运动的人腰腹力量肯定很差。

那么如何提升腹部的力量，首先我们要使骨盆位于中立位，当我们坐立行走，俯卧，仰卧，侧卧的时候，都应该让我们的骨盆相对稳定和中立，这样我们的腹部肌肉才能够更好的发力和强化。

给大家推荐几个加强腹部力量的动作，第一个首选平板支撑，做平板支撑的特点是骨盆微微后倾，腰部一定是平直的不能出现塌腰的现象，这样我们的腹部才能持续的收紧，而不会被拉长。

还有侧支撑，保持侧卧中立位，[_a***_]收臀，这样在不同的躯干角度强化我们的腹部力量。然后就是动态的卷腹，卷腹的特点是动作过程当中骨盆后倾，腰部始终贴紧垫子。

那么如你所见，这是一篇关于腹部训练的常见错误的文章，在这里，我希望通过我的介绍能让大家改变这些错误的训练方法。

首先人们经常认为训练腹肌可以让它更明显，其实，在某种程度上而言，这是没错的，因为如果我们的腹部体积变大了，那么就真的会变得明显。但是如果我们的体脂不够低的话，那么也是很难看出腹肌的，所以我们要想有明显的腹肌的话就一定要改善自己的饮食。

一，不能正确收缩腹部

那么是为什么导致的呢？这样，大家可以在看文章的时候试试能不能让腹部发力收缩，就像收缩二头肌一样收缩腹肌。我们一定要先知道如何用腹肌发力，这样才能练腹。

那么我们到底该怎么练呢？其实最简单的是在我们呼气的时候收缩，我们一定要练习怎么让腹部发力，只有做到心动一致才能更好去练腹。

二，下斜卷腹

腹肌作为人体视觉中心，腹部的外形直接决定你给别人留下的关于你体形的视觉印象，清晰的腹部肌肉是身体苗条、健壮的标志；同时无论做什么动作，腹部肌肉对于维持身体的稳定有重要的作用，此外强健的腹部肌肉对于保持良好体态，预防下交叉症有积极意义，这一点对于女性来说尤为重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其中腹外斜肌主要作用是弯曲、旋转脊柱；腹直肌主要作用是弯曲脊柱将胸骨向骨盆拉动。针对腹肌主要的特点最主要的锻炼动作就是各类的卷腹：普通卷腹、转体卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹与仰卧起坐相比，一则对颈椎的压力小，二则练习的针对性更强，仰卧起坐对髂腰肌的锻炼要强于腹肌。

对于那些想练出倒三角身材而不仅仅是想提高腹肌力量的朋友们要注意，注意雕琢肌肉线条，而不要一味强调腹肌块头，腹肌尤其是腹外斜肌块头大了是会影响你的腰部曲线，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上动作：

tips：1、腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作。

2、腹部恢复时间很短，推荐隔天练习。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。